لطالما ارتبط رفع الأثقال ببناء العضلات وزيادة حجمها، ولكن عند مستوى مُعيّن، قد لا يشعر الرجل بمزيدٍ من التقدّم، أو بأنّ التمارين باتت أسهل عمّا كانت عليه.

ولذا إذا كُنت تبحث عن تحدٍ أكبر في رفع الأثقال، مع زيادة القوة والكتلة العضلية، فإنّ برنامج Madcow 5×5 هو ضالّتك المنشودة التي تجدها في السطور الآتية.

ما هو برنامج القوة Madcow 5×5؟

هو برنامج يؤدِّي فيه رافعو الأثقال 5 مجموعات من 5 تكرارت بأحمال تراوح من 80% إلى 85% من أقصى وزن يمكنهم رفعه لتكرارٍ واحد، وهو برنامج مُصمّم لزيادة القوة.

وهو بالأساس برنامج متوسط المستوى، طوّره "بيل ستار" الرائد في عالم تدريب القوة، وتُشكِّل أساليب "بيل" وتوجهاته الأساس لعددٍ لا يُحصَى من برامج التدريب الحديثة.

وتضمّ التمارين الأساسية في البرنامج:

• القرفصاء (squat).
• ضغط المقعد (bench press).
• الجدف بالباربل (barbell row).
• الضغط فوق الرأس (overhead press).
• الرفعة الميتة (deadlift).

بالإضافة إلى تمارين أخرى مُحدّد لكل جلسة، وهي باختصار تهدف إلى زيادة حجم التدريب ودعم أدائك في التمارين الرئيسة، والأوزان المستخدَمة فيها أقل أهمية بكثير من المُستخدَمة في التمارين الرئيسة.

ومن أمثلة تلك التمارين الإضافية:

• تمرين الضغط (push-up).
• تمرين الطيران على الصدر (chest flies).
• تمديد الساق (leg extension).
• ثني الساق (leg curl).
• تمارين الجدف بالكابل في أثناء الجلوس (seated cable rows).
• الرفع الجانبي (lateral raises).

مثال عملي لبرنامج Madcow 5×5

بدايةً لا بُدّ من معرفة معاني الأرقام الآتية:

• 1×5: تعني القيام بمجموعة ثقيلة نهائية تدفعك إلى أقصى حدودك بعد زيادة الحمل بصورة مطّردة من المجموعة الأولى إلى الرابعة.
• 2×5: تعني القيام بمجموعتين ثقيلتَين قريبتَين من حدودك القصوى بعد زيادة الوزن على البار بين المجموعتين الأولى والثالثة.
• 1×3: تعني زيادة الحمل تدريجيًا من المجموعات الأولى إلى الرابعة، والقيام بمجموعة ثقيلة من ثلاثة تكرارات للانتهاء.

أمّا المثال العملي لبرنامج Madcow 5×5:

1. تمرين القرفصاء بالبار: 2×5.
2. تمرين الضغط فوق الرأس بالبار: 1×5.
3. تمرين الرفعة الميتة: 1×5.

مثال آخر على البرنامج نفسه:

1. تمرين القرفصاء بالبار: 1×3.
2. تمرين ضغط المقعد بالبار: 1×3.
3. تمرين (Bent over row) الجدف بالبار في وضع الانحناء: 1×3.

ويجب أن تبدأ بالإحماء أولًا قبل ممارسة التمرين، مع البدء بأوزانٍ أخفّ، وزيادة الوزن تدريجيًا مع كلّ مجموعة؛ اعتمادًا على التمرين المحدد (5×1 أم 5×2 وما إلى ذلك).

كذلك فإنّ التعافي بين المجموعات لمدة 2.5 دقيقة أمر ضروري للحفاظ على أدائك وزيادة قوتك، حسب دراسة عام 2016 في دورية "Journal of Strength and Conditioning Research".

كما يمكن ممارسة التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة للتعافي على الأقل.

أهم التمارين والعضلات المستهدفة في برنامج Madcow 5×5

تضمّ أهم التمارين الرئيسة والعضلات التي تستهدفها تلك التمارين في البرنامج:

1. تمرين القرفصاء بالبار (Barbell squat)

تمرين القرفصاء الخلفي بالبار هو تمرين لكامل الجسم، ويستهدف بالمقام الأول:

• عضلات الفخذ الرباعية.
• عضلات الألوية.
• الظهر.
• الجزء الأوسط من الجسم.
• الكتفين.

