ترغب في بناء عضلات مفتولة؟ إليك أسرع طرق تقوية عضلاتك
لا تتطلب رؤية بناء عضلات بطريقة سريعة اتباع خطة تمرين مختلفة تمامًا أو اتباع نظام غذائي علمي للغاية.
ولكن كل ما عليك أن تجري تغييرات طفيفة على تمارين بناء العضلات الخاصة بك، كي تصل إلى النتائج الرئيسة في أسرع وقت.
أسرع طرق بناء عضلات الجسم
فيما يلي 10 طرق لبناء عضلات الجسم بدون مكملات، وهي ما يلي:
1. تحديد أهداف القوة
بدلاً من التركيز بشكل صارم على اكتساب "X" أرطال من العضلات، التي قد تكون أو لا تكون ممكنة في فترة زمنية معينة، اعمل على أن تصبح أقوى.
تعمل زيادة القوة على تحسين قدرة جسمك عبر استخدام ألياف العضلات، لا سيما تلك التي تحدث أكبر فرق في شكل جسمك.
التدريب على القوة يجعل أهدافك أكثر واقعية وملموسة، اختر ثلاثة تمارين تريد أن ترى تحسنًا فيها: دفعة واحدة للجزء العلوي من الجسم (مثل تمرين الضغط على البنش)، وسحبة واحدة للجزء العلوي من الجسم (مثل الذقن)، وتمرين واحد للجزء السفلي من الجسم (جرب تمرين الرفعة المميتة "الديدليفت")، ثم ابدأ العمل.
2. اتبع نظامًا غذائيًّا جيدًا
تمامًا كما تريد أن تكون محددًا في أهداف التدريب الخاصة بك وتراقب تقدمك، فأنت أيضًا تريد تتبع نظامك الغذائي. لن يُترجم التدريب الجاد إلى عضلات جديدة إلا إذا كنت تتناول سعرات حرارية كافية، ويمنحك دفتر يوميات الطعام مقياسًا موضوعيًا لمقدار ما تتناوله بالفعل. كما أنه يتيح لك إجراء التعديلات بسهولة إذا لم تحرز التقدم الذي كنت تأمل فيه. اكتب كل ما تأكله وتشربه، جنبًا إلى جنب مع الوقت من اليوم. إذا كنت لا تكتسب وزنًا، فحاول معرفة أين يمكنك التسلل لمزيد من السعرات الحرارية لبدء تقدمك.
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائى لبناء العضلات وكمال الأجسام
3. ركز على التمارين المركبة
تُعرف التمارين التي تعمل على العضلات في أكثر من مفصل بالتمارين المركبة. وتشمل هذه التمارين الرفعة المميتة، والقرفصاء، والضغط، والتجديف، والسحب لأعلى.
تقوم التمارين المركبة باستعمال الكثير من الكتلة العضلية، ما يؤدي إلى التدريب الفعال وإطلاق كميات كبيرة من الهرمونات مثل التستوستيرون التي تعزز النمو، ما يجعلها حجر الزاوية في التدريبات الخاصة بك.
4. اذهب إلى النوم قبل الموعد بـ 30 دقيقة
التعافي ضروري لنمو العضلات، ولا توجد طريقة أفضل للتعافي من مجرد النوم لفترات أطول.
في عالم مثالي، ستحصل على ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، لكن هذا ليس دائمًا واقعيًا.
ومع ذلك، يمكنك التحكم في وقت الخلود للنوم، ما يمنحك أفضل فرصة للحصول على أكبر قدر ممكن من النوم. سجل البرامج التلفزيونية التي من شأنها أن تبقيك مستيقظًا.
5. شرب مخفوق في أثناء التدريب
تحظى التغذية قبل وبعد التمرين باهتمام كبير، لأن كليهما مهم. ولكن إذا كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات، فإن شرب مخفوق يحتوي على البروتين والكربوهيدرات في أثناء التمرين هو وسيلة رائعة للتسلل إلى بعض السعرات الحرارية الزائدة دون تناول وجبة.
ستمنحك التغذية في منتصف التمرين جرعة سريعة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي يمكن أن تحافظ على طاقتك وتساعدك على التدريب بقوة أكبر.
تحتاج فقط إلى التحفظ في الكميات التي تستهلكها حتى لا تزعج معدتك. ابدأ بمخفوق متوسط يحتوي على 20 جرامًا من البروتين و 40 جرامًا من الكربوهيدرات.
