بعد الـ42.. هكذا يحافظ كريس هيمسوورث على جسد «ثور» وشباب عقله
لم يكُن كريس هيمسوورث مشهورًا قبل أن يؤدي دور البطولة في أفلام "ثور Thor" من مارفل؛ إذ ارتبط منذ ذلك الحين في أذهان الجمهور بتلك الشخصية التي استمرّت في الظهور في أفلام "Avengers" أيضًا.
يكمل نجم هوليوود اليوم عامه الثاني والأربعين، ولا يخفى على أحد بِنيته الجسدية المفتولة، التي يحافظ عليها من خلال روتين تمرين الماموث. كما يحرص أيضًا على بعض العادات لإبقاء عقله شابًا خشية أن يصيبه مرض ألزهايمر حين يمضي به شلال العُمر، فما أهم تلك العادات؟ وهل تود أن تُجرّب تمرين الماموث؟
من هو كريس هيمسوورث؟
هيمسوورث هو ممثل أسترالي برز في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين في المسلسل التلفزيوني الأسترالي الطويل "Home and Away".
ورغم الأدوار البسيطة التي أداها في بداية مشواره المهنيّ، فقد حاز فرصته الكبيرة عندما اختير لدور البطولة لفيلم "ثور Thor" من مارفل.
وقد حقّق الفيلم إيرادات بلغت نحو 500 مليون دولار في شباك التذاكر، وبات النجم المغمور مشهورًا، وأعاد تمثيل دور الشخصية ذاتها في الأجزاء الأخرى من أفلام "Thor"، بالإضافة إلى أربعة أفلام ملحمية من سلسلة "Avengers".
واليوم أصبح كريس هيمسوورث واحدًا من أعلى الممثلين أجرًا في هوليوود.
روتين تمرين الماموث.. كيف بنى بطل مارفل لياقته الجسدية؟
حسب موقع "Men's Health"، فإنّ تمرين الماموث لكريس هيمسوورث يتضمّن إكمال جولتين، مع الاستراحة لمدة دقيقتين بين الجولات؛ إذ تضمّ كلّ جولة التمارين الآتية:
1. تمرين Banded Kettlebell Curl يُكرّر 10 مرات
2. تمرين Banded Reverse Fly يُكرّر 12 مرة
3. تمرين Banded Kettlebell Side Bend يُكرّر 10 مرات لكل جانب
4. تمرين Banded Kettlebell Suitcase Carry يُمارَس لـ30 - 40 متر لكل جانب
5. تمرين Banded Glute Kickback يُكرّر 12 مرة لكل جانب
6. تمرين Banded Hip Abduction يُكرّر 12 مرة لكل جانب
7. تمرين Banded Single-Arm Fly يُكرّر 10 مرات لكل جانب
8. تمرين Banded Pallof Halo Press يُكرّر 6 مرات لكل جانب
9. تمرين Banded Single-Arm Row يُكرّر 10 مرات لكل جانب
10. تمرين Banded Rotational Punch يُكرّر 10 مرات لكل جانب
11. تمرين Half-Kneeling Kettlebell Press يُكرّر 8 - 10 مرات لكل جانب
12. تمرين Half-Kneeling Kettlebell Woodchop يُكرّر 8 - 10 مرات لكل جانب
13. تمرين Push-Up into Mountain Climber يُكرّر 20 مرة
14. تمرين Kettlebell Jackknife يُكرّر 10 مرات
15. تمرين Back Extension يُكرّر 12 مرة
16. تمرين Back Extension with Rotation يُكرّر 8 مرات لكل جانب
17. تمرين Cross-Body Dead Bug Punch يُكرّر 10 مرات لكل جانب
فوائد التدريب بالكيتل بيل في تمرين الماموث
يوفّر التدريب باستخدام الكيتل بيل فوائد فريدة، من بينها حسب موقع "Barbend" المُختصّ في اللياقة البدنية:
1. تعزيز اللياقة القلبية وبناء الجسم كاملًا
تُعدّ تمارين الكيتل بيل من تمارين القلب منخفضة التأثير، مثل الركض البطيء، ومِنْ ثمّ يمكنها تعزيز القدرة على التحمّل في وقت قصير نسبيًا، وكذلك دعم اللياقة القلبية.
من ناحيةٍ أخرى، فإنّ تمارين الكيتل بيل تساعد على بناء الكتلة العضلية في جميع أنحاء الجسم، وليس في منطقة بعينها، إذ تميل حركات الكيتل بيل إلى أن تكون بطيئة للغاية أو سريعة ومتفجرة، وكلا النوعين يُنشّط العضلات في كلّ نواحي الجسم، مع التركيز بدرجةٍ أكبر على عضلات الجذع.
2. تحسين التنسيق والحركة
تتطلّب تدريبات الكيتل بيل درجة من التنسيق لكامل الجسم، وكذلك الحركة؛ إذ ينبغي أن يكون المرء على دراية كافية بوضع اليد في الوضع الصحيح بينما يمسِك الكيتل بيل، بالإضافة إلى قدرٍ كاف من حركة الكتف (Mobility) والثبات العلوي، حال الرغبة في تثبيت الكيتل بيل بالأعلى مثلًا.
ما الذي تُضِيفه أشرطة المقاومة إلى تمارين الكيتل بيل؟
لكن المُلاحَظ أنّ كريس هيمسوورث يعتمد في تمارين الماموث على أشرطة المقاومة مع الكيتل بيل، وهذه الأشرطة تساعد على تنشيط العديد من العضلات معًا، ما يعزّز بناء القوة في فترةٍ أقل، كما تُسهِم أيضًا في تقوية عضلات الجذع.