2. تمرين ضغط المقعد بالبار (Barbell bench press)

تمرين للجزء العلوي من الجسم، يعزّز قوة الدفع، كما يبني:

• العضلة الصدرية الكبرى.
• العضلة الدالية في الكتفين.
• العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع.
• العضلة المنشارية الأمامية.
• الجزء الأوسط من الجسم.

3. تمرين الجدف المنحني بالبار (Barbell bent over row)

تمرين الجدف بالبار هو من التمارين المركّبة التي تستهدف:

• الظهر بالكامل.
• العضلة ذات الرأسين.
• الساعدَين.
• الجزء الأوسط من الجسم.

4. تمرين الضغط فوق الرأس بالبار (Barbell overhead press)

يُعدّ تمرين الضغط فوق الرأس بالبار في أثناء الوقوف واحدًا من أصعب التمارين المركّبة، وهو يقوّي في المقام الأول:

• الكتفين.
• العضلة ثلاثية الرؤوس.

كما ينشّط أيضًا العضلات الآتية:

• الظهر بالكامل.
• الجزء الأوسط من الجسم.
• الألوية، التي تنثني بتساوٍ، للحفاظ على استقرار الجذع.

5. الرفعة الميتة (Deadlift)

أحد أكثر تمارين رفع الأثقال شعبية، ويقوّي مجموعة من العضلات الرئيسة في الجسم، مثل:

• عضلات الفخذ الرباعية.
• الألوية.
• عضلات الفخذ الخلفية.
• عضلات الظهر.
• عضلات البطن.

أمثلة التمارين المساعدة في برنامج Madcow 5×5

1. تمرين (Weighted back extension) تمديد الظهر الموزون: مجموعتان؛ كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا.
2. تمرين (Weighted sit up) الجلوس الموزون: 4 مجموعات؛ كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا.

مثال آخر على دمج التمارين المساعدة في برنامج Madcow 5×5:

1. تمرين الجلوس: 3 مجموعات؛ بأقصى تكرار ممكن.
2. تمرين الجلوس الموزون: 4 مجموعات؛ كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا.

مثال ثالث على التمارين المساعدة:

1. تمرين (Weighted chest dip) غمس الصدر الموزون: 3 مجموعات؛ كل مجموعة من 5 إلى 8 تكرارات.
2. تمرين (Barbell biceps curl) ثني العضلة ثنائية الرؤوس بالبار: 3 مجموعات؛ كل مجموعة 8 تكرارات.
3. تمرين (Triceps extenstion) تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس: 3 مجموعات؛ كل مجموعة 8 تكرارات.

ما الفرق بين برنامج Madcow 5×5 وبرنامج Stronglifts 5×5؟

يتشابه كلا البرنامجَين في بعض الأمور:

• يتضمّن كل منهما ثلاثة تدريبات أسبوعية، مع وجوب التعافي لمدة يومٍ على الأقل بين الجلسات.
• يستخدم كلا البرنامجين تقدمًا خطيًا؛ بمعنى إكمال جميع التكرارات الموصوفة قبل زيادة الحمل للجلسة التالية أو أسبوع التدريب المقبِل.
• يعتمد كل منهما على تمارين رفع الأثقال التي تستهدف البطن والظهر، مثل ضغط المقعد، أو القرفصاء، أو الرفعة الميتة.

وقد يبدو للوهلة الأولى كلا البرنامجَين متطابقَين، ولكن برنامج Madcow 5×5 هو برنامج أكثر تقدمًا، ومُخصّص لرافعي الأثقال المتوسّطين، أمّا برنامج Stronglifts 5×5، فهو أنسب للمبتدئين، وكل منهما يهدف إلى بناء اللياقة البدنية والمساعدة على اكتساب كتلة عضلية أكبر.

وفي النهاية، ينبغي طلب النصيحة من اختصاصي اللياقة البدنية، لمعرفة أنسب برنامجٍ تدريبي لك لتعزيز لياقتك وعضلاتك، ويُعدّ برنامج Madcow 5×5 من أفضل الخيارات لمحترفي رفع الأثقال.