نظام التمارين القصيرة.. 15 دقيقة فقط لتحقيق فوائد لا تُحصى

يستمد نظام التمارين القصيرة -وهو أحد الأنظمة الحديثة- قوته في منح النتائج الإيجابية للرياضيين من نظرية التدرب بشدة عالية الكثافة مع الحد الأدنى من الراحة. بحيث لا تتجاوز المدة الزمنية الإجمالية لممارسة التمارين الـ 15 دقيقة بحد أقصى بدلاً من 45 أو 60 دقيقة في جميع الأنظمة التقليدية الأخرى، لكن هل يمكن حقًا أن يغير نظام التمارين القصيرة من جميع ثوابت بناء العضلات ورفع مستويات اللياقة البدنية؟

ما هي فوائد نظام التمارين القصيرة؟

يمتلك نظام التمارين القصيرة مميزات بدنية تميزه عن غيره من الأنظمة الأخرى التي ظهرت واختفت بسرعة لفشلها في إثبات الكفاءة المطلوبة.

التغلب على الوقت

من أهم مميزات نظام التمارين القصيرة هو مناسبته للجميع سواء كانت تمارين لبناء الكتلة العضلية، أو تمارين منزلية، أو تدريبات حرق الدهون، فتطبيق نظام التمارين القصيرة على الروتين الرياضي وممارسة التمارين في زمن لا يتجاوز الـ 15 دقيقة نقطة إيجابية لا تتواجد في الأنظمة الرياضية الأخرى.

الشدة المرتفعة

عدم احتياج نظام التمارين القصيرة سوى لـ 15 دقيقة بحد أقصى لا يعني أن شدة تلك التمارين ستكون منخفضة، فالأمور لا تجري بتلك الطريقة، إذ إن التمارين التي ستُمارس خلال الدقائق الـ 15 ستكون عالية الشدة، ولا وجود لفترات الراحة بين كل تمرين والذي يليه.

وأوضحت الدراسات العلمية أن ممارسة 3 مجموعات لأحد التمارين في مدة لا تتجاوز الـ 20 ثانية لكل منها دون راحة يعمل على تحسين قدرات التحمل البدنية، وفي الوقت نفسه يزيد من كفاءة القلب ويعزز صحة الأوعية الدموية خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية تتعلق بارتفاع ضغط الدم.

كما تسهم تلك الاستراتيجية في ممارسة التمارين الرياضية في خفض نسبة الدهون في الجسم، ورفع قدراته في الحصول على الأكسجين بالمقارنة مع ممارسة التمرين نفسه والمجموعات بالأداء التقليدي.

زيادة حجم الكتلة العضلية والقوة البدنية

لا تختلف أهداف نظام التمارين القصيرة عن الأنظمة الأخرى، فهي على الرغم من أنها لن تمنح نتائج مماثلة فيما يخص زيادة الكتلة العضلية مثل الأنظمة المُصممة لذلك، فإنها أيضًا تسهم في زيادة الكتلة العضلية بشكل مُرضٍ للغاية لمن لا يمتلك رفاهية الوقت لممارسة التمارين الرياضية.

أما فيما يخص رفع معدلات القوة البدنية، فإن الطريقة التي يعتمد عليها نظام التمارين القصيرة والشدة العالية في حيز زمني قليل للغاية تجعله رائعًا لإحداث تطور ملحوظ في مستويات القوة البدنية لمتبعيه.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين حرق دهون البطن للرجال.. هكذا تتخلص من الكرش

التمثيل الغذائي وحرق الدهون

تستمر تأثيرات حرق السعرات الحرارية الناتجة عن نظام التمارين القصيرة إلى ما هو أبعد من مدة التمرين، فالشدة العالية وقلة الوقت تعزز من قدرات الجسم على حرق الدهون والتخلص منها بسبب رفع كفاءة عملية التمثيل الغذائي حتى بعد ساعات من الانتهاء من التدريب والدخول في أوقات الراحة والخمول.

