مدربون يوصون بـ"بالوف برس" لتقوية الجذع وتثبيت القوام
يُخطئ كثير من الرجال في حصر تمارين البطن بحركات التكرار الكلاسيكية مثل "الكرنش"، دون الالتفات إلى تمارين أكثر فاعلية مثل "بالوف برس"، الذي يُعد من التمارين المركّبة التي تستهدف عضلات الجذع بشكل متوازن وفعّال.
ما هو تمرين "بالوف برس" وكيف يُنفذ؟
يحمل التمرين اسم المعالج الفيزيائي الذي اشتهر بترويجه، ويُعرف أيضًا باسم "تمرين الضغط بالكابل للجذع"، ويُنفذ باستخدام جهاز الكابل أو شريط مطاطي مقاوم.
للقيام به، يُمسك المقبض بكلتا اليدين عند مستوى منتصف الصدر، ويُدار الجسم جانبًا بحيث يكون الشدّ من الجهة المعاكسة.
بعد اتخاذ خطوة جانبية لتوليد مزيد من الشد، يُدفع المقبض إلى الأمام حتى تستقيم الذراعان تمامًا، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثانيتين على الأقل. ثم تُعاد اليدان ببطء إلى الصدر، ويُكرر التمرين
لماذا يُعد تمرين "بالوف برس" فريدًا من نوعه؟
تكمن فعالية التمرين في فرضه لحمل غير متوازن على عضلات الجذع، ما يدفع العضلات الجانبية (العضلات المائلة) للعمل بجهد أكبر للحفاظ على توازن الجسم واستقامة الكتفين.
كما يعمل التمرين على تقوية العضلات بشكل وظيفي، وهو ما ينعكس إيجابيًا على استقامة القوام ودعم العمود الفقري.
هذا النوع من التحميل المقاوم للحركة يُعد من أكثر الأساليب فاعلية لبناء عضلات بطن قوية ومتينة دون الحاجة لتكرار عشرات التمارين التقليدية.
تمارين وزن الجسم: سر القوة واللياقة دون الحاجة للأوزان الثقيلة
كيف تُدخل "بالوف برس" إلى روتينك الرياضي؟
يمكن دمج التمرين ضمن سلسلة تمارين الجذع إلى جانب تمارين مثل "الكابل كرنش" و"وود تشوبر" للحصول على نتائج شاملة. يُنصح بأداء 4 مجموعات من 15 تكرارًا باستخدام وزن متوسط، يليها دقيقة كاملة من تمارين الثبات مثل بلانك الأمامي والجانبي.
بهذا التمرين البسيط في مظهره، والمعقّد في أثره، يمكنك تعزيز قوتك الأساسية بفاعلية لم تكن تتخيلها.
