تعرف على أفضل رجيم لتحريك ثبات الوزن وفعاليته عند الرجال
يميل الوزن إلى النزول بسرعة إلى حد ما في بداية اتباع نظام غذائي صحي مُنخفض السعرات الحرارية، لكن في مرحلة ما يتوقف وزنك عن التزحزح لتصل إلى مرحلة ثبات الوزن.
في هذه المرحلة، قد يصيبك الإحباط وتثبيط العزيمة والإرادة، ومع ذلك قد تساعدك عدة استراتيجيات لكسر ثبات الوزن وتحقيق نتائج مذهلة.
سبب ثبات الوزن وعدم نزوله عند الرجل
أكد موقع «مينس هيلس الطبي» أنه يتعين عليك في البداية أن تعلم أنك لست وحدك من يعاني ثبات الوزن، حيث يعاني الكثير من الأشخاص هذه المشكلة، وكل ما عليك فعله هو إجراء بعض التعديلات الطفيفة على نظامك الحالي، واتباع رجيم لتحريك الوزن الثابت للوصول إلى المسار الصحيح.
وتابع أنه عليك معرفة أولاً، أسباب ثبات الوزن عند الرجال وهي كالتالي:
1- اتباع نظام غذائي وخطة تمارين غير مخصصة لك
«الجميع مختلفون».. هذه هي الرسالة التي يريد «بروس واي لي»، المدير التنفيذي للمركز العالمي للوقاية من السمنة بجامعة جونز هوبكنز، إرسالها إلى الجميع عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
ويقول لي: «كان هناك الكثير من برامج الحمية والتمارين الرياضية البدائية»، والسبب في عدم نجاح خطة نظام غذائي واحدة ونفس روتين التمارين للجميع هو أننا جميعًا نعيش حياة مختلفة في أجسام فريدة لها احتياجاتها الخاصة.
ونصح أنه بدلاً من اتباع نظام غذائي معين أو خطة تمارين معينة، لا تخف من تجربة الكثير من الأشياء المختلفة للعثور على ما يناسبك.
2- تناول الأطعمة الصحية
لا يتعلق فقدان الوزن بالتمارين الرياضية فحسب بل يتعلق أيضًا بما تأكله.
يقول «بروس لي» إن الكثير من الناس لا يهتمون بما يكفي بالطعام وحجم الحصص.
لن تحقق نجاحًا كبيرًا في إنقاص الوزن بشكل مستدام دون التحكم في نظامك الغذائي، وذلك لأن النظام الغذائي والتمارين الرياضية هما عاملان يسهمان في تشكيل فقدان الوزن.
3- ممارسة الرياضة داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها
بالتأكيد، وقتك في صالة الألعاب الرياضية مفيد في إنقاص الوزن، ولدينا نصائح لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة منه.
لكن التمرين خارج الصالة الرياضية سيساعدك على إجراء تغييرات طويلة المدى لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
هذا لا يعني التوقف عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، بل يعني فقط أنك قد تحتاج إلى تغيير طريقة تفكيرك قليلاً.
تتمتع حياتك اليومية بالكثير من الفرص لممارسة التمارين الهادفة، مثل صعود الدرج أو المشي بدلاً من القيادة أو إضافة نصف ساعة من اللعب النشط مع أطفالك إلى جدولك اليومي.
تساعد هذه الأنشطة على ضمان أنه حتى إذا لم تصل إلى صالة الألعاب الرياضية بقدر ما تقصد، فلا يزال بإمكانك القيام بأشياء تحدث فرقًا طويل المدى في لياقتك ووزنك.
اقرأ أيضًا: رجيم اللقيمات: كيفية إنقاص الوزن بشكل فعّال
4- الوصول إلى مرحلة ثبات الوزن
تحلَّ بالصبر، ولا تتخلَّ عن أهدافك، لأن البطء والثبات هما المفتاح لفقدان الوزن بشكل مستدام حيث يقول «لي»: «ما عليك القيام به هو إعادة تدريب جسمك ببطء».
إذا رأيت وزنك على الميزان لا ينخفض لفترة من الوقت، فقد يعني ذلك أن الوقت قد حان لإعادة تقييم كيفية اتباعك للنظام الغذائي وممارسة الرياضة ومعرفة ما إذا كان هناك شيء تحتاج إلى تعديله.
5- أنت بحاجة إلى مزيد من النوم
النوم ضروري لمساعدة جسمك على التعافي من التمارين، تأكد من حصولك على نوم جيد من خلال تقييم بيئة نومك والنظر في عاداتك للأشياء التي يمكن أن تقلل من جودة النوم.
أفضل رجيم لتحريك الوزن الثابت
أفاد موقع «دايت دكتور» الطبي أن هناك العديد من الطرق الفعالة لتحريك الوزن الثابت، التي أثبتت نتائجها الملموسة وهي كالتالي:
1- تناول البروتين في كل وجبة
يمكن أن يؤدي تناول وجبات غنية بالبروتين إلى نتائج مذهلة لأن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية في أثناء هضم البروتين مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون.
تشير الدراسات إلى أن معدل الأيض يزيد بحوالي 20 إلى 30% في أثناء هضم البروتين، و5 إلى 10% في أثناء هضم الكربوهيدرات، وحتى 3% في أثناء هضم الدهون.
