رجيم الأطعمة الكاملة: نمط تقليدي لدعم الصحة والوزن المثالي
هل تخيّلت يومًا أن تكون الأسواق خالية من الأطعمة المُعلّبة والمعبّأة؟ بالتأكيد سنفقد الكثير من الأطعمة اللذيذة، ولكن في المقابل، قد نشهد فقدانًا أكبر للوزن وحماية أفضل من الأمراض المزمنة؛ إذ حينها سنلجأ إلى الأطعمة الكاملة، كالفواكه والخضراوات ومصادر البروتين وكلّ الأطعمة الحقيقية ذات القيمة الغذائية.
وهذا ما ينشده رجيم الأطعمة الكاملة وهو الاعتماد على مصادر الطعام الحقيقية مع الحد من الأطعمة المُصنّعة التي تفتقر إلى قِيمة غذائية حقيقية، وذلك دون اضطرار إلى تقييد السعرات أو أحجام الوجبات، كما نوضّح تباعًا في السطور الآتية.
ما هو نظام الأطعمة الكاملة؟
الأطعمة الكاملة هي الأطعمة الطبيعية المُفترَض أن تُشكّل التغذية الأساسية للمرء كل يوم، فهي لا تحتوي على إضافات، مثل السكريات المضافة أو معزّزات النكهة.
كما تحتوي الأطعمة الكاملة على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن، وهي خالية من مكونات ضارة، مثل الدهون المتحولة، التي قد تسبّب مشكلات صحية.
ورجيم الأطعمة الكاملة ليس خطة غذائية مُحدّدة بالمعنى الحرفي، ولكنّه يعطِي الأولوية لتناول أطعمة مُعيّنة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات، كما يقلّل من تناول الأطعمة المُصنّعة.
ووفقًا للدكتورة "ليزا يونج" اختصاصية التغذية المُسجّلة ومؤلّفة كتاب "Finally Full, Finally Slim" وأستاذة مساعدة في جامعة نيويورك، فإنّه ليس نظامًا غذائيًا رسميًا أو تجاريًا، بل هو نهج مُستدام طويل الأمد لتناول الطعام.
أنواع رجيم الأطعمة الكاملة
تضمّ بعض الأنظمة الغذائية الشائعة التي تركّز على تناول الأطعمة الكاملة والحد من الأطعمة المُعالجة أو تجنّبها:
1. حمية داش
طُوّرت حمية داش للمساعدة على خفض ضغط الدم؛ إذ تُركِّز على زيادة تناول الأطعمة النباتية واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
كما تتضمّن حمية داش الحد من أو تجنّب الأطعمة المُصنّعة والمُكرّرة والدهون المشبعة والصوديوم (الأطعمة الغنية بالأملاح) والكحول.
2. رجيم البحر الأبيض المتوسط
يعتمد رجيم البحر الأبيض المتوسط على أنماط الأكل التقليدية لمن يعيشون في المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، ويُركّز على تناول الأطعمة النباتية الكاملة والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
كما يتضمّن هذا الرجيم تجنّب منتجات الألبان واللحوم الدهنية والأطعمة المُصنّعة أو المُعالَجة.
3. النظام الغذائي النباتي
يركّز الرجيم النباتي على الأطعمة النباتية بدرجة أساسية، وقد يتضمّن في بعض أنواعه الأسماك أو منتجات الألبان أو البيض.
وفي حين أنّ النظام الغذائي النباتي يمكِن أن يتضمّن الحبوب المكررة والسكر والدهون المشبعة من مصادر نباتية، فإنّ النوع الأكثر صرامة منه يحد من هذه الأطعمة أو يتجنّبها تمامًا.
4. حمية باليو
تركّز حمية باليو على اللحوم والدواجن والأسماك والفواكه والخضراوات غير النشوية والمكسرات.
وبخلاف الأنظمة الغذائية الأخرى القائمة على الأطعمة الكاملة، فإنّ حمية باليو تتجنّب الحبوب الكاملة والبقوليات والزيوت ومنتجات الألبان.
ولأنّ حمية باليو تسمح باللحوم الحمراء، فهي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة، مقارنةً بالأطعمة الكاملة الأخرى.
فوائد رجيم الأطعمة الكاملة: ضبط الوزن ووقاية من المرض
ليس الهدف من اتّباع رجيم الأطعمة الكاملة إنقاص الوزن فحسب، بل تعزيز الصحة العامة والمساعدة على إدارة الأمراض المزمنة أيضًا، وفيما يلي تفصيل الفوائد:
1. الحفاظ على وزن صحي
لا يهدف رجيم الأطعمة الكاملة إلى تقييد السعرات الحرارية أو تقليل أحجام الحصص، ومع ذلك فهو يظلّ فعالًا في إنقاص الوزن.
