كيف يواجه أرنولد شوارزنيجر نقاط ضعفه في الجيم؟
بينما يلجأ الكثيرون لتجنب التمارين الشاقة التي تبرز جوانب القصور لديهم، يقدم أسطورة اللعبة رؤية مختلفة تمامًا تعيد صياغة مفاهيم التدريب الحديثة؛ إذ يشير أسطورة بناء الأجسام أرنولد شوارزنيجر إلى أن بناء الجسم المثالي يتطلب أكثر من مجرد رفع الأوزان الثقيلة والتمرن على الحركات المفضلة.
وفي نشرته الإخبارية الأخيرة "The Pump Club"، يوضح شوارزنيجر أن تجنب الحركات والتمارين التي يضعف فيها اللاعب يمثل خطأ شائعًا يؤدي إلى إهمال مناطق كاملة تحتاج إلى تركيز أكبر، مؤكدًا أن التركيز على نقاط الضعف هو المفتاح الحقيقي للتطور وتحقيق تغييرات أكثر إبهارًا.
وفي هذا السياق، صمم شوارزنيجر تمرينًا جديدًا للجسم بالكامل يضع هذه الفلسفة موضع التنفيذ الفعلي، ويختبر قدرة الرياضيين على التحمل عبر ثلاث كتل تدريبية متتالية.
تمرين الكتل الثلاث: هيكلة الجلسة التدريبية
يُقسم تمرين أرنولد شوارزنيجر الجديد إلى ثلاث كتل تدريبية رئيسة تجمع بين القرفصاء، والتمارين الضاغطة، وعُقْل السحب، والقرفصاء المنفصل، والرفعة الميتة والجدف.
تعتمد الآلية التنفيذية لكل كتلة على أداء التمارين تباعًا وبأقل قدر ممكن من الراحة بينها، وبعد الانتهاء من جميع تمارين الكتلة، يُمنح المتمرن فترة راحة لمدة دقيقتين قبل تكرار الكتلة لجولة ثانية.
وقبل البدء في التمرين الأساسي، يُنصح بإكمال مجموعة أو مجموعتين للإحماء باستخدام نسبة تراوح بين خمسين إلى ستين بالمئة من الوزن المستهدف للمجموعة العاملة الأولى.
كما يعتمد النظام على هدفين مختلفين للتكرارات، حيث يُنفذ المتمرن عشر تكرارات للتمارين الموزونة في الجولة الأولى، ثم يزيد الوزن ويؤدي خمس تكرارات في الجولة الثانية.
تفاصيل الكتلتين الأولى والثانية
تضم الكتلة الأولى ثلاثة تمارين قوية تبدأ بـ "Barbell Front Squat" بواقع عشر تكرارات في الجولة الأولى وخمس في الثانية، تليها تمارين "Pull-Ups" لأقصى عدد ممكن من التكرارات في كلا الجولتين، مع استخدام تمارين الباند المساعدة أو النزول البطيء لمن لا يستطيع إنجاز العقل الكاملة، وتختتم بتمارين "Incline Dumbbell Chest Press" بنفس تكرارات القرفصاء الأمامي، ويعقبها راحة لمدة دقيقتين.
أما الكتلة الثانية، فتركز على الجزء السفلي والبطن من خلال تمرين "Dumbbell Rear-Foot Elevated Split Squat" لكل ساق على حدة بعشر تكرارات ثم خمس، يليه تمرين "Hanging Leg Raise" بإثني عشر تكرارًا ثابتة في الجولتين لتقوية عضلات البطن دون أرجحة الجسم، وتنتهي الكتلة براحة أخرى لمدة دقيقتين.
الكتلة الأخيرة ونصائح الأداء الاحترافي
تختتم الجلسة التدريبية بالكتلة الثالثة التي تستهدف السلاسل الخلفية للجسد، حيث تشمل تمرين "Barbell Stiff-Leg Deadlift" بعشر تكرارات في الأولى وخمس في الثانية، وتمرين "Barbell Bent-Over Row" بنفس معدل التكرارات عبر الحفاظ على استقامة الظهر وعصر عضلات الكتف في الأعلى.
وتُختتم هذه الكتلة بفترة راحة أخيرة لضمان التعافي. وتقدم هذه الخطة الشاملة التي نُشرت عبر موقع "Men’s Health" أسلوبًا احترافيًا يتيح للرياضيين اختبار قدراتهم الحقيقية، والتغلب على نقاط ضعفهم البدنية، ودفع حدود القوة العضلية والتحمل إلى مستويات قياسية جديدة.
