سر جسم كريس برات القوي.. 5 تمارين لا تستغرق معدات معقدة
خمسة تمارين متتالية بالوزن نفسه تشكل دائرة الممثل الأمريكي كريس برات الرياضية باستخدام الدمبلز، وتبدأ بالرفعة الميتة، تليها تمارين الضغط بعجز، ثم الرفع النظيف مع الضغط، فالقرفصاء، وختامًا بتمرين الديفيل بريس.
ويتكون نظام التدريب من أداء 5 تكرارات لكل حركة ضمن 5 جولات متكاملة، تفصل بينها دقيقة راحة واحدة.
وحقق كريس برات زمنًا مرجعيًا بإنجاز الجولات الخمس في 13 دقيقة و54 ثانية وفق ما نشره على إنستجرام، وهو ما يمثل رقمًا تنافسيًا يُستخدم كمعيار شخصي لقياس مستوى اللياقة.
هل تمرين كريس برات سهل؟
تبدو خمسة تكرارات فقط كعدد قابل للإنجاز على الورق، إلا أن الواقع مختلف تمامًا؛ حيث أوضح أندرو تريسي مدير اللياقة في مجلة Men's Health، العلة خلف ذلك بدقة؛ مشيرًا إلى أن التمرين يستلزم الإمساك بالدمبل لمدة زمنية طويلة، بالتزامن مع إعادة التوزيع المتواصلة للدم بين أجزاء الجسم المختلفة.
ويتسبب الانتقال المتكرر بين تمارين الجزء العلوي والجزء السفلي في إجبار القلب على إعادة توجيه الدم بسرعة عالية بين المناطق المختلفة، وهي الظاهرة المعرفية فسيولوجيًا بـ"الفعل المحيطي للقلب".
وتؤدي هذه العملية إلى فرض ضغط قلبي وعضلي يتجاوز بمراحل ما تعكسه أرقام التكرارات؛ حيث يبدأ إرهاق الكتفين في وقت مبكر، بينما يتسارع معدل التنفس بحلول الجولة الثالثة على الأقل.
ويفرض الإمساك المتواصل بالدمبلز طوال الجولات الخمس إجهادًا مستقلاً على قبضة اليد بمعزل عن باقي المجموعات العضلية.
أهمية اختيار الوزن المناسب
يعد اختيار الوزن الخاطئ السبب الرئيس لعدم إكمال هذه الدائرة التدريبية؛ حيث يُشكل تمرين "الديفيل بريس" -كونه ختام كل جولة- المعيار الأساسي لتحديد الحد الأقصى للوزن المناسب، ما يتطلب اختيار الأوزان بناءً على القدرة في هذا التمرين تحديدًا دون الاعتماد على أوزان الرفعة الميتة أو القرفصاء.
وتؤدي الأوزان الثقيلة إلى فقدان التحكم في وتيرة الأداء منذ الجولة الأولى، إذ يضطر استخدام ثقل زائد إلى التوقف لراحات إضافية أثناء الجولة نفسها، وهو ما يرفع الوقت الإجمالي ويقلل الفائدة المرجوة من التدريب.
وعليه، يُنصح بتحديد وزن يسمح بإنجاز الجولة الأولى بكفاءة عالية مع ضمان الحفاظ على التكنيك الصحيح حتى الجولة الخامسة.
فوائد تمارين كريس برات الرياضية
تستهدف هذه الدائرة عدة مجموعات عضلية رئيسة في آن؛ إذ تركز الرفعة الميتة على الظهر والأوتار والأرداف، بينما يُحمل الضغط بعجز الصدر والكتفين بمدى حركة أوسع مقارنة بالضغط التقليدي.
ويجمع الرفع النظيف مع الضغط بين القوة الانفجارية للجزء السفلي وتحمل الجزء العلوي، في حين تشغل القرفصاء العضلة الرباعية والأرداف وعضلات الجذع الأساسية.
وتأتي حركة "الديفيل بريس" لدمج تمرين البيربي مع الرفع، لتكون التمرين الأكثر استهلاكًا للطاقة.
ويوفر هذا النظام تدريبًا وظيفيًا متكاملاً في زمن قياسي يناسب جداول العمل المزدحمة، ما يجعله خيارًا مثاليًا للاستغلال خلال استراحة الغداء.
آلية تطبيق التمرين
يُنصح ببدء جولة تجريبية بوزن استطلاعي قبل الشروع في التمرين الكامل، مع استخدام ساعة لتسجيل الوقت الإجمالي ومقارنته بمعيار برات البالغ 13 دقيقة و54 ثانية.
وفي حال تجاوز الوقت 18 دقيقة، يُعد ذلك مؤشرًا صريحًا على أن الوزن المحدد يتجاوز مستوى اللياقة الحالي.
ويتجلى الهدف الأساسي في إتمام الجولات الخمس مع الالتزام التام بنموذج أداء آمن؛ إذ لا يشكل الإرهاق مبررًا للتنازل عن التكنيك الصحيح، خصوصًا في تمارين مثل الرفعة الميتة والرفع النظيف التي يزداد فيها خطر الإصابة مع تزايد التعب.
