تمارين تمنحك جسمًا مشدودًا قبل العيد.. دون الحاجة للصالات الرياضية
قد تفقد بعض الوزن قبل قدوم عيد الأضحى مع التزام نظام غذائي مُعيّن أو الصيام، لكن هل يكون ذلك كافيًا للتمتّع بقوامٍ مثالي دون حرق السعرات ببعض التمارين الرياضية؟
إنها مهمة ليست شاقّة كما قد تعتقد، فثمّة تمارين يسهل ممارستها، تحرق ما قد يصل إلى 1,000 سعر حراري في الساعة، مثل الركض السريع، كما أنّ هناك تمارين أخرى تبني كتلتك العضلية بشكلٍ أفضل وليست شاقّة أيضًا، مثل تمرين الضغط، فما أفضل التمارين الرياضية الفعّالة لتحقيق أهدافك قبل عيد الأضحى؟
تمارين كارديو لحرق الدهون بسرعة
تمارين القلب (الكارديو) من أفضل التمارين وأسهلها لحرق الدهون، وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وفيما يلي أهم 7 تمارين تحرق الدهون بسُرعة:
1. قفز الحبل (Jump Rope):
قفز الحبل من التمارين التي تُنشِّط عضلات الجسم بالكامل، كما قد يساعد على حرق نحو 600 - 800 سعر حراري في الساعة الواحدة، حسب "Wiconsen Department of Health Services"، بالإضافة إلى تعزيز التحمّل والتوازن.
ويمكِن ممارسة التمرين على النحو التالي:
- أمسِك حبل القفز بقبضتَيك على مستوى الخصر.
- أبقِ قدميك معًا واقفز بهدوء، مع تدوير الحبل بمعصمَيك.
- استمرّ على ذلك لمدة 30 - 60 ثانية لكل مجموعة.
2. الركض السريع (Sprinting):
لا يحرق السعرات فحسب، بل يعزِّز عمليات التمثيل الغذائي أيضًا، ويُحسِّن لياقة القلب والأوعية الدموية؛ إذ إنّه من التمارين عالية الكثافة، ويساعد على حرق نحو 700 - 1,000 سعر حراري في الساعة.
والركض السريع، ليس جريًا بسُرعة كبيرة طوال الوقت، بل يتضمّن فترات للمشي أو الهرولة، ويمكِنك ممارسة هذا التمرين على النحو التالي:
- ابحث عن سطحٍ مستوٍ أو جهاز المشي.
- اركض بسُرعة تمثِّل 80 - 100% من مجهودك لمدة 20 - 30 ثانية.
- استمرّ بالهرولة أو المشي الخفيف لمدة 60 ثانية للتعافي.
- كرّر ذلك لـ6 - 8 جولات.
3. تمرين البيربي (Burpees):
تمرين البيربي أحد أفضل التمارين التي تقوِّي عضلات الجسم بالكامل، كما تُسهِم في حرق نحو 600 - 700 سعر حراري في الساعة، حسب "Healthline"، وإن كان مقدار حرق السعرات قد يختلف باختلاف وزن الجسم.
ويمكِن ممارسة هذا التمرين على النحو التالي:
- ابدأ بوضع الوقوف.
- اتخذ وضعية القرفصاء، ثُمّ ضع يديك على الأرض.
- اقفز مرة أخرى إلى وضعية تمرين الضغط.
- قم بأداء تمرين الضغط، ثمّ اقفز للأمام وانطلق عاليًا.
- كرّر ذلك لمدة 30 - 60 ثانية.
اقرأ أيضًا:تمارين صباحية قصيرة تضمن حرق دهون البطن دون توقف!
4. تمرين تسلق الجبال (Mountain Climber):
يُعدّ تمرين تسلق الجبال من التمارين الفعالة في شدّ عضلات البطن وزيادة قوتها، بالإضافة إلى حرق الدهون الزائدة؛ إذ يساعدك على حرق نحو 500 - 700 سعر حراري في الساعة، حسب "Wiconsin Department of Health Services".
