تمرين شفط البطن.. السر الخفي لخصر مشدود وجذع أقوى
تحتفظ تدريبات تقوية الجذع بحركة كلاسيكية مميزة يندر مشاهدة الممارسين لها داخل صالات اللياقة البدنية، على الرغم من كونها من أكبر أسرار بناء عضلات البطن.
وتُعرف هذه الحركة، بحسب ما أورده موقع "Mens Fitness"، باسم "تمارين شفط البطن"؛ إذ تقوم آلية أدائها على تفريغ الرئتين كليًا عبر الزفير، ثم شفط البطن إلى الداخل لأقصى مدى، مع تصور محاولة ملامسة السرة للعمود الفقري.
وتُنفذ الحركة عادة في وضعية الوقوف، بينما يفضل بعض الممارسين أداءها على أطرافهم الأربعة طوال فترة التعلم الأولى.
فوائد تمارين شفط البطن
تختلف هذه الحركة عن تمارين الـCrunches أو التمارين الشائعة الأخرى في كونها لا تستهدف العضلة المستقيمة البطنية، بل تركز تمارين شفط البطن على العضلات الأكثر عمقًا في منطقة الجذع، والتي تُعرف باسم "العضلة المستعرضة البطنية".
وتلتف هذه العضلات حول منطقة الوسط بأسلوب يشبه المشد الطبيعي، وهو ما يفسر التأثير الملموس للتمرين في شد منطقة الخصر وتضييقها.
ويسهم تدريب تلك الطبقة العضلية العميقة في تحسين القوام والاستقرار العام للجسم، الأمر الذي يدفع مختصي العلاج الطبيعي لاستخدامها مع مراجعي آلام أسفل الظهر، وبشكل خاص للأفراد الذين يتطلب نمط حياتهم الجلوس لفترات طويلة يوميًا.
آلية ممارسة تمارين شفط البطن
تتحقق الفاعلية القصوى عند ممارسة تمارين شفط البطن على معدة فارغة، حيث يكمن الروتين الأفضل في أداء ثلاث مجموعات متتالية فور الاستيقاظ صباحًا.
ويتطلب التمرين الثبات وحبس النفس مع سحب البطن لمدة تراوح بين 10 إلى 30 ثانية في كل مجموعة، مع إمكانية زيادة المدة لمن يمتلكون خبرة أكبر في أداء الحركة.
ويمثل هذا الأداء الصباحي بداية ممتازة لليوم، لا سيما مع وجود تجارب مؤكدة تشير إلى دور التمرين في تحسين عملية الهضم.
وينبغي إدراج تمارين شفط البطن كإضافة دقيقة لروتين البطن الحالي دون إلغاء أي حركات أخرى، نظرًا لكون طبيعتها لا تسبب إجهادًا أو آلامًا عضلية شديدة، ما يجعلا مكملاً مثاليًا يحمي أسفل الظهر ويصل للعضلات العميقة التي تهملها التمارين التقليدية.
