للحفاظ على وقتك وصحتك.. أنظمة غذائية بسيطة وفعّالة للأشخاص المشغولين

ربّما أزعجك إحساس الجوع مع ساعات العمل الطويلة، وقد تكون نهضت من فراشك مسرعًا للحاق بالعمل، متجاهلًا وجبة الإفطار، قبل أن يخطفك جدولك المزدحِم، ومن ثم لا تجد وقتًا كافيًا لتناول الطعام، لأنّك لم تخطِّط لذلك جيدًا.

ولكن، ومهما كانت انشغالاتك، يمكنك الحفاظ على صحتك من خلال أنظمة غذائية بسيطة للأشخاص المشغولين، توفّر وجبات متوازنة، سهلة التحضير، يمكن تناولها في أي وقت، والأهم أنّها تحافظ على صحتك وتمدّ جسمك بما يحتاج إليه من عناصر غذائية، فكيف توفّق بين ساعات العمل والوجبات الصحية اللذيذة؟

كيف تحافظ على صحتك رغم ضيق الوقت؟

رغم الانشغال الشديد، فإنّه من الممكن تجهيز أنظمة غذائية بسيطة للأشخاص المشغولين، وهذه بعض النصائح الأساسية لتحقيق ذلك بسهولة:

1. تجهيز وجبة الإفطار مسبقًا:

عادةً ما تكون فترة الصبح هي الأكثر انشغالًا لبعض الناس، سواء كُنت تحاوِل ممارسة الرياضة أو قضاء وقت لطيف مع أطفالك، ومن ثم فإن  طهي وجبة إفطار كاملة في هذا التوقيت قد لا يكون ممكنًا إلا في عطلات نهاية الأسبوع.

لذا بدلًا من تخطي وجبة الإفطار أو الاكتفاء بمعجنات مليئة بالسكريات، عليك تجهيز وجبة الإفطار كل ليلة قبل النوم، كي تسنح لك الفرصة لتناولها في الصباح، دون أن تشغل بالك بتجهيزها أو استغراق وقتًا طويلًا في تحضيرها، في حين أنّ لديك أمور أخرى لتفعلها.

2. تحضير وجبات خفيفة تكفي لأسبوع كامل:

عندما تكون مشغولًا، عادةً ما تتخطى وجبات الطعام، أو ربّما تعتمد على وجبات خفيفة لا تكون صحية غالبًا، لذا بدلًا من الاكتفاء بسعرات حرارية فارغة، حضّر وجبات خفيفة صحية تكفي الأسبوع.

فمثلًا يمكنك تجهيز كمية كبيرة من ألواح البروتين أو الجرانولا، لحفظها في الثلاجة أو المجمّد، سواء لتناولها في المنزل، أو الاحتفاظ بها في أكياس لأخذها معك أثناء التنقّل.

ومن أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك تحضيرها أيضًا:

• مخبوزات مافن مصنوعة في المنزل.
• بيض مسلوق.
• فاكهة طازجة مع أعواد الجبن.
• أجزاء من السندويتشات أو اللفائف.

3. الاحتفاظ بوجبات صحية احتياطية مُجمّدة:

لا بُدّ أن تكون جاهزًا لأي سيناريو محتمل، فقد ينفد منك الوقت، أو لم تكُن في مزاج جيد لتناول الطعام، لذا من الضروري أن يكون لديك وجبات مجمدة صحية احتياطية، ويُفضّل أن تحتوي على ما لا يقل عن 10 جرامات من البروتين (من الأفضل أن تحتوي على 20 جرامًا على الأقل) وبعض الخضراوات المخلوطة بها.

اقرأ أيضًا:من «باليو» إلى «حمية البحر المتوسط».. 5 أنظمة مُجربة لخسارة الوزن

4. الاحتفاظ ببعض الصلصات الصحية:

قد تنقصك فقط بعض الصلصات، كي يكون مذاق طعامك مميزًا، لذا حاول أن تحتفظ بصلصة صحية أو اثنتين في الثلاجة في جميع الأوقات، فعندما يكون لديك وقت إضافي في عطلة نهاية الأسبوع، جهّز دفعة من صلصة الفول السوداني أو غيرها من الصلصات المفضلة بالنسبة لك.

كذلك فإنّ وجود زيت زيتون عالي الجودة وخل البلسميك في متناول يدك، لا يضرّ أيضًا، بل قد تكون إضافة مميزة لأي صلصة سلاطة لذيذة.

5. احتفِظ بقائمة منظمة من وصفات الطعام:

قد تمضي ساعات طويلة في البحث عن وصفات لإعداد الطعام، لكن يمكِنك تجهيز قائمة تسوق البقالة الخاصة بك، والذهاب لشراء مكونات غذائية جاهزة تسهل حياتك الصحية، بدلًا من عناء التفكير الطويل كلّما رغبت في إعداد وجبة لشراء مكوناتها، وتأكّد من أنّ الوصفة التي تحضّرها لا تستغرق أكثر من 20 - 30 دقيقة في تحضيرها.