كذلك فإنّ أشرطة المقاومة تُضفِي تنوعًا إلى التمارين، ما يسمح بإنشاء حركات جديدة بنفس المُعدات، بالإضافة إلى دعم القوة الوظيفية من خلال تحدّي العضلات طوال نطاق الحركة الكامل.
التمارين الوظيفية التي يمارسها بطل أفلام "ثور"
ليست تمارين الماموث وحدها ما يواظِب عليه هيمسوورث، بل يواظِب أيضًا على التمارين الوظيفية، حسب "Men's Health"، التي تدعم الحركة بشكلٍ أفضل في الحياة اليومية وتحسّن قوة الجذع، ومن أمثلة التمارين الوظيفية التي يمارسها:
1. زحف الدب (Bear Crawl) يُكرّر 10 ثوان حركة، 10 ثوان توقف، والمُدّة الإجمالية دقيقتان
2. تمرين الجلوس حتى النهاية (Sit Through) يُكرّر 10 مرات لكل جانب
3. قرفصاء وزن الجسم (Bodyweight Squat) يُكرّر 20 مرة
4. الثني والاندفاع العكسي باستخدام الدمبل (Dumbbell Reverse Lunge and Curl) يُكرّر 10 مرات لكل جانب
5. الضغط والجدف بالدمبل (Dumbbell Push-up and Row) يُكرّر 10 مرات لكل جانب
6. تمرين بيربي بالدمبل مع ثني الذراعين والضغط (Dumbbell Burpee Curl and Press) يُكرّر 10 مرات
بعد بلوغ عامه الـ42.. أسرار الحفاظ على شباب العقل لهيمسوورث
كذلك يحرص النجم الأسترالي على الحفاظ على شبابه لأطول أمد ممكن؛ إذ كشف في مسلسل ناشيونال جيوجرافيك "Limitless" عام 2022 أنّه أكثر عرضة للإصابة بمرض ألزهايمر بنحو 8 إلى 10 مرات بسبب وجود نسختين من جين APOE e4 لديه.
لذا فمن بين طرق الحفاظ على الشباب التي يتّبعها هيمسوورث لتفادي الإصابة بمرض ألزهايمر:
1. اليقظة الذهنية خلال جلسات الساونا وحمام الثلج
في مقابلته مع مجلة "Men's Health" عام 2023 ذكر بطل أفلام مارفل أنّه أدرك أهمية تخصيص وقت لنفسه دون صخب خارجي، بل للسكون فحسب، فهو يمارِس اليقظة الذهنية (Mindfulness) وتمارين التنفّس غالبًا في أثناء روتين الساونا وحمام الثلج.
واليقظة الذهنية هي ممارسة الحضور الكامل والوعي بتجربتك الحاليّة دون المبالغة في رد الفعل أو الضياع وسط الأفكار، بما يساعد على تقليل التوتر.
ورغم حرص هيمسوورث على ممارسة اليقظة الذهنية، فليس هناك دليل على أنّها تبطئ الشيخوخة أو تطيل العُمر، ولكن ثبت أنّها تدعم الصحة العقلية وتساعد على تقليل التوتر، حسب مراجعة منهجية عام 2023 في دورية "Mindfulness".
2. النوم الجيّد والتواصل الاجتماعي
أيضًا يُعطِي هيمسوورث الأولوية للنوم الجيّد؛ إذ يحاول البقاء بعيدًا عن الشاشات لمدة ساعة قبل النوم مع القراءة في معظم الليالي، وتقليل أحاديث النفس، وهو ما يتفق مع عادات النوم الجيد المُوصَى بها عالميًا.
ففي أثناء النوم العميق، يزيل الجسم البروتينات التي تُسمّى "بيتا أميلويد" من الدماغ (يُظنّ أن تراكمها مرتبط بالإصابة بمرض ألزهايمر)، وحسب "Harvard health"، فإنّ الحصول على قسط كاف من النوم العميق (بطيء الموجة)، يمكِن أن يمنع تراكُم هذه البروتينات ومِنْ ثمّ تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
كذلك فإنّ قضاء الوقت مع الأحباب مما يحرص نجم هوليوود على فعله، والمشاركة الاجتماعية في منتصف العُمر وأواخره ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 30 - 50%، حسب مراجعة عام 2023 في دورية "Nature Aging".
وإلى جانب كلّ ذلك، فإنّ بطل أفلام "ثور" يحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، التي ثبت أنّها تقلّل خطر الإصابة بالخرف بنسبة 28%، ومرض ألزهايمر على وجه التحديد بنسبة 45% حسب مركز ستانفورد لطب نمط الحياة "Stanford Lifestyle Medicine".
وفي الختام، فإنّ هيمسوورث مع بلوغ عامه الثاني والأربعين، لا يزال حريصًا على الحفاظ على شباب عقله، ويتخذ خطوات مبكرة لتفادي الإصابة بمرض ألزهايمر لاحقًا.
كما أنّه لا يملّ من ممارسة تمارين الماموث التي تحافظ على كُتلته العضلية، بالإضافة إلى دعم حركته اليومية من خلال التمارين الوظيفية في روتين متكامِل يُبقِي بطل أفلام مارفل أحد ألمع نجوم هوليوود.