ويمارَس التمرين على النحو التالي:
- اتخذ وضعية تمرين الضغط.
- اسحب إحدى رُكبتَيك تجاه صدرك، ثُمّ بدّل القدمين.
- استمرّ في التبديل بينهما بسُرعة لمدة 30 - 45 ثانية.
5. صعود السلالم:
إذا كُنت مشغولًا، ولا تجد الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية قبل عيد الأضحى، فإن صُعود السلالم من التمارين التي تعزِّز حرق السعرات، كما يقوّي الجزء السُفلي من الجسم، بالإضافة إلى حرق 500 - 700 سعر حراري في الساعة.
وهو بسيط في ممارسته؛ فقط اصعد السلالم بسُرعة لمدة 30 - 45 ثانية، ثُمّ انزل مشيًا ببطء، وكرِّر ذلك لمدة 10 - 15 دقيقة أو حسب استطاعتك.
6. السباحة:
تُحرِّك السباحة عضلات جسمك كافّة، فلا تكتفي بحرق السُعرات فحسب، بل تقوّي عضلاتك وتزيد قوة قلبك أيضًا، بغض النظر عن طريقة السباحة التي تُفضِّلها، لكن قد يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، حسب نوع تمرين السباحة وشِدّته ووزن جسمك.
7. ركوب الدراجات:
يُعدّ ركوب الدراجات من التمارين البسيطة التي تساعدك على حرق سُعرات حرارية، وفقدان الوزن، وتحسين لياقة القلب، إذ تساعد على حرق 400 - 600 سعر حراري في الساعة، مع بذل مجهود مُعتدل.
فقط قُد درَاجتك بسُرعة مُعتدلة، ثُم قُد بسُرعة شديدة لمدة 15 - 30 ثانية فقط كل بضع دقائق، للمساعدة على حرق الدهون ومزيدٍ من السعرات الحرارية.
تمارين القوة لبناء العضلات
أمّا تمارين القوة، فهي تدعم بناء العضلات، كما تساعد على حرق سعرات حرارية والتخلّص من الدهون الزائدة.
ليس هذا فقط، بل إنّها تعزّز قوة عضلاتك في أداء الأنشطة اليومية المُعتادة دون عناءٍ كبير، مثل حمل بقالة الأسبوع بينما تصعد الدرج، أو عندما تضع شيء ثقيل على رفٍ عُلوي، أو غير ذلك.
ومن أهم تمارين القوة لبناء عضلاتك وحرق الدهون قبل عيد الأضحى:
1. تمرين القرفصاء (Squat):
يقوِّي تمرين القرفصاء عضلات الجزء السُفلي من الجسم، بالإضافة إلى عضلات الجذع (مثل عضلات البطن وأسفل الظهر)، ويمكن القيام به في المنزل دون معدات، أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام أوزان لتحدّي العضلات بصورةٍ أكبر وتعزيز القوة والتحمُّل.
ويُمارَس تمرين القرفصاء على النحو التالي:
- قِف مع مباعدة قدميك بمسافة أوسع قليلًا من عرض الوركَين.
- اخفض وركَيك إلى وضع القرفصاء في أثناء ثني ركبتَيك مع الحفاظ على ظهرك مُسطحًا.
- استمرّ في خفض نفسك حتى تصبِح فخذيك موازية للأرض.
- ادفع نفسك نحو الأرض من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
2. تمرين الضغط (Push-up):
تمرين الضغط الشهير يستهدف عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من الذراع)، بالإضافة إلى منطقة الجذع.
ويمكنك زيادة صُعوبة التمرين، بإبطاء التكرارات، إذا كُنت قادرًا على أداء 10 - 12 عدّة من تمرين الضغط دون إنزال ظهرك، أو أن تهتز أو أن تتوقّف لفترةٍ وجيزة.
ولأداء تمرين الضغط بصورةٍ صحيحة:
- اجعل يديك على مسافةٍ أوسع من عرض الكتفين.
