Farmer Walk.. تمرين واحد لبناء عضلات الجسم بالكامل

لا يُفضّل بعض الأشخاص التمارين التي تستهدف عضلة واحدة فقط، وفي الوقت نفسه يجدون أن برامج تدريب الجسم بالكامل مرهقة وشديدة. وبالطبع، لا توجد طريقة سحرية أو ضغطة زر قادرة على بناء جميع عضلات الجسم دفعة واحدة.

لكن تمرين Farmer walk قد يكون أقرب شيء لضغطة الزر تلك، فهو تمرين بسيط، يتمثل في المشي مع حمل وزن في كل يد، ما يؤدي إلى تحفّز ونشاط كلّ عضلات الجسم في آنٍ واحد، حتى القلب تزداد قوّته وتحمّله أيضًا، فكيف تتقِن هذا التمرين لتحصد فوائده؟

ما هو تمرين Farmer Walk؟

مشية المزارع (Farmer's walk) تمرين فكرته بسيطة يتضمّن المشي لبعض الوقت أو لمسافة مع وزن ثقيل في كل يد، ورغم ذلك فهو من التمارين التي تتحدّى كل عضلة في الجسم تقريبًا.

وعادةً ما يتم هذا التمرين باستخدام الكيتل بيل أو الدمبل، ولكن يمكن أيضًا استخدام مقابض مُخصّصة لهذا التمرين.

فوائد تمرين مشية المزارع للجسم بأسره

يوفّر تمرين مشية المزارع كثيرًا من الفوائد للياقتك وصحتك:

1. دعم صحة القلب وتحمّله

تمرين مشية المزارع من التمارين الشاقة التي تضغط على الجهاز الدوري (القلب والأوعية الدموية)، كما يجعلك تلتقط أنفاسك بصعوبة.

وقد ثبت أنّ التمارين عالية الكثافة، مثل مشية المزارع، تزيد القدرة الهوائية، ما يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة، مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية وفقًا لدراسة عام 2019 في المجلة العالمية لأمراض القلب.

وتعني زيادة القدرة الهوائية أيضًا أنّ المرء سيكون قادرًا على الحفاظ على مستويات عالية من الأداء الرياضي لفترة أطول من الزمن.

2. زيادة قوة العضلات

تتطلّب مشية المزارع حشد عضلات الجسم بالكامل تقريبًا، ولذا فإنّ التمرين يزيد قوة العضلات، خصوصًا الجزء العلوي من الظهر، والعضلة العريضة الظهرية، والعضلة شبه المنحرفة، والساعدين وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف.

وحسب دراسة عام 2019 في مجلة"Sports Medicine - Open"، فإنّ هذا التمرين فاعِل بوضوح في تحسين قوة القبضة؛ إذ إنّك تحتاج إلى الإمساك بالأوزان بإحكام طوال الحركة لتجنّب سقوطها من يدك.

وإذا كُنت من عشّاق أي نوع من الرياضة، فإنّ قوة العضلات التي تبنيها بمشية المزارع تنتقل تلقائيًا إلى أدائك في الرياضات الأخرى، مثل كرة القدم وكرة السلة والتنس والبيسبول وغيرها.

كيف تؤدي التمرين بشكل صحيح؟

يمكِنك الاستمتاع بفوائد مشية المزارع باتّباع الخطوات الآتية في ممارسة التمرين:

• اختر زوج دمبل مناسب، ثُمّ ضعه على جانبَي جسمك.
• انحنِ للأمام واثنِ ركبتيك للإمساك بالدمبل.
• ادفع صدرك للأمام مع الحفاظ على ظهرك في وضعية محايدة.
• ادفع بكعبيك ومدّ وركَيك لرفع الأوزان عن الأرض.
• قِف مستقيمًا، واسحب لوحَي الكتف، وأبقِ عضلات بطنك مشدودة، وأمسِك الدمبل بجانبك، وابدأ المشي للأمام.
• تحرّك للأمام بوتيرة ثابتة مع الحفاظ على صلابة جسمك والتنفّس بثبات بينما تفعل ذلك.
• أمسِك مقابض الدمبل بقوة قدر الإمكان، ثُمّ امشِ لأبعد مسافة ممكنة.
• بمجرّد الانتهاء، اخفض الدمبل عن طريق دفع الأرداف للخلف أولًا، ثُمّ ثني ركبتيك على غرار ما تفعله في تمرين الرفعة الميتة.
• ضع الأوزان على الأرض وخُذ قسطًا من الراحة.