هذا يعني أنه عند تناول الكثير من البروتين في كل وجبة عند اتباع رجيم لتحريك ثبات الوزن، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام، بالإضافة إلى ذلك، قد تشعر بالشبع والرضا في أثناء هضم وجبتك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المزيد من البروتين قد يحمي من انخفاض معدل الأيض في أثناء الراحة وفقدان العضلات، الذي يحدث غالبًا في أثناء رجيم لتحريك ثبات الوزن.
في الواقع، تشير الدلائل القوية إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تميل إلى مساعدة الناس على الشعور بالشبع، وفقدان الوزن، والحفاظ على التمثيل الغذائي بشكل أسرع.
كتوصية عامة، استهدف ما لا يقل عن 30 جرامًا لكل وجبة عند رجيم تحريك ثبات الوزن.
ومن الأطعمة الغنية بالبروتين، اللحوم والمأكولات البحرية والبيض، الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء وجميع أنواع الأسماك والمحار والبيض وغيرها.
اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار رجيم الفواكه لإنقاص الوزن.. تعرف عليها
2- النظر في التقليل من الكربوهيدرات
تقليل تناول الكربوهيدرات في رجيم تحريك ثبات الوزن يساعد على البدء في الخسارة مرة أخرى.
خلُصت العديد من الدراسات إلى أن الكيتو والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعّالة جدًّا في إنقاص الوزن.
وفي بعض الدراسات، وُجد أن الأنظمة الغذائية المتوسطية التي توفر ما يقرب من 70 إلى 120 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا تؤدي إلى فقدان وزن أكبر من الأنظمة الغذائية المتوسطية التقليدية عالية الكربوهيدرات.
يمكنك الحصول على 70 إلى 120 غرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا عن طريق تناول الأطعمة البروتينية والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات وبعض الدهون، جنبًا إلى جنب مع أجزاء متواضعة من الفاكهة والخضراوات النشوية مثل البنجر والجزر، وربما بعض الحبوب مثل الأرز والذرة في أثناء رجيم لتحريك ثبات الوزن.
سواء اخترت اتباع نظام كيتو الغذائي، أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو مجرد تقليل الكربوهيدرات قليلاً ، فقد ترى استئناف فقدان الوزن باتباع نهج منخفض الكربوهيدرات.
3- تقييم كمية الدهون الخاصة بك
حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن تناول دهون أكثر مما يحتاج إليه جسمك يمكن أن يبطئ فقدان الوزن.
لذلك، لا تضف كميات كبيرة من الدهون إلى طعامك عند اتباع رجيم لتحريك ثبات الوزن وتجنب أيضًا أو قلل من تناول الزبدة والقهوة والقنابل الدهنية وأنواع الكيتو الدهنية المماثلة.
الأهم من ذلك، أن هذه ليست توصية بتناول نظام غذائي قليل الدسم، لكن ببساطة لتيسير تناول الدهون المُضافة والأطعمة الغنية بالدهون التي توفر القليل من البروتين أو الشبع لكل سعر حراري.
يمكنك الاستمرار في الاستمتاع بالأطعمة المُحتوية على البروتين والتي تحتوي أيضًا على دهون - شريحة لحم الضلع والدجاج بقشرها والأسماك الدهنية وما إلى ذلك.
4- تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف
قد تكون زيادة تناول الخضراوات غير النشوية استراتيجية رابحة في رجيم لتحريك ثبات الوزن.
الخضراوات غير النشوية هي في الأساس الأنواع التي تنمو فوق سطح الأرض مثل الخضر الورقية والبروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء.
هذه الخضراوات مُنخفضة السعرات الحرارية ولكنها ممتلئة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الماء وتحتوي على الألياف، والتي يُمكن أن توفر الشبع على المدى القصير عن طريق شد معدتك.
توضح الأبحاث أنه بالإضافة إلى جعل الناس يشعرون بالشبع، فإن الألياف قد تساعدهم على تناول كميات أقل وامتصاص سعرات حرارية أقل قليلاً من الطعام الذي يتناولونه.
اقرأ أيضًا: رجيم الوجبة الواحدة.. فوائده وأضراره وهل هو فعّال؟
5- جرب الصيام المتقطع
هل يمكن أن يساعدك تخطي وجبة الإفطار «أو وجبة أخرى» في البدء في إنقاص الوزن مرة أخرى؟ هذا ممكن، خاصة إذا كنت تحب فكرة تناول كميات أكبر من الطعام بشكل أقل تكرارًا.
يشمل الصيام المتقطع الأكل المقيَّد بالوقت «تخطي وجبتين أو وجبتين كل يوم» والصيام ليوم واحد «الأكل بشكل طبيعي في يوم واحد والصيام أو تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية في اليوم التالي».
ببساطة، يركز الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام وليس على ما تأكله عند اتباع رجيم لتحريك ثبات الوزن.
ووجدت العديد من المراجعات للتجارب السريرية أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون بنفس فعالية - وربما أكثر فعالية - مثل تقييد السعرات الحرارية المزمن لفقدان الوزن ودهون الجسم.
من مزايا الصيام المتقطع أنه يمكن دمجه مع أي طريقة لتناول الطعام .
