التغذية المتوازنة في العيد.. كيف تتناول الحلوى بطريقة صحية؟

لا ترتبط السعادة بقدوم العيد وحده، بل كذلك يسعد كثيرٌ منا بالحلوى التي يتناولها في العيد أو المناسبات، لكن إذا أخبرك أحدهم بأنّ الحلوى لا تجعلك تشعر بسعادة حقيقية كما تتوقّع، فهل ستُصدِّق ذلك؟!

لعلها الحقيقة، فالحلوى قد يكون لها أثر سلبي في المزاج، قد يصل أحيانًا إلى زيادة فرص الإصابة بالاكتئاب، فكيف يؤثر تناول الحلوى في مزاج الإنسان، وما البدائل الصحية للحلويات دون فقدان مُتعة العيد؟

كيف يؤثر تناول الحلوى في الدماغ؟

تزداد مستويات السكر في الدم سريعًا بصورةٍ مفاجئة، مع تناول الحلوى والسكريات، وهذا قد يجعلك تشعر بطاقة وسعادة أكبر "مؤقتًا"؛ إذ سُرعان ما تنخفض مستويات السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالإرهاق وأنّ مزاجك ليس سعيدًا.

فالسكر قد يعبث ببعض النواقل العصبية في الدماغ، مثل "الدوبامين"، الذي يتحكّم في مراكز المكافأة في الدماغ، وقد يؤدي الإفراط في تناول الحلوى إلى اختلال مستويات الدوبامين، مما يُسبِّب تقلّبات مزاجية.

كيف تؤثر حلويات العيد على حالتك المزاجية؟

ربّما تظنّ أنّ تناول الحلوى سيجعلك أكثر سعادة، لكن الحقيقة أنّ السكريات قد لا تحمل آثارًا إيجابية على مزاجك، حسب بحث نُشِر عام 2019 في مجلة "Neuroscience & Biobehavioral Reviews".

بل بيّنت دراسة نشرت عام 2017 في دورية "Scientific Reports"، أنَّ تناول الأطعمة الغنية بالسكريات قد يزيد فرص حدوث اضطرابات مزاجية بين الرجال.

لكن ليس هذا هو الأثر الوحيد للحلوى والسكريات على مزاجك، فقد تحمل آثارًا أخرى أيضًا، مثل:

1. زيادة فرص الاكتئاب:

ربطت عديد من الدراسات بين تناول كمية كبيرة من السكريات وزيادة فرص الإصابة بالاكتئاب، مثل دراسة نُشِرت عام 2019 في "BMC Psychology"، التي خلصت إلى أنّ تناول كمية كبيرة من الحلوى والسكريات المكرّرة، كان مرتبطًا بزيادة فرص الاكتئاب.

كما أفادت دراسة نشرت عام 2017 في دورية "Scientific Reports"، أنَّ الرجال الذين تناولوا كمية كبيرة من السكر (67 جرام أو أكثر يوميًا)، كانوا أكثر عُرضةً للتشخيص بالاكتئاب السريري بنسبة 23% في غضون 5 سنوات.

جديرٌ بالذكر أنَّ الإفراط في تناول السكريات، يزيد الالتهابات، كما قد يؤثر في ميكروبات الأمعاء، وحسب "Healthline"، فإنّ هذه التغيّرات من شأنها أن تُسهِم في حدوث الاكتئاب.

اقرأ أيضًا:اكتشاف علاج واعد للصلع الوراثي للرجال باستخدام سكر طبيعي!

2. صعوبة التفكير بوضوح:

رغم أنّ السكريات مصدر للطاقة، فإنّ الإفراط في تناولها، قد يُعطِّل قدرة الدماغ على التفكير، فقد ربطت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة "Learning & Memory"، بين زيادة تناول المشروبات الغنية بالسكريات، وتدهور القدرات المعرفية العصبية، مثل اتخاذ القرارات والذاكرة.

خطوات بسيطة لتنظيم تناول السكر خلال العيد

يمككن تنظيم تناول السكر خلال العيد، كي لا يؤثر سلبًا في مزاجك وصحتك، من خلال:

1. تقليل تناول المشروبات السكرية:

بالتأكيد لا ترغب في الامتناع عن تناول حلوى العيد، لكن قد يمكنك تقليل تناول المشروبات السكرية، مثل مشروبات الطاقة أو المشروبات الغازية أو المشروبات المحلّاة عمومًا.

فحتى المشروبات التي قد يُعتقَد أنّها صحية تمامًا، قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر المُضاف، مثل عصائر الفواكه.

كذلك فإنّ الجسم لا يتعامل مع السعرات الحرارية الخاصة بالمشروبات كما يتعامل مع السعرات الآتية من الطعام، فالآتية من المشروبات أسرع امتصاصًا، وأسرع تأثيرًا في رفع نسبة السكر في الدم.

لذا يُفضّل تقليل تناول المشروبات السكرية خلال العيد، وبدلًا منها يمكنك تناول مشروبات صحية، مثل:

• الماء.
• شاي الأعشاب.
• القهوة.
• الشاي غير المُحلّى.

2. تناول الأطعمة الكاملة:

لا بأس بتناول الحلوى، دون إسراف، طالما كانت جزءًا من نظامٍ غذائي متكامل على مدار يومك، يُغطِّي احتياجاتك من العناصر الغذائية.

