كيف تستعيد نومك الصحي الطبيعي في العيد؟
ما إن تشرِق الشمس، ويسقط ضوؤها إلى عينيك، إلّا ويشعر الدماغ بطلوع النهار والحاجة إلى الاستيقاظ والنشاط، وكُلّما اقتربت ظُلمة الليل وقلّ ضوء النهار، شعر الدماغ أيضًا، وجعلك ترغب في النوم.
هذه هي الدورة الطبيعية للجسم على مدار اليوم، لكنّها قد تنقلب خلال شهر رمضان، مما يجعل استعادتها في العيد بعد رمضان أمرًا شاقًا بعض الشيء، لذا كيف تستعيد نومك الطبيعي وتحافظ على إيقاع الساعة البيولوجية لديك؟
الساعة البيولوجية
تنظِّم الساعة البيولوجية دورة النوم والاستيقاظ للجسم على مدار 24 ساعة، وهي تتأثّر بتعرّضك للضوء، فعندما تتعرّض عيناك لضوء النهار، يُرسِل الدماغ إشارات مفادها الاستيقاظ والنشاط.
وكما هو مُفترض، عند قلّة التعرّض للضوء خلال الليل، يزداد إفراز هرمون النوم "الميلاتونين"، كما يبعث الدماغ إشارات للاسترخاء والنوم، وهكذا ينتظم إيقاع الساعة البيولوجية فيما يتعلّق بالنوم.
وقد يضطرب إيقاع هذه الساعة خلال شهر رمضان، مع الاستيقاظ ليلًا لأجل السحور، أو الحاجة إلى النوم نهارًا لتعويض ساعات النوم المفقودة خلال الليل، لذا فإنّ إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك هو أوّل ما ينبغي فعله لاستعادة النوم الطبيعي بعد رمضان.
كيف تستعيد إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي بعد رمضان؟
ليس من المستحيل استعادة الإيقاع الطبيعي للساعة البيولوجية، لكنّه قد يستغرق بعض الوقت، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على تحقيق ذلك:
1. ضبط جدول النوم:
قد تبدأ بعد رمضان في النوم ليلًا، كما كُنت قبل رمضان، لكن ينبغي أن تتدرّج في استعادة أوقات نومك الطبيعية، فبدلًا من تقديم وقت النوم والاستيقاظ عِدّة ساعات مرة واحدة، يُفضّل تقديم وقت النوم ساعة واحدة أو أقل كل يوم، إلى أن تصل إلى الموعد المثالي لنومك.
وما إن تبلغ ذلك، فحاوِل أن تنام وتستيقظ في أوقات ثابتة كل يوم، حتى في أيام العطلات والإجازات، فهذا أفضل لضبط إيقاع الساعة البيولوجية، والتمتّع بنومٍ صحي.
2. التعرّض لضوء النهار:
تعريض عينيك لضوء النهار من أفضل ما يمكن أن يساعدك على استعادة إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي، التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بدورة الليل والنهار، حسب دراسة نشرت عام 2021 في دورية "Integrative and Comparative Biology"، ويُفضّل التعرّض للضوء في الصباح في أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ من النوم.
وإذا لم تكُن قادرًا على التعرّض لضوء الشمس الطبيعي خارج المنزل لأي سبب كان، فقد يكون مصباح العلاج الضوئي مفيدًا لك.
اقرأ أيضًا:عدد ساعات النوم الكافي.. ما الذي يحتاجه جسمك حقًا؟
3. تغيير أوقات تناول الطعام:
لا يرتبط إيقاع الساعة البيولوجية بموعد النوم فحسب، بل إنّ التغذية والتمثيل الغذائي مرتبط بإيقاع الساعة البيولوجية أيضًا.
فقد بيّن بحث نشر عام 2017 في دورية "Current Biology"، أنَّ تأخير أوقات تناول الوجبات، قد يؤدي إلى تأخير في وقت النوم والاستيقاظ أو تأخير إيقاع الساعة البيولوجية عمومًا.
وعلى النقيض من ذلك، فإنّ تناول الإفطار باكرًا فور الاستيقاظ من النوم، وتجنّب تناول العشاء في وقت متأخر من الليل، قد يساعد على جعل أوقات النوم والاستيقاظ أبكر.
فإذا أردت أن تنام باكرًا، حاوِل أن تتناول وجباتك في أوقات أبكر خلال اليوم، وفي مواعيد ثابتة كل يوم، فهذا أفضل كي لا يتغيّر إيقاع الساعة البيولوجية، وتتمكّن من النوم والاستيقاظ في أوقات مبكرة.
4. تقليل تناول الكافيين:
ربّما اعتدت في رمضان احتساء القهوة خلال الليل، لكن الاستمرار على ذلك بعد رمضان، قد لا يكون الخيار المثالي للنوم جيدًا.
فالقهوة تحتوي على الكافيين، الذي قد يمنعك من النوم جيدًا، لذا يُنصَح بتقليل كمية القهوة التي تتناولها، إذا كُنت ترغب في نومٍ جيد، خاصةً في الأوقات المتأخرة من اليوم.
5. تجنّب القيلولة:
ما دُمت تحاول أن تنام مبكرًا أو في الوقت المُعتاد لك، فينبغي أن تتجنّب القيلولة ما استطعت خلال النهار، خاصةً بعد الظهر، لأنّ القيلولة قد تجعل النوم أصعب خلال الليل.