- حافظ على وضعية بلانك طوال الوقت، مع خفض الصدر قبل الوركَين.
3. تمرين بلانك (Plank):
يستهدف تمرين بلانك تقوية عضلات البطن بصفةٍ أساسية، وكذلك العضلات الداعِمة لظهرك، وهو تمرين بسيط في ممارسته، لكنّه قد يكون شاقًا بالتأكيد إذا لم تكُن معتادًا عليه.
فقط حافظ على جسمك في وضعية بلانك لمدة 15 ثانية، ثُمّ يمكنك الزيادة إلى 30 - 90 ثانية، إذا زادت قوتك مع الاستمرار في ممارسة التمرين.
اقرأ أيضًا:أفضل تمارين القوة لبناء عضلات قوية ومتناسقة
4. تمرين لينجز (Lunges):
يُحسِّن تمرين لينجز توازن جسمك، إذ يستهدف عضلات الفخذ والألوية؛ أي الجزء السُفلي من الجسم، وهذه أهم النصائح لممارسته بطريقةٍ صحيحة:
- حافِظ على قدمَيك متباعدتَين بمقدار عرض الوركَين.
- قُم بثني الركبتين واخفض جسمك حتى تصبِح الرُكبة الخلفية على بعد بضع سنتيمترات من الأرض.
- عندما تخفض جسمك، يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض، وتشِير الركبة الخلفية نحو الأرض.
- عُد للخلف إلى وضع البداية، مع إبقاء وزنك على كعب القدم الأمامية.
تمارين الإطالة للمرونة والراحة العضلية
بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، قد تكون بحاجةٍ إلى بعض تمارين الإطالة لتعافٍ مثالي، وكذلك لإتاحة الفُرصة للقلب بإبطاء وتيرة ضرباته تدريجيًا، بالإضافة إلى تكسير حمض اللاكتيك المُتراكِم، بما يضمن إصلاح العضلات على أفضل صورة.
وفيما يلي أهم تمارين الإطالة للمرونة والراحة العضلية:
1. تمرين إطالة أوتار الرُكبة (Hamstring Stretch):
تمرين إطالة بسيط، يساعد على فكّ عضلات الساق المشدودة، خاصةً بعد تمارين القلب (الكارديو) الطويلة، كما قد يساعد على تخفيف الضغط على منطقة أسفل الظهر.
2. تمارين إطالة الذراع والمعصم (Cross Arm Stretch):
قد تكون هذه التمارين ضرورية، خاصةً بعد تمارين الضغط أو بلانك أو تمرين تسلق الجبال، خاصةً أنّ المعصم من أكثر مفاصل الجسم تعقيدًا، وتساعد تدريبات الإطالة في الحفاظ على حركة المعصم وتحسينها، وكذلك دعم تعافي الذراع.
3. تمرين الإطالة الجانبي (Side Stretch):
يمكن ممارسة هذا التمرين في نهاية أي تمرين رياضي تمارسه؛ إذ يساعد على تمديد العضلات بين الأضلاع وكذلك عضلات البطن، كما يساعد على تخفيف آثار الوضعيات السيئة للجسم أو الجلوس لفترة طويلة.
اقرأ أيضًا:فوائد تفوق التوقعات: التمارين المركبة لتعزيز قوتك ولياقتك البدنية
الجدول الزمني المناسب للتمارين قبل العيد
قد يكون من الصعب التقيّد بتمارين مُعيّنة في إطارٍ زمني، خاصةً أنّك قد تُفضِّل بعض التمارين على غيرها، لكن تُوصِي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها "CDC"، بممارسة التمارين الرياضية الهوائية المعتدلة (الكارديو) لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا؛ أي 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
أو يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الشديدة لمدة 75 دقيقة فقط أسبوعيًا، بمُعدّل 25 دقيقة يوميًا لـ3 أيام في الأسبوع.
وحسب جمعية القلب الأمريكية "American Heart Association"، فإنّ خطة التدريب المثالية تتضمّن أيضًا يومَين في الأسبوع من تمارين القوة.