والأطعمة الكاملة هي أفضل خيار لتلبية ما يحتاج إليه جسمك من عناصر غذائية دون أضرار كبيرة، فهي خالية من السكريات المُضافة والمواد الصناعية، مثل الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة كالشوفان والكينوا والأرز البني.

3. زيادة تناول البروتين:

ربّما تزداد شهيتك للسكريات باحثًا عن الشُعور بالشبع، لكن لم الإفراط في السكريات ومصادر البروتين موجودة؟

وقد أظهرت دراسةٌ نُشِرت عام 2015 في دورية "Obesity"، أنَّ زيادة البروتين في النظام الغذائي بنسبة 25%، يُقلِّل الشهية للطعام بنسبة 60%، ومِنْ ثَمّ فقد تساعد زيادة تناول البروتين على تقليل تناول السكريات، ومن مصادر البروتين اللحوم والدجاج والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات.

اقرأ أيضًا:"فكر جيدًا قبل الامتناع عنه فجأة".. ماذا تعرف عن أعراض انسحاب السكر؟

4. قراءة الملصقات على الطعام:

تحتوي بعض الأطعمة على ملصقات تُوضِّح العناصر الغذائية وكميتها في هذا النوع من الطعام، ويُفضّل قراءة هذه الملصقات، لمعرفة كمية السكر التي يحتوي عليها هذا الطعام، كي لا تتناول كثيرًا من السكر دون أن تشعر، خاصةً مع الرغبة في تناول أنواع مختلفة من الحلوى في العيد.

5. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم:

لا تستهن بساعات نومك، فإنّ قلّة النوم أو النوم منخفض الجودة، قد يجعلك أكثر ميلًا لاختيار الأطعمة المليئة بالسكريات والدهون والأملاح، والأغنى بالسعرات الحرارية عمومًا، بل قد يجعلك أقل رغبة في تناول الطعام الصحي، كالفواكه والخضروات، فكيف يكون الحال مع وجود الحلوى في كل مكان من حولك؟

لذا فإنّ الحصول على نوم جيد، قد يُقلِّل رغبتك في تناول السكريات، مما يجعلك لا تُفرِط في تناولها، وتتفادى أثرها السلبي على مزاجك وصحتك.

بدائل صحية للحلويات دون فقدان متعة العيد

من الخطأ الظنّ بأنّ الحلويات كلّها غير صحية، فثمّة حلوى صحية أيضًا، لا تحمل نفس الأثر السلبي للحلوى المُعتادة، ومن أمثلة البدائل الصحية للحلويات:

1. الفواكه الطازجة:

الفواكه الطازجة حلوة بطبيعتها، ولا تحتوي سكر مُضاف كالحلوى، بل إنّها غنية بعناصر غذائية مفيدة من أليافٍ تعزّز الشبع وتمنع زيادة السكر في الدم، ومعادن وفيتامينات لا غنى لجسمك عنها، بالإضافة إلى قدرتها على مكافحة الأكسدة والالتهابات، كما أنّ الفواكه قليلة السعرات مقارنةً بالحلوى.

2. رقائق الفواكه والخضروات:

تُقطع الفواكه والخضروات إلى شرائح رفيعة قبل خبزها، مما يمنحها قوامًا مقرمشًا مميزًا، كما أنّها تُعدّ خيارًا صحيًا بدلًا من الحلوى، التي تحتوي على سكر مُضاف وسعرات حرارية عالية.

اقرأ أيضًا:فوائد السكر البني والأبيض.. خيار مثالي للحفاظ على صحة الجسم والبشرة

3. كُرات الطاقة:

تُصنَع كرات الطاقة من مكوّنات متعدّدة، لتوفّر لك ما يكفي من الألياف والبروتين والدهون الصحية، لزيادة الشُعور بالشبع، والتمتّع بمذاقٍ لذيذ بالطبع، وأكثر مكوّنات "كرات الطاقة" شيوعًا هي الشوفان وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان والفواكه المجففة.

ومن أمثلتها كرات الطاقة المُغطّاة بجوز الهند، التي تتكوّن من:

• ½ كوب (72 جرام) من اللوز النيء.
• ½ كوب (58 جرام) من الجوز النيء.
• 1 كوب (73 جرام) من الزبيب.
• 3 تمرات دون نوى.
• ½ ملعقة من القرفة.
• ½ ملعقة من مستخلص الفانيليا.
• 1 كوب (93 جرام) من جوز الهند المبشور.

وتُخلَط هذه المكوّنات (عدا جوز الهند) في الخلاط حتى تتجانس، ثُمّ يمكنك تشكيل كُرات صغيرة من عجينة الخليط، ثُمّ تُدحرَج الكرات في جوز الهند المبشور، ويُفضّل تركها في الثلاجة حتى تتماسك.

لكنّ كرات الطاقة مليئة بالسعرات الحرارية، لذا لا يُنصَح بتناولها بكميات كبيرة.

4. رقائق جوز الهند المغلفة بالشوكولاتة الداكنة:

الشوكولاتة الداكنة من أغنى الأطعمة بمضادات الأكسدة، التي تعزّز الصحة وتحمي من الأمراض، ورقائق جوز الهند بمذاقها الحلوّ تغطِي مرارة الشوكولاتة الداكنة، مما يجعل المزيج مثاليًا في المذاق، بالإضافة إلى القوام المقرمش.

ويمكن شراء رقائق جوز الهند بالشوكولاتة جاهزة أو تحضيرها في المنزل، كما يمكن تناولها وحدها أو إضافتها للزبادي أو غيره من أنواع الطعام.