فإن كُنت بحاجةٍ إلى قيلولة ولا تستطيع الاستغناء عنها، فحاول ألّا تجعلها تزيد على 30 دقيقة، كما يجب أن تكون قبل الساعة الثالثة عصرًا، كي لا تؤثر في نومك بالليل.
نصائح لنوم مريح بعد ليالي الاحتفال
ربّما يستغرق استعادة توازن إيقاع الساعة البيولوجية بعض الوقت، لكن ثمّة بعض النصائح الأساسية للحصول على نوم مريح في ليالي العيد، مثل:
1. النوم في غرفة مظلمة:
ينبغي ألّا تتعرّض عينيك لأضواء ساطعة إذا كُنت على وشك النوم، بل الأفضل النوم في غرفة مظلمة، وحتى إذا كان هناك ضوء لا تستطيع التخلص منه، فيمكنك استخدام قناع العين لحجب الضوء الذي قد يمنعك من النوم.
2. النوم في بيئة هادئة:
يجب أن تكون غرفة نومك هادئة، فإذا كانت هناك ضوضاء بالخارج، فقد تمنعك من النوم كما تحب، لذا قد يُفضّل حينها استخدام سدادات الأذن، أو الاعتماد على الضوضاء الملونة، وهي أصوات مُعيّنة تساعد على النوم.
3. ضبط درجة حرارة غرفة نومك:
يجب ألّا تكون غرفة نومك شديدة الحرارة أو قارسة البرودة، بل أن تكون درجة حرارتها مناسبة، كي تتمكّن من النوم بسهولة، وذلك بأن تتراوح درجة حرارتها بين 18 - 20 درجة مئوية، وإن كانت درجة الحرارة المثالية قد تختلف من شخصٍ لآخر.
4. الاسترخاء قبل النوم:
من الصعب الدخول في النوم إذا كُنت منزعجًا أو متوترًا، لذا حاول أن تسترخي أولًا قبل النوم، ومِمّا قد يساعد على ذلك التنفّس أو قراءة كتاب أو التأمل، أو أي نشاطٍ تجد راحتك فيه.
5. تجنّب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم:
ينبعث ضوء أزرق من الشاشات الإلكترونية، سواء من الهاتف الجوّال أو الجهاز اللوحي أو اللاب توب أو غيرها، وهذا الضوء الأزرق يمنع إفراز هرمون "الميلاتونين"، الذي يساعدك على النوم، لذا يُنصَح بتجنّب استخدام هذه الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعةٍ على الأقل.
اقرأ أيضًا:ليست بعدد ساعاته.. معايير جودة النوم واستراتيجيات تعزيزه
6. عدم الأكل قبل النوم مباشرةً:
قد يؤدي تناول العشاء في وقت متأخر إلى تأخير وقت النوم، خاصةً أنّ الجسم يستغرق بعض الوقت في هضم الطعام، لذا يُفضّل أن تكون آخر وجبة تتناولها قبل النوم بـ2 - 3 ساعات.
7. الاستعانة بمكملات الميلاتونين:
"الميلاتونين" هو الهرمون المُنظِّم للنوم، وقد يساعد الحصول على مكملات الميلاتونين في الاسترخاء والنوم جيدًا، لكن يُفضّل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي لمعرفة الجرعة المناسبة لك.
كيف تحافظ على طاقتك للاستمتاع بالعيد؟
إلى جانب النوم جيدًا، هذه بعض النصائح التي تساعدك في الحفاظ على طاقتك للاستمتاع بالعيد:
1. شُرب كميات مناسبة من الماء:
يُساعِد شُرب الماء في الحفاظ على طاقتك ومنع انخفاضها، خاصةً أنّ الجفاف قد يجعلك تشعر بتعبٍ وإرهاق، بينما قد يغفل كثير من الناس عن شُرب الماء للحفاظ على طاقتهم.
ويُفضّل تناول 8 - 13 كوبًا من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب الجسم والوقاية من الجفاف، وكذلك الحفاظ على طاقتك.
2. تناول وجبات صحية مُغذّية:
الوجبات الصحية المتوازنة إحدى طرق الحفاظ على طاقتك، خاصةً إذا كُنت تتناول كثيرًا من السكريات، التي قد تحسِّن طاقتك لبعض الوقت، لكن سُرعان ما تشعر بالإرهاق والتعب وتنهار طاقتك.
لذا يُفضّل أن تحتوي وجباتك في العيد على:
- الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الحبوب الكاملة كالشوفان والكينوا، والفواكه والخضراوات، فهذه الأطعمة تعزّز الهضم وتحمي من الإصابة بالإمساك (ما دمت لا تتناولها بكميات كبيرة).
- الخضراوات: مليئة بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
- البروتين: مثل الدجاج واللحوم والبيض والبقوليات، ويعزّز الشعور بالشبع، ويقلّل الرغبة في تناول السكريات.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، وتساعد على زيادة الشعور بالشبع وتخفيف الالتهابات.
اقرأ أيضًا:لماذا يجب أن تستثمر في ملاءات ووسائد فاخرة لنوم أفضل؟
3. ممارسة التمارين الخفيفة:
قد تشعر بالإرهاق في العيد، وربّما تظنّ أنّ الوقت غير مناسب لممارسة التمارين، لكن قد يسعك ممارسة بعض التمارين الخفيفة، كالمشي أو تمارين الإطالة، فهذه التمارين تعزّز طاقتك وتحافظ على نشاطك خلال العيد.
