تمرين Dead Bug أم البلانك.. أيهما الأفضل لشد وتقوية عضلات البطن؟
يُحرّك تمرين Dead Bug الذراعين والساقين في آنٍ؛ بينما يلتزم الجذع بالثبات التام، فيما يُكلّف البلانك الجسمَ كله بالتماسك فوق الأرض دون حراك.
ويصل كلا التمرينين إلى الهدف نفسه عبر مسارين مختلفين، وفهم هذا الفارق هو المفتاح لاختيار ما يناسب جلسة التدريب.
ماذا يفعل تمرين Dead Bug للجسم؟
يبدأ تمرين Dead Bug بالاستلقاء على الظهر مع رفع الذراعين للأعلى وثني الركبتين فوق الوركين، تمتد ذراع واحدة إلى الخلف بينما تمتد الساق المقابلة للأمام، ثم يعود الجسم لوضعه الأول قبل تبديل الجانب.
تكمن المهمة الحقيقية في إبقاء الجذع ثابتًا أثناء هذه الحركة المزدوجة للأطراف.
وتوضّح اختصاصية العلاج الطبيعي ياسامان زربافيان في مقال منشور بموقع Harvard Health Publishing الصادر في مايو 2026 أن هذا التمرين يُشغّل عضلات البطن بما فيها العضلة المستعرضة للبطن العميقة، وهي من أكثر العضلات أهمية في دعم استقرار الجذع.
وتوفّر الأرض في هذا التمرين ردّ فعل فوري ومفيد: حين يرتفع أسفل الظهر عن الأرض أثناء المد، تُقصَّر مسافة الحركة آليًا دون الحاجة إلى مرآة أو مشرف.
كما يمكن تخفيف صعوبة التمرين بإبقاء القدمين على الأرض والاكتفاء بتحريك الذراعين فقط، ما يجعله مناسبًا للمبتدئين.
كيف يختلف البلانك في آليته؟
يقوم البلانك على الساعدين والأصابع مع الحفاظ على استقامة الجذع والساقين في خط أفقي واحد، وينبغي أن تبقى الوركان محاذيةً لبقية الجسم دون أن تهبط نحو الأرض أو ترتفع للأعلى.
يُشدّد المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية على ضرورة إبقاء الجذع متماسكًا والكتفين فوق المرفقين مع الاستمرار في التنفس طوال فترة الثبات.
ويعتبر الفارق العملي واضح: البلانك يطلب الحفاظ على وضعية ثابتة، بينما يطلب Dead Bug السيطرة على الحركة مع تغيّر مواضع الأطراف باستمرار.
ولا يعني إطالة وقت البلانك تلقائيًا الحصول على فائدة أكبر من تمارين البطن، كما أن الوصول بالأطراف إلى مسافة أبعد في Dead Bug لا يُجدي إن غاب عنه التحكم الكامل في النطاق الحركي؛ الجودة في كلا التمرينين تعلو على الكمية.
متى تختار كل تمرين؟
تُفيد تمارين البطن حين يُختار كل منها وفق هدف محدد؛ إذ يستحسن اختيار Dead Bug حين يكون الهدف تدريب الجسم على تحريك الأطراف مع ثبات الجذع في الوقت نفسه، بينما يُلائم البلانك من يسعى إلى تحسين قدرته على الثبات الكلي مع دعم الجسم فوق الأرض.
ولا مانع من إدراج التمرينين معًا في روتين واحد إن أتقنهما الشخص وأدّاهما بصورة مريحة، إذ يُقدّمان طريقتين مختلفتين لتطوير السيطرة على عضلات الجذع.
ويمكن البدء بتمرين واحد في الجلسة الأولى والآخر في الجلسة التالية لملاحظة أي جانب يمثّل التحدي الأكبر: التنسيق الحركي، أم الثبات، أم التنفس أثناء الاشتغال العضلي.
كيف تُؤدّي كل تمرين بالشكل الصحيح؟
يستلزم تمرين Dead Bug وفق إرشادات مستشفى للجراحة الخاصة الاستلقاءَ على الظهر ورفع الساقين حتى تصبح الركبتان فوق الوركين بزاوية 90 درجة، ثم مد الذراعين نحو السقف وشدّ عضلات البطن.
وتمتد الساق اليمنى وتتحرك الذراع اليسرى للخلف مع الحرص على ملامسة أسفل الظهر للأرض، ثم يُعاد الوضع ويُبدَّل الجانب، مع الاستمرار في التنفس طوال التمرين.
تنصح إرشادات مستشفى للجراحة الخاصة بعشر تكرارات لكل جانب، مع إمكانية البدء بعدد أقل خلال مرحلة التعلم، وتُقصَّر مسافة المد حين يبدأ الظهر بالارتفاع عن الأرض، ويُعدّ ذلك معيارًا عمليًا لتحديد النطاق الملائم لكل شخص.
ينطلق البلانك بوضع المرفقين تحت الكتفين ورفع الجسم على الساعدين والأصابع مع محاذاة الرأس بالعمود الفقري.
