ممارسة التمارين الرياضية أثناء رجيم الكيتو: هل تعزز فقدان الوزن؟

من الصعب أن تجد طاقة كافية لممارسة التمارين، مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مثل رجيم الكيتو، الذي يُحقِّق خسارة للوزن، بتعزيز حرق الدهون لديك، على حساب مصدر الطاقة الأساسي للجسم؛ الكربوهيدرات.

الكيتو والتمارين الرياضية

لكن الجسم سُرعان ما يعتاد الوضع الجديد، وتصير ممارسة التمارين عالية الكثافة أسهل، فهل تساعد ممارسة التمارين الرياضية على خسارة مزيدٍ من الوزن مع رجيم الكيتو؟ وكيف تدمج تلك التمارين خلال التزام هذا الرجيم بسهولة؟

كيف يؤثر رجيم الكيتو في قدرتك على ممارسة الرياضة؟

عندما تلتزم رجيم الكيتو، يتغيّر التمثيل الغذائي للجسم تمامًا، فبدلًا من الاعتماد على الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، يبدأ الجسم في حرق الدهون وإنتاج الكيتونات، لتوليد الطاقة التي يحتاج إليها جسمك، فيما يُعرَف بـ"الكيتوزية".

وخلال الأسابيع القليلة الأولى، قد يعاني العديد من الناس "إنفلونزا الكيتو"، التي تضمّ أعراضًا، مثل التعب وتشنجات العضلات، ومِنْ ثمّ فقد تكون ممارسة التمارين الرياضية خلال تلك الفترة أصعب.

لكن بمجرد أن يتكيّف جسمك مع الرجيم، تُصبِح تمارين التحمّل أسهل، لأنّ الجسم يكون أكثر كفاءة في استخدام الدهون كوقود للطاقة.

- رجيم الكيتو وتخفيف ألم العضلات بعد التمارين:

بعض الدراسات، ومنها دراسة نشرت عام 2019 في دورية "Sports"، أشارت إلى أنّ نظام الكيتو، يمكِن أن يساعد على تقليل آلام العضلات بعد ممارسة الرياضة.

كما كشفت دراسة أخرى، أُجريت على الفئران، ونُشِرت عام 2022 في دورية "Nutrition Research Reviews"، أنّ الأشخاص الذين يلتزمون رجيم الكيتو، لديهم تلف أقل في العضلات ومستويات أقل من حمض اللاكتيك "مادة يمكن أن تسبّب الألم" بعد ممارسة الرياضة.

- رجيم الكيتو والتمارين عالية الكثافة:

رغم ذلك، فإنّ التمارين عالية الكثافة، مثل الركض السريع أو رفع الأثقال، يمكِن أن يشكّل تحديًا، لأنّ هذه التمارين تعتمد عادةً على مخازن الجليكوجين، التي لا تكون ممتلئة مع نظام الكيتو، لأنّه يقلّل تناول الكربوهيدرات، التي تخزّن في الجسم في صورة جليكوجين في العضلات والكبد، لتوليد الطاقة، حيث يعتمد الجسم على حرق الدهون بدلًا منها.

اقرأ أيضًا:حمية الكيتو النباتية: مزيج الدهون والأطعمة النباتية لوزن صحي

فوائد ممارسة الرياضة أثناء رجيم الكيتو لحرق الدهون واللياقة

لا تقتصر ممارسة الرياضة في أثناء التزام رجيم الكيتو على حرق الدهون فقط، بل تشمل فوائدها، حسب "Healthline":

1. تحسين التحمّل البدني:

رغم أنّ رجيم الكيتو لا يناسب فترات النشاط عالية الكثافة، فقد وجدت بعض الدراسات أنّه قد يعزّز الأداء الرياضي لدى من يمارسون رياضات التحمّل.