6. تمرن كل عضلة 2-3 مرات في الأسبوع
عادةً ما يجري تقسيم برامج كمال الأجسام لتصل إلى كل جزء من أجزاء الجسم مرة واحدة في الأسبوع. هذا يعني أنك تقضي وقتًا طويلاً بين التدريبات لمجموعة عضلية معينة.
إذا كنت لا تستطيع رفع الأثقال إلا ثلاث مرات في الأسبوع، فحاول التبديل إلى تمارين للجسم بأكمله حيث تقوم بتمرين الجسم بالكامل في كل جلسة.
بهذه الطريقة، ستمرن كل عضلة ثلاث مرات في الأسبوع. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل مجموعة عضلية.
7. لا تهمل ساقيك
حتى لو كان هدفك هو امتلاك صدر وذراعين كبيرين، فلا يمكنك نسيان تدريب الساقين.
أولاً، تبدو الاختلالات العضلية سيئة، وثانيًا، تمارين الجزء السفلي من الجسم الثقيلة مثل الرفعة المميتة لها تأثير هائل على نمو عضلاتك بشكل عام، حتى في الجزء العلوي من جسمك.
هذا لأنها تمرن العضلات في كل مكان، حتى في كتفيك وظهرك، وتعزز إفراز الهرمونات التي تبني الحجم والقوة.
8. تناول المزيد من الطعام في أيام "الإجازة"
فقط لأنك لا تتدرب اليوم لا يعني أنك لا يجب أن تأكل كميات كبيرة. أيام إجازتك هي الوقت الذي يحدث فيه معظم نمو عضلاتك -مرحلة التعافي- لذلك من المنطقي الاحتفاظ بالكثير من العناصر الغذائية في متناول اليد، حتى يتمكن الجسم من تحقيق أقصى استفادة منها.
9. لا تخف من الكربوهيدرات
تشتهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفقدان الدهون في الجسم، لكنها عكس ما تحتاج إليه لتنمية العضلات. لكي تصبح كبيرًا، لا يمكنك أن تخاف من اكتساب القليل من الدهون، وما دمت تأكل طعامًا نظيفًا وسعرات حرارية كافية للنمو -ولكن ليس كثيرًا- فإن القليل من الدهون هو كل ما ستكتسبه.
- اقرأ أيضا: أطعمة رخيصة تساعد على بناء العضلات
كنقطة انطلاق، قم بتضمين الكربوهيدرات في وجبتك قبل التمرين ووجبة ما بعد التمرين، وكذلك في المخفوق الذي تتناوله أثناء التمرين. من هنا، يمكنك إضافة أو طرح وجبات الكربوهيدرات بناءً على مدى تقدمك نحو أهدافك.
10. زن نفسك أسبوعيًّا
يزن معظم الناس أنفسهم عندما يريدون إنقاص الوزن، ولكن استخدام الميزان يعد أداة رائعة لتتبع مكاسب العضلات أيضًا. قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم والوقت، ويفضل أن يكون ذلك أول شيء في الصباح، بعد استخدام الحمام وقبل تناول الطعام. إذا كان الميزان لا يتحرك لأعلى، فأنت لا تكتسب قوة.
جدول بناء عضلات الجسم
بالنسبة لجدول بناء عضلات جيد، يعد التدريب هو العنصر الأساسي في القصة برمتها. إليك برنامج مكون من مرحلتين لبناء عضلات الجسم في المنزل، من خلال التوازن الصحيح بين تمارين بناء الكتلة وتقنيات تعزيز الحجم والشدة الكافية. حان الوقت للبدء بوزنك العشرة أرطال التالية.
الأسبوعان 1-2
الحجم هنا ليس مفرطًا. ستعمل 11 مجموعة إجمالاً لمجموعات العضلات الكبيرة (الاستثناء الوحيد هو الكتفان، حيث ستؤدي عليه 15 مجموعة) وقم بتدريب كل جزء من الجسم مرة واحدة في الأسبوع.
السبب في ذلك، أن تحزم الكثير من الكتلة تحتاج إلى وقت تعافي كبير. يمكن أن يؤدي القيام بمجموعات لا حصر لها في كل تمرين إلى وضعك في حالة تقويضية (هزال للعضلات) يتم فيها تكسير الأنسجة الخالية من الدهون، وليس تراكمها. يتطلب اكتساب 10 أرطال من العضلات في مثل هذه الفترة القصيرة التوازن الصحيح بالحجم المناسب للراحة والتعافي.