ومن أمثلة الوجبات البسيطة:

• أطباق الكينوا مع الخضار المشوي أو الدجاج المشوي أو الحمص.
• وعاء كبير من حساء الخضار أو الفاصوليا الحارة.
• لفائف البروتين الخالي من الدهون "صدر الدجاج مثلًا" والخضار والدهون الصحية، مثل الأفوكادو أو المكسرات.

وهذه وجبات سهلة التخزين، يسهل إعادة تسخينها، ومليئة بالعناصر الغذائية لتزويدك بالطاقة طوال اليوم.

6. استشارة اختصاصي التغذية:

قد يكون من الصعب التخطيط للوجبات بينما يكون جدول أعمالك مزدحمًا، ولكن ليس عليك التوفيق بين العمل والأكل الصحي، سواء بمفردك أو من خلال الاستعانة باختصاصي التغذية، لمساعدتك على التخطيط لوجباتك، والتوصية بوجبات مخصصة تناسب نمط حياتك، وتعزّز صحتك.

وجبات أنظمة غذائية بسيطة للأشخاص المشغولين

فيما يلي قائمة بأفكار الوجبات الجاهزة سريعة التحضير، التي تناسِب الأشخاص المشغولين:

• لفائف القمح الكامل مع الجبن الكريمي المخفوق، والسلمون المدخن والطماطم والخيار.
• شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل أو العجين المخمر، مع زبدة اللوز وشرائح الموز، ورشة من بذور الشيا.
• زبادي يوناني عادي مُغطّى بالتوت والجرانولا أو الموسلي قليل السكر.
• جبن قريش مع شرائح الفاكهة، ورشّة من العسل، مع اللوز المُقطّع.
• مافن إنجليزي من القمح الكامل مع الحمص والأفوكادو، ورشّة من بذور الشيا.

أمّا الوجبات الخفيفة سريعة التحضير، فمن أمثلتها:

• حفنة من المكسرات.
• ثمرة فاكهة طازجة.
• ألواح البروتين قليلة السكر.
• الزبادي مع بذور الشيا.
• بيض مسلوق.

اقرأ أيضًا:منعًا للملل.. وجبات صحية ولذيذة لخسارة الوزن

كيف تحافظ على ترطيب جسمك رغم ضيق الوقت؟

ليس الطعام هو ما تحتاج إليه فقط، فحتى إذا كُنت مشغولًا تحتاج أيضًا إلى ترطيب جسمك وإمداده بما يحتاج إليه من الماء، لذا إليك بعض النصائح لضمان الترطيب طوال اليوم:

• احمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت، على مكتبك في العمل أو في حامل الأكواب في سيارتك أو في حقيبة ظهرك؛ إذ أن وجود الماء في متناول يدك، يُذكّرك بتناوله بانتظام.
• إضافة شرائح الليمون أو البرتقال إلى الماء، إن كان الماء العادي يُشعِرك بالملل، ولا بأس أيضًا ببعض أوراق الخيار أو النعناع، أو يمكنك تجربة الماء الفوّار أيضًا.
• الحد من المشروبات السكرية، بألّا تجعلها مشروبًا يوميًا، وإنّما يمكن تناولها من وقت لآخر، وعمومًا تنصح الإرشادات الغذائية الأسترالية باختيار الماء بدلًا من المشروبات السكرية لتعزيز الصحة.

نصائح إضافية للالتزام بالأنظمة الغذائية البسيطة للمشغولين

ربّما تكون جهّزت وجباتك وحضّرت قائمة المكونات الغذائية التي ترغب في شرائها، لكن قد تحتاج إلى بعض النصائح الإضافية للالتزام بالوجبات التي خطّطتها لنفسك:

1. البساطة:

لا يلزم أن يكون الأكل الصحي معقدًا، فإعداد شطيرة التونة على خبز الحبوب الكاملة مع السلطة، مثال على وجبة صحية، أو يمكنك أن تجعل العشاء بيض مخفوق مع الخضار، فلا يلزم أن يكون الأمر معقدًا بل سهل وبسيط، فيما تظل الوجبات المجمدة خيارًا احتياطيًا عند الضرورة.

2. التجاوب مع رغبات الجسم:

لا تهمِل الأكل، بل تناول الطعام عندما تشعر بالجوع، وتوقّف عن الأكل بعدما تشعر بالامتلاء، وإذا كُنت تشتهي نوعًا معينًا من الطعام غير صحي، فربّما كمية صغيرة منه لن تضرّ، لكن لا تفرِط في تناوله، واعتمد على الوجبات الصحية التي خطّطت لها مسبقًا.

3. ارفق بنفسك:

لا أحد يتناول نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل مثالي 100% طوال الوقت، فلا بأس إن أخطأت أو قضيت يومًا تتناول فيه وجبات غير التي خطّطت لها، فهذا ليس فشلًا، بل أمر طبيعي لأنّك إنسان، لذا لا تدع وجبة ثقيلة واحدة أو يوم كامل من الأطعمة الجاهزة يمنعك من استئناف خطتك الغذائية البسيطة والصحية.