أكل صحي للحفاظ على الوزن المثالي ونصائح للمواظبة عليه

بينما تُعدّ التمارين الرياضية ركيزة أساسية للحفاظ على الوزن المثالي، إلّا أنّ اتباع نظام غذائي صحي يُعدّ عنصرًا لا غنى عنه في هذه المعادلة، مثل تناول البيض، والبقوليات، والخضروات الورقية، لكن قد يصعب الالتزام بالأنظمة الغذائية الصحية عمومًا، بل إنّ ضبط كمية الطعام التي تتناولها ليس بالأمر الهين، فكيف تتناول ذلك الأكل الصحي في نظامٍ غذائي وتُواظِب عليه بلا كلل أو ملل؟

أكل صحي للحفاظ على الوزن المثالي

يتطلّب الحفاظ على الوزن تناول أنواعٍ مُعيّنة من الطعام، أو على الأقل التزام طعامٍ صحي وتجنُّب الطعام غير الصحي قدر الإمكان، وعلى هذا المنوال فهناك أكل صحي للحفاظ على الوزن المثالي، يشمل:

1. البيض

البيض مليء بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، كما أنّه مصدر ممتاز للبروتين والدهون، اللذان يُساعِدان على الشعور بالشبع.

وقد وجدت دراسةٌ نُشِرت عام 2020 في مجلة البحوث البيئية والصحة العامة "Journal of Environmental Research and Public Health"، شملت 50 مشاركًا يُعانُون زيادة الوزن أو السمنة، أنّ تناول البيض والخبز المحمص بالزبدة على الإفطار، زاد الشعور بالشبع على مدار 4 ساعات تلت تناول تلك الوجبة.

2. السمك

كذلك الأسماك غنية بالدهون الصحية والبروتينات التي تُعزِّز إحساسك بالشبع، كما أنّها تمد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها، مثل أوميغا 3، واليود الذي يُحافِظ على صحة الغدة الدرقية، ويضمن أداءها لمهامها بكفاءة.

3. الخضروات الورقية

الخضروات الورقية، مثل اللفت والسبانخ، هي أكل صحي للحفاظ على الوزن المثالي، فهي لا تمد الجسم بالمعادن والفيتامينات فقط، لكنّها تُرطِّبه وتزيد الشعور بالامتلاء والشبع، لغناها بالألياف.

علاوة على ذلك، فإنّ الخضروات الورقية غنية بالثيلاكويد، وهو مُركّب نباتي يساعد في ضبط الشهية والحفاظ على الوزن، حسب دراسةٍ نُشِرت عام 2020 في مجلة مرض السكري واضطرابات التمثيل الغذائي "Journal of Diabetes & Metabolic Disorders"، وإن كانت هناك حاجة إلى مزيدٍ من الأبحاث عن تلك المادة.

4. الدجاج واللحوم الخالية من الدهون

يحتوي صدر الدجاج منزوع الجلد على كمية وفيرة من البروتين، كما أنّه قليل الدهون المُشبعة "التي قد تضر الجسم" مقارنةً باللحوم الحمراء، ومِنْ ثَمّ فتناول صدور الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون يُساعِد في الحفاظ على الوزن وأيضًا تعزيز صحة القلب.

5. البقوليات

البقوليات والفاصوليا أكل صحي للحفاظ على الوزن المثالي، فهي غنية بالألياف التي تُشعِرك بالشبع لوقت أطول، كما أنّها غنية بالبروتين الذي يُؤدِّي نفس الغرض، ومن أهم أنواع البقوليات المُناسِبة لخسارة الوزن العدس والفاصوليا السوداء.

6. الأفوكادو

الأفوكادو جزء أساسي من أي نظام غذائي يهدف إلى خسارة الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن عمومًا، فهو يُوفِّر قدرًا لا بأس به من الدهون الصحية والألياف.

وقد ذكرت دراسةٌ نُشِرت عام 2021 في مجلة التغذية "Journal of Nutrition" أنّ الإناث اللاتي يتناولن قطعة واحدة من الأفوكادو يوميًا إلى جانب نظامٍ غذائيٍ مُنخفض السعرات الحرارية، فقدن كمية أكبر من الدهون الحشوية، مقارنةً بمن لم يُضفِن الأفوكادو إلى نظامهنّ الغذائي.

لكن وجدت دراسةٌ أخرى عام 2022 تابعة لجمعية القلب الأمريكية "American Heart Association" أنّ تناول الأفوكادو يوميًا خفض مستويات الكوليسترول الضار، لكن لم يكُن له أثر بالغ على دهون البطن.

ورغم تضارُب نتائج الأبحاث إلّا أن الأفوكادو أكل صحي للحفاظ على الوزن المثالي، وأيضًا للحفاظ على صحتك.

اقرأ أيضًا:من خسارة الوزن إلى تقوية المناعة.. أبرز 7 فوائد للكمثرى

نظام غذائي متوازن لوزن صحي

لا بد أن يحتوي أي نظامٍ غذائيٍ متوازن على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، أو بمعنى آخر أن يشمل أنواع الطعام الآتية:

• الخضروات.
• الفواكه.
• الحبوب الكاملة.
• البروتين.
• منتجات الألبان.