قوة الذهن

في مدة لا تتجاوز الـ 15 دقيقة يستطيع نظام التمارين القصيرة أن يمنح المتدربين ذهنًا صافيًا وحالة نفسية قوية خالية من التوتر، إذ إن التوتر وبسبب تأثيراته النفسية في إطلاق هرمون الإندروفين - وهو أحد هرمونات الجسم - يساهم إفرازها في شعور البشر بالسعادة والاسترخاء.

أمثلة على نظام التمارين القصيرة لكل هدف

سواء كان هدفك عزيزي الرجل هو حرق الدهون، أو زيادة القوة البدنية والكتلة العضلية ستساعدك الأمثلة التالية على الوصول إلى مبتغاك:

جدول تمارين القوة والضخامة

تُمارس جميع تمارين جدول القوة والضخامة لمدة زمنية لا تزيد على الـ 120 ثانية، على أن يقسمها المتدرب على عدد المجموعات المناسب له على مدار الدقيقتين، مع عدم وجود أوقات للراحة بين مجموعات التمارين لذا يجب اختيار أوزان متوسطة.
 

القرفصاء بالدمبلز 

 

ضغط للكتف 

 

المجنص 

 
الرفعة الميتة بالدمبلز 

 
ضغط بالدمبلز


 

اقرأ أيضًا: هل تعرف تمارين الرفعة الميتة؟.. إليك 9 فوائد لممارستها

جدول تمارين لحرق الدهون

جميع تمارين جدول حرق الدهون يتم ممارستها لـ 30 ثانية فقط.

رفع الركبة 

قرفصاء بوزن الجسم 

 
التسلق

 
الضغط

 
تمرين بيريس

 
البلانك

 
القفز "استخدام هذا التمرين في الإحماء لمدة 120 ثانية"

مضاعفة فوائد نظام التمارين القصيرة

على الرغم من فوائد نظام التمارين القصيرة فإن هناك بعض الخطوات التي تسهم في زيادة الفوائد الجسدية لهذا النظام ومن بينها:

البداية الصغيرة

تخص تلك النقطة المتدربين المبتدئين، إذ يجب عليهم البدء بتمارين بسيطة ثم الزيادة التدريجية في الوزن والمجموعات والتكرارات والكثافة، ما يتيح لأجسادهم الوقت للتكيف مع روتين اللياقة البدنية.

زيادة الشدة

زيادة المكاسب البدنية مرتبطة بزيادة شدة التمارين، لذا مع تكيف الجسم على نظام التمارين القصيرة لا بد من رفع درجة التحدي وزيادة شدة التمارين للمساهمة في زيادة المكتسبات البدنية وتعزيز القوة العضلية وضخامتها ورفع قدرات الجسم على حرق الدهون والتخلص منها.

مجموعات عضلية مختلفة

استهداف مجموعات عضلية مختلفة كل أسبوع يساعد المتدربين على تعزيز القدرة البدنية، واكتساب المزيد من الكتلة العضلات، إذ إنه من الممكن تقسيم جدول التمرين الخاص بك لثلاث أيام أسبوعيًا على أن يتم تخصيص يوم لعضلات الجزء العلوي من الجسم، ويوم للعضلات السفلية، ويوم ثالث لتمارين المعدة، أو إعادة ممارسة تمارين العضلات الأضعف في الجسم بحسب كل متدرب.

رسائل الجسد

هذا ما يميز الرياضيين المحترفين عن المبتدئين، حيث يجب فهم رسائل الجسد جيدًا، ومعرفة متى يجب الحصول على فترة من الراحة بسبب الشعور بالإرهاق والتعب وعدم المكابرة، ومتى يجب رفع شدة التمارين وحدتها لتعزيز القوة البدنية والعضلية.

المزيد من التنوع

التنوع في ممارسة التمارين الرياضية أحد المفاتيح الرئيسة للحصول على النتائج الإيجابية، وذلك بسبب حاجة العضلات لتجربة تحديات جديدة ورفع مستوى التحفيز للمجموعات العضلية، فعلى سبيل المثال يمكن لالعبي كمال الأجسام تجربة ممارسة تمارين الكارديو أو اللياقة البدنية على الأقل ليوم واحد أسبوعيًّا.