أفضل جدول تمارين الحديد لجسم ممشوق وجذاب
يرغب الجميع دون أدنى شك في الحصول على جسم رياضي وممشوق، وتطوير كتلة عضلية قوية لديه يجذب بها الأنظار أينما وُجد، وهو الشيء الذي يمكن أن يتأتى من خلال ممارسة تمارين الحديد وكمال الأجسام.
جدول تمارين حديد للمبتدئين:
إذا كنت ترغب في الحصول على جسدٍ ممشوق وعضلاتٍ ملحوظة إلى حد ما، فلا بد أن تتعرف على بعض المصطلحات الرياضية قبل أن تشرع على الفور بتحديد جدول تمارين حديد للمبتدئين:
التكرار: عبارة عن نظام عدّ للحركة البدنية في التمرين الواحد، فالتكرار الواحد يعني اكتمال حركة التمرين من رفع وإيقاف مؤقت وخفض لحين العودة إلى الوضعية الأساسية التي كان عليها الجسم قبل التمرين، وعادةً ما يتراوح التكرار في كل تمرين من تدريبات كمال الأجسام بين 8 و12 تكرارًا، وقد يصل إلى 15 تكرارًا في بعض الأحيان.
المجموعة: تكتمل المجموعة أو الجلسة الواحدة بإكمال التكرارات المحددة للتمرين، علمًا بأن لكل تمرين عدة مجموعات (جلسات)، وعلى سبيل المثال، إذا كان المدرب الرياضي يوصي بأداء تمرين بـ3 مجموعات من 15 تكرارًا، فذلك يعني أن كل 15 تكرارًا للتمرين يُمثّل مجموعةً واحدة، وغالبًا ما يتم أداء كل تدريب من تمارين كمال الأجسام بواقع (3 – 5) مجموعات خلال اليوم.
الاستراحة: هي مقدار الوقت الذي يجب التوقف فيه عن ممارسة الرياضة، بحيث يتم التركيز خلاله على تمارين التمدد النشط أو التقاط الأنفاس فقط! علمًا بأن وقت الاستراحة بين تمارين الحديد قد لا يتجاوز دقيقة إلى دقيقة ونصف.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات
الشدة: وهي عبارة عن مقدار الطاقة والجهد الذي يبذله الشخص لدفع نفسه لإكمال التمرين، ويمكن قياسها عن طريق السرعة في أداء التمرين، وعادةً ما تكون السرعة بواقع ثانيتين لأداء حركة الرفع في التمرين، وصفر ثانية بعد الرفع، بالإضافة إلى ثانيتين لتنفيذ حركة الخَفض وإعادة الجسم للوضعية الأولى التي كان عليها قبل أداء التمرين.
وتجدر الإشارة إلى أن تمارين وزن الجسم ضروريةٌ جدًّا لبناء أساس قوي للعضلات لدى المبتدئين؛ لأنها تُتيح فرصةً للتدرّب دون التعرض للإصابة.
وفيما يلي مجموعة النصائح الذهبية التي تساعدك على إنشاء جدول التمارين الخاص بك والذي ينبغي أن يبدأ بتدريبات وزن الجسم من أجل بناء العضلات:
تجنب حمل الأوزان ورفع الأثقال لحين تخطّي تجربة تدريب وزن الجسم لفترةٍ كافية؛ وذلك تفاديًا لاختلال التوازن العضلي وحدوث الإصابات.
ثمة 5 أشكال من تمارين وزن الجسم الأساسية لبناء العضلات؛ وهي الضغط، والسحب، والجلوس، والغطس، بالإضافة إلى القرفصاء.
حتى تتأكد من جاهزيّتك لأداء تمارين الأوزان، لا بد لكَ من إتقان تمارين وزن الجسم الخمسة بالسرعة المطلوبة وبتكرار لا يقل عن الأعداد التالية:
تمرين الضغط (15 تكرارًا متتاليًا).
تمرين السحب (10 تكرارات متتالية).
تمرين القرفصاء (25 تكرارًا متتاليًا).
تمرين الجلوس (25 تكرارًا متتاليًا).
تدريب الغطس (10 تكرارات متتالية).
