لا تأتي خسارة الوزن بين ليلةٍ وضحاها، بل بعد جهدٍ شاق وحرمان من الأطعمة التي تحبّها، وربّما تنظر للأمر من بعيد على أنّه تجربة قاسية لا بُدّ من خوضها، ولكن هل هذه التجربة حتمية؟

ربّما ليس حتميًا أن تحرم نفسك من الطعام الذي تحبّه، وفقًا لما يقرّره رجيم عداد السعرات أو ما يُعرَف أيضًا "برجيم سيكو"، الذي يسمح لك بتناول الأطعمة المختلفة طالما لا تتجاوز النطاق المناسب لك من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، ولكن هل هذا كل شيء أم أنّ للنظام الغذائي بعض العيوب التي يمكِن تفاديها؟

ما هو رجيم عداد السعرات وكيف يعمل؟

يُشار إلى رجيم عداد السعرات "برجيم سيكو CICO"، وهي اختصار "Calories in, calories out"، الذي يتمحور حول تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه للمساعدة على فقدان الوزن.

ويسمح هذا النظام الغذائي بتناول أي طعام بأي كمية طالما أنّه يتناسب مع أهداف عجز السعرات الحرارية لديك.

فالسعرات الحرارية هي مقياس للطاقة المُستمدة من الأطعمة والمشروبات، والتي يستخدمها الجسم وقودًا لأداء وظائفه البيولوجية، ويؤدي حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله إلى فقدان الوزن.

وللحفاظ على عجز السعرات الحرارية، ينبغي تحديد احتياجاتك من الطاقة، فمثلًا إذا كُنت تحتاج إلى الحصول على 2,300 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن الحالي، فإنّ فقدان الوزن سيتطلّب استهلاك أقل من 2,300 سعرة حرارية يوميًا.

الإرشادات الرئيسة لرجيم عداد السعرات

لا تُوجَد قواعد صارمة للرجيم فيما يتعلّق بنسب المغذّيات الكبرى أو مجموعات الأطعمة الممنوعة، بل يمكِنك تخصيص نظامك الغذائي وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك من الطعام.

ومع ذلك، فهناك إرشادات غذائية عامة لا ينبغي الحيد عنها، خصوصًا فيما يتعلّق بفقدان الوزن والحفاظ على الصحة، كما يتضح فيما يأتي:

1. توازن المغذّيات الكبرى

لا يفرض رجيم سيكو نسبًا مُعيّنة للمغذّيات الكبرى، ومع ذلك ينبغي تناولها ضمن النطاق الصحي الموصى به؛ إذ ينبغي أن يكون متوسط استهلاك البالغين الأصحاء:

• البروتين: 10 - 35% من إجمالي السعرات الحرارية.
• الكربوهيدرات: 45 - 65% من إجمالي السعرات الحرارية.
• الدهون: 20 - 35% من إجمالي السعرات الحرارية.

2. الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

ينبغي أن تكون الأولوية لتناول الأطعمة الطازجة الغنية بالعناصر الغذائية، مع الحد من تناول الأطعمة المُعالَجة إلى أدنى قدرٍ ممكن.

أطعمة يُفضّل تناولها في رجيم عداد السعرات

يتضمّن رجيم سيكو أي أطعمة تتناسب مع أهدافك اليومية من السعرات الحرارية، ولكن يُفضّل دومًا إعطاء الأولوية للأطعمة المفيدة التي تدعم الصحة، مثل:

• اللحوم والدواجن.
• المأكولات البحرية.
• البيض.
• الخضراوات، مثل الكوسة والبروكلي والجزر والفلفل الحلو والبطاطا الحلوة والباذنجان.
• الفواكه، مثل التفاح والموز والبرتقال والكيوي والبطيخ والجريب فروت.
• المكسرات، مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق.
• الحبوب، مثل الأرز والكينوا والشعير والحنطة السوداء.
• مصادر الدهون الصحية، مثل بذور الشيا وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
• منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن.
• الحلويات، مثل الشوكولاتة الداكنة، والمخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

أطعمة يُنصَح بتقليلها أو الحد منها في رجيم عداد السعرات

يُفضّل تقليل تناول الأطعمة التي قد تعيق خسارة الوزن، والتي منها على سبيل المثال:

• المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
• الوجبات السريعة، مثل البرجر والدجاج المقلي والبيتزا.
• الكربوهيدرات المكررة، مثل الحبوب السكرية والمخبوزات قليلة الألياف.
• الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة العناصر الغذائية، مثل الصلصات الكريمية والحلويات السكرية.
• الوجبات الخفيفة المُعالَجة، مثل رقائقق البطاطس والكعك والآيس كريم.