فمثلًا أشارت دراسة، أُجريت على 39 رياضيًا، منشورة عام 2016 في دورية "Cell Metabolism"، إلى أنَّ الحالة الأيضية من الكيتوزية، تُحسّن القدرة البدنية، بسبب قدرة الجسم على استخدام الدهون مصدرًا بديلًا للطاقة، لكن هذا لوحظ في سياق تقديم مكملات الكيتون، وليس من خلال اتباع رجيم الكيتو.

فيما بيّنت دراسة أخرى نشرت عام 2018 في دورية "Metabolism"، أنّ التزام رجيم الكيتو لمدة 12 أسبوعًا، أدّى إلى تحسّن الأداء وبِنية الجسم، وكذلك حرق الدهون في أثناء التمارين.

ومع ذلك فهُناك حاجة إلى مزيدٍ من الدراسات، التي تُظهِر قدرة رجيم الكيتو على زيادة التحمّل خلال ممارسة التمارين الرياضية.

2. تعزيز حرق الدهون:

قد يساعد رجيم الكيتو أيضًا في تعزيز حرق الدهون خلال ممارسة التمارين الرياضية، فقد أظهرت دراسة صغيرة نشرت عام 2017 في دورية "The Journal of Physiology"، أنَّ نظام الكيتو زاد قدرة الجسم على حرق الدهون في أثناء ممارسة رياضة المشي، حتى في مجموعات مختلفة من كثافات النشاط البدني.

كذلك ذكرت دراسة أخرى، نشرت عام 2019 في "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية"، أنَّ التحوّل إلى النظام الغذائي الكيتوني، أدّى إلى زيادة حرق الدهون على مدار 4 أسابيع، لكن من الضروري الانتباه إلى أنّ نظام الكيتو الغذائي، يتكوّن في أغلبه من دهون، وهو ما قد يفسّر سبب حرق مزيدٍ من الدهون خلال التمارين.

ورغم قدرة رجيم الكيتو على تعزيز حرق الدهون مع ممارسة الرياضة، فإنّه ينبغي الحفاظ على عجز السعرات الحرارية، وعدم الإفراط في الأكل، لضمان خسارة الوزن.

3. تسريع تعافي العضلات:

بيّنت عديد من الدراسات أنّ رجيم الكيتو يمكِن أن يسرِّع تعافي العضلات بعد التمارين، فمثلًا أشارت دراسة صغيرة نشرت عام 2017 في "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية"، إلى أنّ رجيم الكيتو، أدّى إلى تحسّنات في التعافي بعد التمرين، شعر بها الرياضيون، لكن في نفس الدراسة، كان هناك تراجُع في مقاييس الأداء الرياضي، ومن ثمّ فقد تكون النتائج خادعة.

لكن في دراسةٍ أخرى، نُشِرت عام 2018 في دورية "Nutrients"، أدّى التزام رجيم الكيتو لمدة 8 أسابيع إلى زيادة تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لدى الفئران.

وعمومًا، هناك حاجة إلى مزيدٍ من الدراسات، للتأكّد من قدرة رجيم الكيتو على تسريع التعافي العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية.

هل تسرّع التمارين الرياضية خسارة الوزن مع نظام الكيتو؟

نعم، تُعزِّز ممارسة الرياضة فقدان الوزن، بينما يكون الجسم في الحالة الكيتوزية؛ إذ إنّ مخزون الجليكوجين ينفد كُلّما طالت مدة التمرين، ونظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات بطبيعته، مما يقلّل أيضًا مخزون الجليكوجين، ومِنْ ثمّ يتجه الجسم مُجبرًا إلى الدهون لحرقها لإنتاج الطاقة.

كذلك فإنّ ممارسة التمارين الرياضية في الحالة الكيتوزية، تؤدّي إلى فقدان الوزن بدرجةٍ أكبر، من خلال الحفاظ على الكتلة العضلية، التي كُلّما زادت، زاد مُعدّل الأيض أو إنفاق الطاقة في أثناء الراحة.

وهذا يعني أنّ جسمك يحرق مزيدًا من السعرات الحرارية حتى في أثناء الراحة، فالعضلات أكثر نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي مقارنةً بالدهون.