عند البدء بممارسة تمارين وزن الجسم، احرص على تطبيق التدريبات البسيطة والتدرّب بشكلٍ متكرر، مع ضرورة أداء التمارين الخمسة جميعها في كل مرة تُمارس بها الرياضة.
تدرّب على التمارين 4 مرات- على الأقل- أسبوعيًّا، علمًا بأنه يمكنك القيام بتمارين وزن الجسم مرة أو اثنتين يوميًّا، بحيث تُمارس الرياضة مرةً في الصباح، وأخرى في المساء.
احذر من أخذ استراحة من التمارين الرياضية لأكثر من يومٍ واحد خلال الفترة التأسيسيّة الأولى من بناء العضلات، فهذا يعني تأخيرك كثيرًا عن تحقيق هدفك الذي تطمح إليه.
حاول تطوير أدائك تدريجيًّا، وفي كل مرة، قم بزيادة عدد مرات تطبيق التمرينات حتى تتمكن من أداء كل المجموعات الموصى بها، وهي من 3 إلى 5 مجموعات كما ذكرنا آنفًا في المصطلحات الرياضية.
اقرأ أيضا: 7 تمارين رياضية لخسارة الوزن وأنت تشاهد التلفاز
أفضل جدول تمارين الحديد شامل
حتى تتمكن من تطبيق تمارين كمال الأجسام بالشكل الصحيح في المراحل المتقدمة، فلا بد لك من اتباع جدول تمارين حديد أسبوعي يُساعدك على الوصول إلى هدفك من حيث تضخيم العضلات؛ إليك أفضل جدول تدريبات كمال أجسام يمكنك تطبيقه بعد التدرّب لفترةٍ كافية على تمارين وزن الجسم والاستعداد التام لرفع الأوزان:
اليوم الأول: تمارين عضلات الأرجل
| اليوم الأول | التمرين |
1-تمرين (bb squats): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. مدة الراحة بين التكرارات من (10 – 15) ثانية. مدة الراحة بعد التمرين من (40 – 60) ثانية. |
| 2- تمرين (led press): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة. |
| 3- تمرين (lying leg curls): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. |
| 4- تمرين (standing calf press): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة.
|
اليوم الثاني: تمارين عضلات الصدر والترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس)
| اليوم الثاني | التمرين |
| 1- تمرين (incline dumbbell bench press): | 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. مدة الراحة بين التكرارات من (10 – 15) ثانية. مدة الراحة بعد التمرين من (40 – 60) ثانية. |
2- تمرين (flat bb bench press): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة. مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية. |
| 3- تمرين (fly machine chest): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. |
| 4- تمرين (rope pushdown): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. |
| 5- تمرين (skull crushers): | 3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية. مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية. |
اليوم الثالث: راحة
اليوم الرابع: تمارين عضلات الظهر والبايسبس (العضلة ذات الرأسين)
| اليوم الرابع | التمرين |
| 1- تمرين (deadlift): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. مدة الراحة بين التكرارات من (10 – 15) ثانية.
|
| 2- تمرين (bent over row): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة. مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية. مدة الراحة بعد التمرين من (60 – 90) ثانية. |
|
3- تمرين (wide grip lat pulldown): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية. مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية. |
| 4- تمرين (barbel shrugs): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية. مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية. |
|
|
|
|
6- تمرين (one arm db preacher curl): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. مدة الراحة بين التكرارات 15 ثانية. مدة الراحة بعد التمرين من (90 – 120) ثانية. |
اليوم الخامس: تمارين عضلات الأكتاف والبطن
| اليوم الخامس | التمرين |
| 1- تمرين (smith machine shoulder): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة. |
| 2- تمرين (db lateral raise): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات في كل مجموعة. |
3- تمرين (cable face pull): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. |
| 4- تمرين (sit ups): |
3 مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. |
5- تمرين (sitting twists): |
مجموعات من (8 – 10) تكرارات لكل مجموعة. |
اليوم السادس: راحة
اليوم السابع: راحة
جدول تمارين كمال الأجسام
| اليوم الأول | بنش |
| اليوم الثاني | رجل |
| اليوم الثالث | ظهر |
| اليوم الرابع | راحة |
| اليوم الخامس | كتف |
| اليوم السادس | راحة |
| اليوم السابع | ذراع |
تابع كل جديد عبر منصتنا على:
