بطل مستر أولمبيا يشارك أسرار بناء ظهر عريض ومتوازن للرجال

استعرض كريس بامستيد، مستر أولمبيا في فئة Classic Physique لستة أعوام متتالية (2019-2024)، وأحد أشهر لاعبي كمال الأجسام في العالم، في مقابلة له مع موقع Men’s Fitness نُشرت في سبتمبر الجاري، برنامجه التدريبي الكامل لبناء الظهر.  

وخلال المقابلة أشار كريس أن عضلات الظهر هي العنصر الأساسي في تحسين شكل الجسم، قائلاً: "الظهر العريض والسميك يجعل خصرك يبدو أصغر، وكتفيك أعرض، ويمنحك مظهرًا أكثر قوة". 

ولهذا، صمّم برنامجه التدريبي ليجمع بين الحجم، العرض، والتفاصيل الدقيقة، مع التركيز على الاتصال الذهني العضلي في كل حركة.

مراحل بناء ظهر عريض ومتوازن للرجال 

1. الرفعة الميتة (Deadlift): 4-5 تكرارات باستخدام البار أو البار المحوري

اقرأ أيضًا: بعد الأربعين.. دليلك إلى البروتين الأمثل للحفاظ على العضلات ومصادره الأفضل

- الهدف: زيادة السماكة والقوة العامة

- نصيحة: حافظ على استقامة الظهر وادفع من الوركين، لا من الركبتين

2. سحب مدعوم بالصدر + العقلة (Chest-Supported Row + Pullup): 4 مجموعات لكل تمرين، 8-10 تكرارات للسحب، و6-12 للعقلة

- الهدف: تعزيز العرض والسمك في منتصف الظهر

- نصيحة: في العقلة، ركّز على النزول البطيء (eccentric) لتفعيل العضلات بعمق

3. سحب دمبل بذراع واحدة + سحب الذراع المستقيمة (Single-Arm Row + Straight-Arm Pulldown): 3 مجموعات لكل تمرين، 10-12 تكرار للذراع الواحدة، و12-15 للسحب المستقيم

- الهدف: تحسين التوازن العضلي وتفصيل عضلات اللاتس

اقرأ أيضًا: دراسة حديثة: تراكم الدهون في العضلات قد يضعف الشفاء ويقلل القوة

- نصيحة: لا تستخدم الذراعين في السحب المستقيم، بل ركّز على عضلات الظهر فقط

4. طيران خلفي للكتف (Rear Delt Dumbbell Flye): 3 مجموعات، 15 تكرار

- الهدف: تقوية عضلات الكتف الخلفية والجزء العلوي من الظهر

- نصيحة: حافظ على انحناء بسيط في الورك، وارفع الدمبل ببطء وتحكم

5. حمل المزارع (Farmer’s Carry): 2 مجموعات، 40 متر مشي

- الهدف: تحسين الثبات العضلي، وتقوية القبضة والعضلات العلوية

- نصيحة: استخدم أوزان ثقيلة، وامشِ بخطوات ثابتة مع شدّ عضلات البطن

نصائح إضافية من كريس بامستيد

- لا تهمل تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين لتجنب الإصابات

- احرص على التنفس الصحيح أثناء التمارين، خاصة في الحركات المركبة

استخدم أوزانًا مناسبة لقدرتك، ولا تضحِّ بالشكل لأجل الوزن

- راقب تقدمك أسبوعيًا، وغيّر التكرارات أو الأوزان حسب الحاجة

اقرأ أيضًا: خبير يكشف: أسرار التغذية لبناء العضلات لدى الرجال

ويشدد بامستيد على أن التمرين وحده لا يكفي، بل يجب دعمه بنظام غذائي غني بالبروتين، ونوم منتظم لا يقل عن 7 ساعات يوميًا، فيما يقول: "العضلات لا تُبنى في الجيم فقط، بل في المطبخ وغرفة النوم أيضًا".