وتدلّ الأبحاث على أنّ تناول الأطعمة النباتية الكاملة مع الحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون المضافة، قد يكون طريقة فعالة لتقليل الوزن.
كما بيّنت دراسة صغيرة عام 2019 في مجلة "Nutrients" تأثير برنامج نباتي مُدّته 8 أسابيع على الصحة، وفقد المشاركون -ومنهم النباتيون وغير النباتيين- الوزن وتحسّن ضغط الدم ومستويات الكوليسترول لديهم.
وكان الأشخاص الذين يمتلكون مؤشر كتلة جسم مرتفعًا هم الأكثر فقدانًا للوزن بمتوسط قدره 5.5 كيلوجرام.
كما ذكرت دراسة أخرى عام 2024 في مجلة "Current Nutrition Reports" ارتباط استهلاك الأطعمة المُصنّعة بزيادة الوزن والسمنة، لذلك فمن المرجّح أن يساعد رجيم الأطعمة الكاملة على الوصول إلى وزنٍ مثالي.
2. إدارة الأمراض المزمنة
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020 - 2025، تضمّ المشكلات الصحية المزمنة الشائعة المرتبطة بالتغذية:
- أمراض القلب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- السمنة.
- مرض السكري.
وقد خلصت مراجعة عام 2018 في مجلة "American Family Physician" إلى أنّ الأنظمة الغذائية التي تركّز على الأطعمة النباتية الكاملة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش، قد تساعد على منع العديد من المشكلات المزمنة، بما في ذلك مرض السكري والسمنة وبعض أنواع السرطان.
كما أظهرت دراسة عام 2024 في مجلة "Mayo Clinic Proceedings" أنّ الأشخاص الذين يتّبعون رجيم البحر المتوسط ونمطه الحياتي، لديهم خطر أقل بنسبة 29% للوفاة من جميع الأسباب، وخطر أقل بنسبة 28% للإصابة بالسرطان، مقارنةً بمن لا يتّبعون هذا النمط.
من ناحية أخرى فإنّ رجيم الأطعمة الكاملة يقلّل عوامل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، والتي تضمّ حسب دراسة عام 2021 في المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة:
- الكوليسترول الكُلّي.
- مؤشر كتلة الجسم.
- ضغط الدم الانقباضي.
ويمكن أن تؤدي هذه التحسينات إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب وقصور القلب والسكتة الدماغية.
3. الحفاظ على نسبة السكر والكوليسترول في الدم
تمتلئ الأطعمة النباتية الكاملة بالألياف، التي تساعد على الهضم، وتُسهِم في الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ضمن النطاق الطبيعي، وكذلك نسبة السكر في الدم.
ففي غياب الألياف والمواد المغذية الأخرى التي تبطئ امتصاص السكر في الجسم، قد تزداد مستويات السكر في الدم سريعًا.
الأطعمة المسموح بها
يركّز رجيم الأطعمة الكاملة على تناول:
- الفواكه والخضراوات، مثل التفاح والتوت والبرتقال والفلفل والخيار والجزر والخضراوات الورقية الداكنة.
- الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشعير والحنطة السوداء والأرز البني.
- البروتينات الخالية من الدهون (بما في ذلك المصادر النباتية)، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والفاصوليا والمكسرات.
- المكسرات والبذور، مثل الفول السوداني واللوز والفستق والسمسم وبذور الكتان.
- الدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون.
هل كل الأطعمة المعالَجة غير صحية؟
إنّ غالبية الأطعمة المتوافرة في محلات البقالة تعرّضت لشكل من أشكال المعالجة، ولكن مع ذلك فهناك بعض الاختلافات بينها، كما يتضح فيما يأتي:
1. الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى
خضعت هذه الأطعمة لتحضير بسيط، مثل الغسيل أو التقطيع أو التجميد، بما لا يغيّر المظهر الغذائي بدرجةٍ كبيرة، مثل:
- الفواكه والخضراوات المجمدة.
- الزبادي الخالي من السكر المضاف.
- المكسرات المقشرة.
2. الأطعمة المصنعة
خضعت هذه الأطعمة لبعض التغييرات عن حالتها الأصلية، مثل:
- الأطعمة المُعلّبة.
- المكسرات المملحة.
- الجبن.
3. الأطعمة فائقة المعالجة
أطعمة مُعدّلة بدرجة كبيرة مع إضافة السكريات والدهون والمواد الحافظة الكيميائية والنكهات الاصطناعية التي لا تشبِه الأطعمة الطبيعية، مثل:
- حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب المكررة.
- السكريات.
- المشروبات الغازية.
- ألواح الحلوى.
نموذج عملي لخطة رجيم الأطعمة الكاملة
فيما يلي خطة أسبوعية لرجيم الأطعمة الكاملة:
اليوم الأول
- الإفطار: عجة الخضار مع ثمرة برتقال.