اقرأ أيضًا:هل تُؤدّي حمية الكيتو إلى فقدان العضلات؟ وكيف تتجنب ذلك؟

أفضل أنواع التمارين مع رجيم الكيتو 

قد لا تكون قادرًا على ممارسة أي نوعٍ من أنواع التمارين مع رجيم الكيتو، خاصةً إذا لم يتكيّف جسمك بعدُ مع الوضع الجديد، وفي مثل تلك الحالة يُفضّل البدء بتمارين منخفضة الكثافة، ثُمّ الزيادة تدريجيًا عندما يعتاد جسمك على نظام الكيتو.

وخلال الفترات الأولى من التزام رجيم الكيتو، يمكِنك ممارسة التمارين التالية:

• تمارين القلب "الكارديو" بالحالة المستقرة: مثل الجري المعتدل أو ركوب الدراجات أو المشي السريع.
• تدريبات القوة: يمكن بناء العضلات مع رجيم الكيتو باستخدام تدريبات القوة، لكن يُفضّل التركيز على عدد أقل من التكرارات وأوزان أثقل، لتحقيق أقصى قدر من النمو العضلي دون إرهاقٍ شديد.
• البيلاتس: من الخيارات المناسبة لأيام التعافي، وتحسين المرونة وبناء قوة عضلات البطن والجذع. 

ومع تكيّف جسمك مع الحالة الكيتوزية وحرق الدهون، يمكِنك البدء في دمج تمارين أكثر كثافة، مثل:

• التدريبات المتقطعة عالية الكثافة "HIIT": رغم أنّ ممارستها قد تكون صعبة مع نظام الكيتو، لكن يمكِن القيام بها مع اعتياد الجسم حرق الدهون، أو بتناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات المطلوبة قبل التمرين، لدعم الأداء الرياضي.
• رياضات التحمّل: مثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة أو الماراثون؛ إذ تتوافق مع نمط حياة الكيتو بمجرد أن يعتاد جسمك على حرق الدهون.

نصائح للتدرّج في التمارين خلال مرحلة التحول إلى الكيتوزية

قد يكون من الصعب مع التزام رجيم، مثل نظام الكيتو الغذائي، ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً خلال الأسابيع الأولى من بدء الرجيم، لذا ينبغي التدرّج في التمارين وإمهال نفسك بعض الوقت، وفيما يلي أهم النصائح لدمج التمارين تدريجيًا إلى جانب نظام الكيتو الغذائي:

1. التدرّج في التمارين:

لا ترهِق نفسك في التمارين فور بدئك فيها، خاصةً خلال الأسابيع الأولى، بل قلِّل كثافة التدريبات وركِّز على الأنشطة البدنية الخفيفة؛ إذ يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتكيف مع النظام الغذائي الجديد، قبل إثقاله بالتمارين.

2. ترطيب الجسم:

يتسبّب رجيم الكيتو في زيادة فقدان الماء، لذا اشرب كمية أكبر من الماء عن المُعتاد، كما يُنصَح بإضافة الإلكتروليتات، مثل الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، لمنع الجفاف وتشنجات العضلات.

3. الانتظام في التمارين:

يستغرق تكيف الجسم مع حرق الدهون بعض الوقت، قد يتراوح بين 2 - 4 أسابيع، لذا كُن صبورًا، والتزام بالتمارين، ولاحقًا يمكنك زيادة كثافة التدريبات بعد أن يتكيّف جسمك مع الحالة الكيتوزية.

اقرأ أيضًا:"الكيتو".. النظام الغذائي الأكثر شيوعًا.. أنواعه وأهم 5 فوائد له

4. اختر تمارين تتوافق مع طاقتك:

يُنصَح أيضًا باختيار التمارين الرياضية التي تتناسب مع كمية الطاقة لديك، ثُمّ زِد كثافة التمارين تدريجيًا، عندما يصبح جسمك أكثر كفاءةً في حرق الدهون لإنتاج الطاقة.