النظام الغذائي والرياضي لـ أرنولد شوارزنيجر
يتبع السياسي النمساوي الأمريكي والممثل ولاعب كمال الأجسام المحترف السابق أرنولد شوارزنيجر نظاماً غذائياً وخطة تمرين فعالة للحفاظ على لياقته وجسمه العضلي الرياضي.. إذا كنت ترغب في امتلاك جسم الممثل الأمريكي، فتعرف معنا بالتفصيل إلى نظامه الغذائي والرياضي.
النظام الغذائي لـ أرنولد شوارزنيجر
تبدو الأنظمة الغذائية الحديثة لكمال الأجسام معقدة، وقد يصعب اتباعها، لكن طريقة أرنولد شوارزنيجر في الأكل كانت بسيطة جدًا، لكنها جعلته أحد أفضل لاعبي كمال الأجسام في كل العصور، تركز خطة النظام الغذائي والرياضي له بشكل كبير على البروتين وبناء العضلات.
يتبع أرنولد شوارزنيجر نظامًا نباتيًا إلى حد ما هذه الأيام، لكنه كان عكس ذلك في ذروة قوته الجسدية، حيث التزم بالقاعدة القائلة "إن كل رطل من وزن الجسم يحتاج إلى جرام واحد من البروتين". وهذا يعني أنه عندما يكون وزنك 250 رطلًا (113 كيلوجراما)، فإنك ستحتاج إلى 250 جرام بروتين يوميًّا، كما فعل الممثل أرنولد.
اقرأ أيضًا: أرنولد شوارزنيجر يطلق زوجته رسميًا بسبب الخادمة
ورغم ذلك، فقد حرص أيضًا على تناول الحبوب والخضراوات والمغذيات الدقيقة والدهون المشبعة، وكان هدفه النهائي هو إضافة كتلة عالية الجودة إلى الجسم من خلال تناول سعرات حارية عالية الجودة، ولا تختلف هذه الخطة كثيرًا عما يوصي به لاعبو كمال الأجسام اليوم.
لم يكن نظامه الغذائي يتألف فقط من خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم، بل كان يتناول المكملات الغذائية ومخفوقات البروتين وكثيرا من الفيتامينات والمعادن، فكان إجمالي السعرات الحرارية اليومي له 3825 سعرة حرارية، أحرق معظمها في صالات الألعاب الرياضية.
اقرأ أيضًا: كيف جمع أرنولد شوارزنيجر بين التمثيل والرياضة والسياسة؟
دايت أرنولد شوارزنيجر في نظامه الغذائي
- البيض الكامل: البيض مصدر هائل للبروتين والأحماض الأمينية، وحرص المثل الأمريكي على تناول من ثلاث إلى أربع بيضات كاملة كل صباح.
- اللحم المقدد أو السجق: تساعد هذه الأطعمة على إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين والدهون.
- خبز حزقيال: وهو خبز مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات المنبتة مثل: القمح الكامل المنبت، والحنطة المنبتة، والشعير المنبت، والعدس الأخضر الفرنسي المنبت، والفاصوليا البيضاء، والحمراء وفاصوليا بينتو (أو الفول)، ثم تُطحن الحبوب السابقة في مطحنة الحبوب حتى تصبح ناعمة كالدقيق، ثم يُضاف إليها الماء والزيت والخميرة والعسل، وهو خبز صحي خالٍ من الدقيق الأبيض (القمح المكرر)، والسكريات، وغني بالألياف والبروتين النباتي.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة، بالإضافة إلى الدهون الصحية غير المشبعة، لذلك فهو من الأطعمة المغذية جدًا للاعبي كمال الأجسام.
- الشوفان: يُعد الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، حيث يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، كما يُحسِّن من مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم، وحرص أرنولد على تناوله مع قليل من العسل.
- السمك المشوي: الأسماك من المصادر الغنية بالبروتين وقليلة الدهون، وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تُساعد في الحفاظ على صحة القلب وبناء العضلات واكتسابها بطريقة صحية.
- اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء بالتأكيد على دهون مشبعة، لكن تناول شريحة لحم خالية من الدهون يمد الجسم بأطنان من البروتين والكرياتين الطبيعي وجميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- اللحوم المشوية الخالية من الدهون: تحظى اللحوم المشوية الخالية من الدهون مثل: صدور الدجاج على شعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام كما كانت منذ عقود، بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين.
- الخضراوات: يحتاج الفرد إلى تناول الخضراوات يوميًّا، ولم يكن شوارزنيجر استثناءً، فقد حرص على تناول طبق من السلطة يوميًّا.
- المكسرات: يتناول شوارزنيجر المكسرات خاصة اللوز والكاجو والجوز للحصول على الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة.
- البطاطا الحلوة: مع كل حصة من البطاطا الحلوة تحصل على كميات صحية من الحديد والألياف وفيتامينات ب وفيتامين ج ومضادات الأكسدة بيتا كاروتين.
- الأرز البني: هذا المصدر الشائع للحبوب الكاملة غني بالألياف الغذائية، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- جبن قريش كاملة الدسم: يحتوي القريش على نسبة عالية من البروتين بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية، لذلك فهو جزء من خطة النظام الغذائي لأرنولد شوارزنيجر.
بروتين أرنولد شوارزنيجر
- أرنولد شوارزنيجر سيريز أيرون باك " Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack": توج شوارزنيجر وجبته الصباحية بهذه الفيتامينات والمعادن.
- أرنولد شوارزنيجر سيريز أيرون بامب (مضخة الحديد) " Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump": حرص شوارزنيجر على تناول حصة واحدة من هذه التركيبة العضلية المحفزة للطاقة قبل أن يبدأ تمرينه.
