كيف يحميك أسبوع التخفيف في "الجيم" من إصابات العضلات؟
شدد خبراء اللياقة البدنية على أن التمرين المكثف المستمر ليس دائمًا الخيار الأمثل، حيث يمنح أسبوع التخفيف، والذي يعتبر فترة مخططة لتقليل شدة أو حجم التمارين مع التركيز على التعافي النشط، الجسم فرصة لإصلاح الأنسجة العضلية، وتقليل الإرهاق، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي المركزي.
ما هو أسبوع التخفيف؟
أسبوع التخفيف هو فترة زمنية محددة، عادةً أسبوع واحد، يتم خلالها تخفيف شدة أو حجم التمارين المعتادة، وخلال هذا الأسبوع، يمكن للرياضيين: اختيار أوزان أخف والاستمرار في التكرار المعتاد، وتقليل عدد المجموعات أو التكرار المعتاد إلى النصف تقريبًا، والتركيز على تمارين التعافي النشط مثل التمدد، اليوغا، وتمارين القلب منخفضة الشدة.
دليل البحث العلمي
وأظهرت الدراسات أن الرياضيين المحترفين يعتمدون على أسابيع التخفيف بشكل منتظم؛ ففي دراسة شملت 246 رياضيًا، أفاد جميع المشاركين بأنهم يستخدمون أسابيع التخفيف لإدارة التعب، وتجاوز مرحلة الركود، وتخفيف آلام العضلات والمفاصل.
وطبق الرياضيون استراتيجيات مختلفة مثل تقليل التكرارات أو المجموعات، مع الحفاظ على عدد أيام التدريب بشدة أقل؛ كما استخدم حوالي نصف المشاركين وسائل إضافية للتعافي، مثل التدليك أو استخدام أسطوانة الرغوة.
أبرز الفوائد
وتتمثل أهم فوائد أسبوع التخفيف في: تجنب مرحلة الركود وزيادة التقدم الرياضي، وتقليل آلام العضلات والمفاصل، وحماية المفاصل من الإصابات المحتملة، وتعزيز التعافي العضلي والجهاز العصبي المركزي.
ويعد اعتماد أسبوع التخفيف خطوة ذكية للحفاظ على الأداء الأمثل على المدى الطويل؛ فهو يمنح الرياضيين فرصة لاستعادة طاقتهم وتجديد حماسهم، ويجنبهم الإصابات الناجمة عن الإفراط في التدريب، مع الحفاظ على استمرارية التقدم وتحقيق أهدافهم الرياضية.