- الغداء: سلطة مغطاة بالدجاج والأفوكادو وحساء مرق.
- وجبة خفيفة: التفاح والجبن.
- العشاء: الروبيان المشوي والخضراوات المشوية تُقدّم مع الأرز البني.
اليوم الثاني
- الإفطار: البيض والسبانخ المخفوقة مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
- الغداء: وجبة تشيلي بثلاثة أنواع من البقوليات.
- وجبة خفيفة: الزبادي العادي والتوت.
- العشاء: دجاج مشوي مع براعم بروكسل وبطاطا حلوة مشوية.
اليوم الثالث
- الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت والجوز.
- الغداء: روبيان مشوي وخضراوات مشوية، بالإضافة إلى لفائف الحبوب الكاملة.
- وجبة خفيفة: جبن قريش مع الفواكه.
- العشاء: وعاء من الأرز البني والتوفو والخضار.
اليوم الرابع
- الإفطار: بودنغ بذور الشيا مع التوت.
- الغداء: سلطة دجاج في خبز البيتا.
- وجبة خفيفة: الشوكولاتة الداكنة مع اللوز.
- العشاء: كرات لحم من الديك الرومي، تُقدّم فوق نودلز الكوسة أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
اليوم الخامس
- الإفطار: زبادي عادي مع شرائح الفاكهة والبذور وحبوب الكاكاو.
- الغداء: سلطة السبانخ الدافئة المغطاة بالحمص والكينوا.
- وجبة خفيفة: الفستق وثمرة برتقال.
- العشاء: سمك السلمون مع البروكلي والفارو.
اليوم السادس
- الإفطار: دقيق الشوفان على الطراز القديم مع التفاح وجوز البقان.
- الغداء: وعاء الكينوا مع الخضار وصلصة الطحينة.
- وجبة خفيفة: الشوكولاتة الداكنة والمشمش المجفف.
- العشاء: دجاج مشوي متبل مع هريس القرع والفاصوليا الخضراء.
اليوم السابع
- الإفطار: البيض المسلوق ودقيق الشوفان على الطراز القديم.
- الغداء: شوربة العدس والخضراوات.
- وجبة خفيفة: الكمثرى والجبن.
- العشاء: فلفل محشو بالكينوا والديك الرومي المفروم.
كيف تبدأ رجيم الأطعمة الكاملة بسهولة؟
إليك بعض النصائح التي تساعدك على الانخراط في رجيم الأطعمة الكاملة الصحي:
1. اعرف الأطعمة المُعالَجة
من المهم أن تعرف أنّ معظم الأطعمة التي تتناولها معالجة إلى حد ما، ولا بأس من تناول الأطعمة التي خضعت لأدنى حد من المعالجة، مثل الزبادي والجبن، ولكن ينبغي تجنّب الأطعمة فائقة المعالجة، مثل الوجبات السريعة والمجمدة، ويمكنك معرفة هذه الأطعمة بسهولة، لأنّها غالبًا ما تحتوي على قائمة طويلة من المكونات غير المألوفة.
2. املأ طبقك بألوان مختلفة
كُلّما تنوّعت الأطعمة في طبقك كان ذلك أفضل لصحتك؛ إذ تحصل على مزيد من العناصر الغذائية، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، لذا احرص على جعل الفواكه والخضراوات جزءًا أساسيًا من وجباتك خلال اليوم.
3. جهّز وجبات الطعام مسبقًا
حاول أن تُخصّص وقتًا كل أسبوع لإعداد الطعام مسبقًا؛ إذ يمكنك تحضير كمية من الأرز البني أو طهي اللحوم لاستخدامها في الوصفات أو تجميد الوجبات لاستخدامها لاحقًا، فهذا أفضل لتوفير الوقت، كما يجعل من السهل مقاومة الأطعمة المعبأة أو المصنعة التي لا تستغرق وقتًا في التحضير.
4. قلّل الأطعمة المعالجة تدريجيًا
قد لا تستطيع استبعاد الأطعمة فائقة المعالجة فجأة، وهذا طبيعي، لذا حاول أن تقلّل تلك الأطعمة تدريجيًا لصالح الأطعمة الكاملة، فهذا يساعد على الاستمرار على رجيم الأطعمة الكاملة على المدى الطويل.
ختامًا الأطعمة الكاملة ليست شيئًا جديدًا وإنّما هي عودة إلى نمط الأكل التقليدي، الذي يستند إلى الأطعمة المفيدة للصحة، والتي تحتوي على عناصر غذائية حقيقية، بعيدًا عن الأطعمة التي خضعت لمعالجة كثيفة، كادت أن تفقِدها كلّ قِيمتها الغذائية الحقيقة، فمفتاح الحفاظ على الصحة وضبط الوزن يبدأ بتناول الطعام الصحي.