مزايا رجيم عداد السعرات

يتمتّع رجيم عداد السعرات بمرونة عالية في أنواع الطعام التي يمكنك تناولها، ما يقلّل من الإحساس بالحرمان من الأطعمة التي تحبّها، كما تضمّ مزايا هذا الرجيم:

1. سهل الالتزام

رجيم سيكو أو عداد السعرات بسيط في نهجه، فلا يتطلّب خطة وجبات مُعقّدة أو قيودًا غذائية، وبدلًا من ذلك يركّز فقط على تتبع السعرات الحرارية، ما يشجّع على الالتزام بمرور الوقت، وهو ما ربطته الأبحاث بفقدان الوزن بدرجة كبيرة، مثل دراسة عام 2017 في دورية "Journal of Diabetes Research".

2. تعزيز الوعي الغذائي

إنّ تتبّع كل سعرة حرارية يجبِرك على أن تصبِح أكثر وعيًا بالعادات الغذائية وأحجام حصص الطعام، مِنْ ثمّ حتى لو انتهيت من التزام الرجيم، فإنّك تكون على دراية أكبر فيما بعد بالأطعمة المفيدة، وكيفية تنظيم السعرات الحرارية وفقًا لاحتياجاتك.

3. المرونة

كما سبق ووضحنا ليست هناك قيود غذائية على رجيم سيكو، فالهدف هو البقاء ضمن نطاق عجز السعرات الحرارية، فلا يزال بمقدورك الاستمتاع بوجباتك المُفضّلة، ولكن يُفضّل بالطبع أن يكون الطعام الصحي على قائمة أولوياتك.

عيوب طريقة عدّ السعرات لإنقاص الوزن

رغم أنّ عد السعرات الحرارية وسيلة مثالية لإنقاص الوزن، فإنّ هناك بعض العيوب التي تجعل تلك الطريقة لا تناسِب الجميع، خصوصًا من سبقت إصابتهم باضطرابات الأكل.

فقد أشارت دراسة عام 2017 في دورية "Eating behaviors" إلى أنّ حساب السعرات الحرارية وتكرار وزْن المرء لنفسه، مرتبط بزيادة شِدّة اضطراب الأكل بين طُلّاب الجامعات.

كذلك فإنّ التقييد الشديد لتناول الطعام الذي قد يفعله بعض الأشخاص مع رجيم عداد السعرات قد يكون مرتبطًا ببعض المخاطر، مثل:

1. عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية

قد يكون من السهل التقليل الشديد من السعرات الحرارية التي تتناولها في رجيم سيكو، ولكن قد يؤدي ذلك إلى مشكلات أخرى؛ إذ إنّ عجز السعرات الذي يتجاوز 500 سعر حراري يوميًا، قد يجعل من الصعب الاحتفاظ بالكتلة العضلية في أثناء فقدان الوزن، وفقًا لما أشارت إليه دراسة عام 2022 في دورية "Scandinavian Journal Medicine & Science in Sports"

2. سوء التغذية

إنّ التركيز فقط على تناول السعرات الحرارية قد يعطِي الأولوية عن غير قصد لكمية الطعام على جودته، وهذا قد يؤدي إلى نقص بعض المعادن والفيتامينات، لذا ينبغي أن تكون الأولوية للأطعمة الصحية المغذّية.

بين حساب السعرات الحرارية وجودتها

عجز السعرات ضروري لفقدان الوزن، وهو تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم، لانّه بمجرد تلبية احتياجات جسمك الفورية من الطاقة، تُخزّن أي طاقة زائدة لاستخدامها مستقبلًا.

وبعض هذه الطاقة يُخزّن في شكل جليكوجين في الكبد والعضلات، والباقي في شكل دهون.

فإذا لم تحصل على سعرات حرارية كافية من نظامك الغذائي لتغطية احتياجاتك الفورية، سيعتمد جسمك على مخازن طاقته للتعويض، وهو ما يجعلك تفقد الوزن.

ولكن يجدر هنا التنويه على أنّ السعرات الحرارية ليست عددًا فقط، بل جودة أيضًا، فحتى الأطعمة التي تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية يمكِن أن تختلف جودتها الغذائية فيما بينها، وقد يتباين تأثيرها في صحتك.

فمثلًا تناول 100 سعرة حرارية من الكعك قد لا يقلّل من جوعك بنفس فعالية تناول 100 سعرة حرارية من التفاح، بسبب الكميات النسبية من الكربوهيدرات المكررة والسكر والألياف الموجودة في الكعك، وهو أمر ينبغي الانتباه إليه عند وضع خطتك الغذائية بناءً على عدّ السعرات.

لذا إذا قرّرت اتّباع رجيم عداد السعرات أو رجيم سيكو، ينبغي أن يفرض الطعام الصحي نفسه على مائدة طعامك، فالعبرة ليست بحساب السعرات فقط لإنقاص الوزن، وإنّما بجودتها للحفاظ على صحتك أيضًا.