- أرنولد شوارزنيجر سيريز أيرون " Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3": بعد انتهاء التمرين، تناول أرنولد مكمل الكرياتين هذا.
- أرنولد شوارزنيجر سيريز أيرون ماس " Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass": بعد تناول مكمل الكرياتين، اخلط مكيالين من بروتين مصل اللبن فائق التصفية هذا مع 6 – 8 أونصات (¾ - 1 كوب) من الحليب، تناول شوارزنيجر أيضًا كوبًا آخر من مصل اللبن بعد وجبته الثالثة في اليوم.
- أرنولد شوارزنيجر سيريز أيرون دريم " Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream": تساعد هذه التركيبة على تعافي العضلات خلال اليوم، وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
النظام الرياضي لـ جسم أرنولد شوارزنيجر
إن النظام الرياضي لأرنولد شوارزنيجر شامل ومكثف بشكل شديد، أو كما يُطلق عليه "نظام وحشي"، في السطور التالية سنُقدم التمرينات التي روج لها لاعب كمال الأجسام في عدد عام 1991 من مجلة Muscle:
خطة تدريب أرنولد شوارزنيجر "أ" (Plan “A”):
كان يمارس أرنولد شوارزنيجر التمارين التالية أيام الإثنين والأربعاء والجمعة.
1- الصدر:
تمارين الصدر بالبار على بنش مسطح " Bench press" 5 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمارين الصدر بالدمبل على بنش مسطح " Flat bench flyes" 5 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمارين الصدر بالبار على بنش مائل " Incline bench press" 6 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تقاطعات الكابلات للصدر " Cable crossovers" 6 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 مرة، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين الانخفاضات " Dips" 5 مجموعات، حتى تتعب.
تمرين بلوفرات الدمبل " Dumbbell pullovers" 5 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 مرة، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
2- الظهر:
تمرين عمليات الذقن الأمامية الواسعة " Front wide-grip chin-ups" 6 مجموعات، حتى تتعب.
تمرين عضلة T bar " T-bar rows" 5 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمارين الجلوس للظهر " Seated pulley rows" 6 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين الدمبل بذراع واحدة " One-arm dumbbell rows" 5 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين الرفعة المميتة بساق مستقيمة " Straight-leg deadlifts" 6 مجموعات، كل مجموعة من 15 مرة، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
3- الأرجل:
القرفصاء " Squats" 6 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 مرة، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين مكابس الساق " Leg presses" 6 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 مرة، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين تمديدات الساق " Leg extensions" 6 مجموعات، كل مجموعة من 12 إلى 15 مرة، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين تجعيد الساق " Leg curls" 6 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 مرة، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين دفع الحديد " Barbell lunges" 5 مجموعات، كل مجموعة من 15 مرة، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
4- الساق أو السمانة
تمرين رفع الساق في وضع الوقوف " Standing calf raises" 10 مجموعات، كل مجموعة من 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين رفع الساق في وضع الجلوس " Seated calf raises" 8 مجموعات، كل مجموعة من 15 مرة، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين رفع ساق واحدة ممسكاً بدمبل " One-legged calf raises" 6 مجموعات، كل مجموعة من 12 مرة، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
5. الساعدان
تجعيد المعصم (الساعدين على الركبتين) " Wrist curls (forearms on knees)" 4 مجموعات، كل مجموعة من 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين الذراعين بالبار " Reverse barbell curls" 4 مجموعات، كل مجموعة من 8 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
آلة الأسطوانة رايت للذراع " Wright roller machine"، حتى تتعب.
6. عضلات المعدة
تمارين لعضلات البطن دون توقف لمدة 30 دقيقة.
خطة تدريب أرنولد شوارزنيجر "ب" (Plan “B”):
كان يمارس أرنولد شوارزنيجر التمارين التالية أيام الثلاثاء والخميس والسبت.
1- العضلة ذات الرأسين
تمرين الذراعين بالبار " Barbell curls" 6 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل في وضع الجلوس "Seated dumbbell curls" 6 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل (الساعدان على الركبتين) "Dumbbell concentration curls" 6 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
2- العضلة ثلاثية الرؤوس
تمرين العضلة الثلاثية بالبار على بنش مسطح " Close-grip bench presses (for the all three heads)" 6 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين الضغط (الرأس الخارجي) " Pushdowns (exterior head)" 6 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين مكابس باربل الفرنسية (الرأس الداخلي) " Barbell French presses (interior head)" 6 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة (الرأس الخارجي) " One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head)"6 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
3- الأكتاف
تمرين البار في وضع الجلوس " Seated barbell presses" 6 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
رفع الذراعين جانباً باستخدام الدمبل في وضع الوقوف " Lateral raises (standing)" 6 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
تمرين الضلع الخلفي الجانبي باستخدام الدمبل " Rear-delt lateral raises" 5 مجموعات، كل مجموعة من 6 إلى 10 مرات، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
رفع الكابلات جانبياً "Cable lateral raises" 5 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 مرة، وراحة بين كل مجموعة وأخرى.
4- الساق والساعدان
نفس تمارين خطة "أ".
5- عضلات المعدة
نفس تمارين خطة "أ".
وهكذا قدمنا لك في هذا المقال النظام الغذائي والرياضي للممثل ولاعب كمال الأجسام أرنولد شوارزنيجر، كان يتمرن لمدة تصل إلى خمس ساعات في كل مرة، ستة أيام أسبوعيًا، احرص على اتباع التعليمات السابقة لامتلاك جسم مثل جسمه.
المصادر
