أربعة تمارين يجب أن يمارسها كل بالغ قبل الستين
هناك حقيقة يعرفها كل مدرب رياضي محترف لكن لا يقولها بصراحة كافية: الطريقة التي تتحرك بها اليوم تحدد مدى استقلاليتك بعد عشرين عامًا.
القدرة على النهوض من الكرسي دون مساعدة، رفع كيس من الأرض، حمل أغراضك بنفسك، كلها أفعال تبدو عادية الآن، لكنها تصبح مقياسًا حقيقيًا للصحة مع تقدم العمر، وذلك وفقًا لما نشر في موقع Health.
والخبر الجيد أن الأبحاث تؤكد أن 15 دقيقة يوميًا من التمرين، أي نصف الحد الموصى به، تكفي لتقديم فوائد ملموسة في مسألة طول العمر.
أربعة تمارين، اختارها المدربون الشخصيون بعناية، تشكّل نقطة انطلاق متكاملة لأي شخص في العقد الرابع أو الخامس من عمره.
أربعة تمارين لإطالة العمر
القرفصاء
القرفصاء ليس مجرد تمرين للساقين، هو استعارة حركية لما يفعله جسمك عشرات المرات يوميًا.
قف بقدمين أعرض قليلاً من مسافة الوركين، أخرج أصابع قدميك بزاوية خفيفة، ثم ابدأ الحركة بالانحناء من الورك كأنك ستجلس على كرسي غير موجود.
واستمر حتى تصل ركبتاك إلى تسعين درجة تقريبًا، ثم ادفع بقدميك نحو الأرض وعد للوقوف.
قوة الجزء السفلي من الجسم مرتبطة ارتباطًا موثقًا بمؤشرات صحية أفضل في الشيخوخة وبتوازن أكثر استقرارًا.
للمبتدئين: ابدأ أمام كرسي حقيقي، واجلس عليه فعلاً، ثم انهض.
للتقدم: أضف وزنًا خفيفًا أو جرّب أداء التمرين على سطح غير مستقر لتحدي حس التوازن.
الرفعة الأرضية
الرفعة الأرضية تعيد تدريب الجسم على الانحناء بشكل صحيح، وهي الحركة ذاتها التي تؤديها حين ترفع حقيبة ثقيلة أو تلتقط شيئًا من الأرض.
قف بمسافة وركين بين قدميك، أمسك العارضة أو الدمبل عند مستوى الكتفين، أبقِ ظهرك مستقيمًا وبطنك متوترًا، ثم ادفع بقدميك نحو الأرض حتى تقف مستقيمًا. أعد الوزن للأرض بتحكم وبطء.
هذا التمرين يشغّل مفاصل متعددة في آنٍ واحد: الوركين والركبتين والعمود الفقري والكتفين، ما يجعله استثمارًا شاملاً في قوة الجسم وتقليل آلام أسفل الظهر بمرور الوقت.
اللوح الجانبي
حين تفكر في تقوية العضلة الجوهرية، غالبًا يتبادر للذهن التمرين الكلاسيكي الأمامي.
لكن اللوح الجانبي يعمل في مستوى مختلف تمامًا: يستهدف عضلات الجانب والأكتاف والأرداف في وقت واحد، ويقاوم بشكل مباشر الانحناء المزمن في الظهر الذي يصاحب الجلوس الطويل.
ابدأ ساكنًا على ذراعك مع ثني ركبتيك، ثم ارفع وركيك لتكوّن خطًا مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين. ابدأ بعشر ثوانٍ وزد تدريجيًا حتى ستين.
اللوح الجانبي لا يبني القوة فحسب، بل يبني الثبات الذي تحتاجه كل الحركات الأخرى.
التعلق
التعلق من العارضة يبدو بسيطًا، وهو كذلك. لكن فوائده أعمق مما تتوقع. قوة القبضة مرتبطة بكثافة العظام، والوظيفة الإدراكية، وجودة النوم.
دراسات متعددة وجدت علاقة بين ضعف القبضة وارتفاع معدلات الوفيات.
أمسك العارضة بمسافة كتفين، دع ساقيك تتدلى بتحكم، وأبقِ كتفيك مشدودتين بعيدًا عن أذنيك.
وابدأ بعشر ثوانٍ يوميًا. هذا التمرين يمدد العمود الفقري ويقوي مفصل الكتف، وهو ترياق ذكي لساعات الجلوس التي يقضيها معظمنا كل يوم.
قبل أن تبدأ، استشر طبيبك للتأكد من ملاءمة هذه التمارين لحالتك. امنح عضلاتك يومًا للراحة بين كل جلسة. الدقة في الأداء تسبق الوزن دائمًا.
والأهم من كل ذلك: اختر ما يجعلك تعود. فالتمرين الذي تداوم عليه هو التمرين الصحيح، بصرف النظر عن كل شيء آخر.