وفيما يلي نظام غذائي متوازن يحتوي على أكل صحي للحفاظ على الوزن المثالي:

اليوم الأول

اليوم الثاني

اليوم الثالث

التحكم بالكميات والشهية لإنقاص الوزن والحفاظ عليه

لا تتوقّف خسارة الوزن على تناول أطعمة تساعد على حرق الدهون فقط، بل ينبغي أيضًا التحكم في كمية الطعام التي تتناولها، ومِمّا يُنصَح به لتحقيق ذلك، حسب الجمعية البريطانية للقلب "British Heart Foundation":

• استخدام طبق أصغر حجمًا: فهذا سيُساعِدك في عدم الإسراف في تناول الأكل، ومِنْ ثَمّ الحفاظ على الوزن.
• عدم الإكثار من الكربوهيدرات: إذا كان على مائدتك كربوهيدرات نشوية بالفعل، فلا تُضِف المزيد منها، فمثلًا إذا كان الخبز مع وجبتك، فلا تُضِف الأرز أيضًا معه.
• استخدام الأكواب للقياس: قد تجد قياس كمية الأكل المناسبة أمرًا صعبًا، لكن قد تساعدك أي أكواب تمتلكها في منزلك في ضبط كمية الطعام التي تحتاج إليها، خاصةً لو كُنت تتبع نظامًا غذائيًا.
• اخترَ وجباتك الخفيفة بعناية: قد ترغب في تناول شيءٍ ما حلو المذاق بعد الأكل، والخيار المُفضّل لذلك الفواكه بدلًا من كعكة الشوكولاتة مثلًا، فالتفاح مثلًا سيُساعِد على الشبع أكثر من مربعين من الشوكولاتة رغم أنّ كلاهما به نفس مقدار السعرات الحرارية.
• قاعدة الـ 20 دقيقة: أنهيت وجبتك للتو ولا زلت تشعر بأنّك جائع، فلا تتعجّل بالأكل، بل انتظر حوالي 20 دقيقة قبل فعل ذلك، لأنّ الإحساس بالشبع يستغرق بعض الوقت بعد الأكل، لذلك قاوِم إغراء الاستمرار في الأكل وأعطِ جسمك ونفسك فرصة.

اقرأ أيضًا:رجيم البطيخ... لإنقاص الوزن بطريقة سريعة وآمنة

الفرق بين الأكل الصحي والرجيم القاسي

ربّما سيكون الأمر أفضل لو تناولت أكلاً صحيًا للحفاظ على الوزن المثالي بدلًا من الرجيم القاسي، فالأنظمة الغذائية القاسية تحرمك من عناصر غذائية ضرورية، وقد تحمل مخاطر كبيرة على صحتك، حتى وإن ساعدتك على فقدان الوزن.

أمّا الأكل الصحي، فيضمن خسارة الوزن لأنّه صحي، ويُوفِّر للجسم ما يحتاج إليه من عناصر غذائية أساسية، فلا يتعرّض المرء لنقص الحديد أو الكالسيوم أو أي عنصرٍ غذائي، كما أنّه يُساعِد في حماية الجسم من الأمراض لما يُوفِّره من مضادات الأكسدة.

عادات غذائية صحية للحفاظ على الوزن

قد تُساعِدك بعض العادات الغذائية في الحفاظ على الوزن ومنع زيادته، مثل:

• الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا، والمكسرات والبذور.
• تجنُّب الأطعمة التي قد تزيد الوزن أو تمنع خسارته، مثل الأطعمة المليئة بالزيوت المُضافة أو الزبدة، أو المعجنات، أو الخبز الأبيض، أو الأطعمة المُصنَّعة.
• كتابة مذكرات يومية عن الطعام الذي تناولته وما تحقّق لوزنك من زيادة أو نقصان، فهذا سيُساعِدك على معرفة أفضل العادات الغذائية بالنسبة لك لخسارة الوزن.
• تجنُّب المشروبات الغازية والسكرية، ويُفضّل شُرب الماء أو القهوة أو الشاي الخاليين من السكر.

اقرأ أيضًا:رجيم التمر واللبن.. طريقك السريع لخسارة الوزن

نصائح للتعامل مع الإغراءات والانتكاسات

قد لا تستطيع الالتزام دائمًا بنظامٍ غذائيٍ متوازن أو تناول أكل صحي للحفاظ على الوزن المثالي، خاصةً مع شِدّة شهيتك للطعام، أو أنّ تلك الأكلات ليست حلوة المذاق كالأخرى، وهذه بعض النصائح التي ستُساعِدك في الالتزام بنظامك الغذائي أطول وقتٍ ممكن:

• المتابعة مع اختصاصي التغذية باستمرار، فهذا أدعى للالتزام بالنظام الغذائي وعدم الرجوع خطوات إلى الوراء.
• أحِط نفسك بالطعام الصحي، فلا تذهب لشراء الوجبات السريعة والأطعمة المُصنّعة بكثرة، بل وفِّر بدلًا منها الفواكه والخضروات في ثلاجتك.
• الاعتماد على وجبات خفيفة صحية مُشبِعة، مثل المكسرات والبيض المسلوق والزبادي.
• عدم اليأس لو انتكست، بل استمرّ في نهجك الغذائي الصحيح قدر طاقتك.
• التحلِّي بالصبر، فطريق خسارة الوزن طويل وربّما لا تزال في بدايته، ومع تكرار المحاولة ستصل في النهاية إلى هدفك وتتمتّع بوزنٍ مثالي وعُمرٍ طويل.