أهم العضلات التي تستهدفها مشية المزارع

مشية المزارع هو تمرين لعضلات الجسم بالكامل، وفيما يأتي العضلات الرئيسة المُستهدَفة:

• عضلات الفخذ الرباعية: هي المسؤولة عن تمديد الركبة، وتساعد على رفع الدمبل عن الأرض، وبدء الحركة للأمام وتثبيت مفصل الركبة طوال الوقت.
• عضلات الفخذ الخلفية: هي المسؤولة عن ثني الركبة وتمديد الورك، ولها دور في رفع الدمبل عن الأرض، ورفع الساقين في كل خطوة، وتثبيت مفاصل الورك والركبة.
• الألوية: عضلات الأرداف المسؤولة عن تمديد مفصل الورك، وهي ضرورية لرفع الدمبل عن الأرض وتثبيت مفصل الورك طوال الحركة.
• العضلة العريضة الظهرية: أكبر عضلات الظهر، وهي المسؤولة عن الحفاظ على العمود الفقري محايدًا والقامة المستقيمة طوال التمرين.
• العضلات الناصبة للفقار: هي العضلات التي تحيط بالعمود الفقري، وتساعد على تمديده واستقرار الجذع في أثناء التمرين.
• الظهر العلوي والعضلة شبه المنحرفة: تحافظ على وضعية استقامة الجسم طوال التمرين عن طريق سحب الكتفين للأعلى وللخلف.
• عضلات البطن: تُبقِي الجذع مشدودًا طوال الحركة، ما يحمي العمود الفقري.
• العضلة ذات الرأسين: مسؤولة عن ثني الذراع وتُسهِم في قوة القبضة، وتساعد على الإمساك بالدمبل طوال الحركة وتثبيت مفصل المرفق.
• العضلة ثلاثية الرؤوس: تساعد على تمديد الذراع عند مفصل المرفق، كما تحافظ على تمديد الذراع في مشية المزارع وتعمل مع العضلة ذات الرأسين في تثبيت الذراع.
• عضلات الساعدين واليد: لها دور في قوة القبضة في أثناء مشية المزارع، وتسمح لك بالإمساك بالدمبل بإحكام طوال الحركة.

أخطاء شائعة ينبغي تجنبها

ثمّة أخطاء قد تقع فيها عند تجربة مشية المزارع ينبغي تجنّبها لضمان الحصول على فوائد التمرين، وذلك مثل:

1. النظر إلى الأسفل

النظر إلى الأسفل من الأخطاء الأكثر شيوعًا في مشية المزارع، وقد يؤدي إلى وضع ضغط غير ضروري على الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك، ما يؤدي إلى آلام مزعجة.

كذلك فإنّ النظر إلى الأسفل، يُسهِم في انحناء أعلى الظهر، ما قد يسبّب عدم استقرار ويعرقل أداءك في التمرين.

لذا ينبغي إرجاع كتفيك إلى الخلف وشدّ عضلات البطن مع توجيه نظرك إلى الأمام، والحفاظ على هذه الوضعية طوال مدّة المشي.

2. الميل إلى الأمام

الخطأ الثاني هو الانحناء إلى الأمام عند الخصر، والذي يحدث غالبًا بسبب الإرهاق، ولكن المشكلة في أنّ هذا الانحناء قد يضع ضغطًا على أسفل ظهرك، ما قد يسبّب ألمًا في تلك المنطقة.

لذا انتبِه إلى وضعيتك وأبقِ رأسك وكتفيك وحوضك والجزء السفلي من جسمك في محاذاة تامة وعلى خط عمودي مستقِيم.

3. حمل أوزان ثقيلة

قد تندفع في حمل أوزان ثقيلة؛ أملًا في حصد النتائج سريعًا، ولكن قد يؤدي الوزن الثقيل جدًا إلى صعوبة الحفاظ على وضعية مستقيمة خلال المشي، كما قد يزيد خطر إسقاط الوزن عندما تتعب يداك.

لذا ابدأ بأوزان أخف للتعوّد على التمرين، وزِد الحمل تدريجيًا حتى تصل إلى نقطة يصبِح فيها المشي لمدة 30 إلى 40 ثانية أمرًا صعبًا.

4. إبقاء الوزن قريبًا منك

أيضًا من بين الأخطاء الشائعة في مشية المزارع إبقاء الوزن قريبًا جدًا من جسمك، لأنّ ذلك قد يُضعِف أداءك لأنّ الأوزان قد تصطدم بفخذيك وربّما تُصاب بكدمات.

لذا اجعل ذراعيك متّجهتين قليلًا نحو الخارج لإفساح المساحة الكافية بين فخذيك والدمبل، كما يمكنك البدء بحمل زوج من ألواح الوزن، وتكون أقل سُمكًا وأسهل في إبعادها عن الجزء السفلي من الجسم.

كم المسافة والوزن المناسب؟

لا تُوجِد مسافة محددة للمشي في تمرين مشية المزارع، ولكن إذا كان هدفك هو قوة القبضة والساعد، استخدِم وزنًا أثقل وقُم بـ3 - 6 مجموعات من المشي لمسافة 30 مترًا.

ولو كان هدفك هو تحسين اللياقة البدنية والقدرة على التحمّل، فاختر وزنًا أخفّ قليلًا وامش لأطول فترة ممكنة بوضعية جسم صحيحة.

ويمكنك عمومًا أداء مشية المزارع حسب الوقت بدلًا من المسافة، مثل المشي لمدة 30 - 45 ثانية، والراحة لفترة قصيرة، وتكرار ذلك لمدة 4 - 8 مجموعات.

ختامًا، رغم بساطة مشية المزارع، فإنّها تنشّط عضلات جسمك بالكامل بدءًا من الظهر العلوي مرورًا بالذراعين والساعدين والبطن ووصولًا إلى الأرداف وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، ولكن ينبغي أن تبدأ بأوزانٍ أخف ثُمّ الزيادة تدريجيًا كي تجني قوةً لعضلاتك وصحةً إضافية لقلبك.