الأزواج المنقسمة لمدة أربعة أيام هي جزء كبير من الجسم (الصدر، والظهر، والكتفين) مع مجموعة أو مجموعتين عضليتين أصغر (ثلاثي، وثنائي، وفخ، وبطن) في كل تمرين. يساعد ذلك في ضمان انتعاشك عند القيام بأثقل التمارين المركبة.
الأسبوععان (3-4): زيادة الكثافة
يدور النصف الثاني من البرنامج حول تكبير الحجم مع تكرار أعلى قليلاً والتركيز على الكثافة.
تتحرك نطاقات التكرارات إلى ما يصل إلى 10-12 لمعظم التمارين، وهو أمر مثالي لتعزيز تضخم العضلات (النمو).
يزداد الحجم الكلي بشكل طفيف خلال هذين الأسبوعين، ويرجع ذلك أساسًا إلى إضافة تمارين العزل التي ستؤديها قبل الحركات المركبة لصدرك وظهرك وكتفيك ورجليك.
يُطلق على هذه التقنية اسم الإرهاق المسبق، وهي تزيد بشكل كبير من شدة التمرين.
إنك تقوم بإرهاق العضلة المستهدفة الرئيسة من خلال تمرين العزل، ثم تضربها في هذه الحالة المرهقة بحركة مركبة، والتي إذا تم القيام بها بشكل صحيح ستؤدي إلى فشل عضلاتك الرئيسية قبل أن تستسلم العضلات المساعدة.
مدة بناء عضلات الجسم
لا يوجد جدول زمني واحد لبناء العضلات، لأن هناك عدة عوامل تؤثر على قدرتك على بناء كتلة العضلات ، بما في ذلك:
مقدار البروتين الذي تتناوله: في حين أن كل المواد الغذائية تلعب دورًا مهمًا في تلك القصة، تظل البروتينات هي عامل الحسم في عملية بناء العضلات المختلفة، ومن بينها تمارين بناء عضلات البطن. إن عضلاتك لا تستغنى عن كميات البروتين التي تكفي لإصلاح نفسها بعد الإجهاد الناتج عن تدريب الوزن.
ويمكن القول إنه وبدون البروتينات الكافيةٍ، سيتباطأ نمو العضلات بالطبع.
مقدار السعرات الحرارية التي تحصل عليها: إذا لم يتناول ما يكفيه من السعرات الحرارية يوميا، فلن يتم بناء العضلات بأي حال من الأحوال، حتى ولو كان هذا الشخص أو ذاك يأكل الكثير من البروتينات.
ولبناء العضلات، يجب أن ينتج جسمك أنسجة جديدة، ومن ثم فلا يستطيع جسمك أن يخلق شيئًا من لا شيء، وهذا شيء بديهي.
جدول نومك: إن رفع الأثقال وأنت لم تحصل على القسط الكافي من النوم لا يجدي نفعا على الإطلاق إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك.
وبرغم أنك ربما تشهد بعض التحسن في هذا الشأن، لكن لا تستطيع الجزم بأنك قد حققت تحسنا في نمو العضلات عندما لا تمنح جسمك فرصة للتعافي.
روتينك في الرفع: إذا كنت تسعى لبناء العضلات، فيتعين عليك أن تدرك مفهومين رئيسين لتدريب القوة: التردد والحجم. أما عن التردد فهو يشير إلى عدد المرات التي تقوم فيها بتدريب عضلة أو مجموعة عضلية، فيما يدل الحجم على إجمالي الحمل الذي تشدد به على عضلة.
على سبيل المثال، إذا قمت بأداء ثلاث مجموعات من 10 تكرارات في القرفصاء باستخدام 100 رطل، فإن إجمالي حجمك هو 3000 رطل. عادةً ما يساوي الحجم الأكبر والتردد الأعلى زيادة العضلات، إلا إذا وصلت إلى نقطة الإفراط في التدريب.
عمرك الحقيقي: مثل الكثير من الأشياء، تزداد صعوبة بناء العضلات كلما تقدمت في العمر. قضم العضلات، أو فقدان كتلة العضلات ووظائفها، هو في الواقع مشكلة كبيرة لدى كبار السن. هذا أحد الأسباب التي تجعل من المهم للغاية أن تظل نشطًا مع تقدمك في السن.
المصادر
