التمرين تحت الضغط اليومي: كيف تحافظ على لياقتك رغم الانشغال؟

تداعبنا أحلام الجسم القوي واللياقة البدنية العالية، التي بطبيعتها تستلزم تحسّن الصحة أيضًا، ولكن سُرعان ما نصطدم بواقع العمل وضِيق الوقت المُتاح كل يوم للجلوس مع العائلة، فضلًا عن ممارسة التمارين الرياضية.

ولكن الحفاظ على اللياقة رغم كلّ ذلك ليس مستحيلًا، وإنّما يتطلّب بعض الذكاء في التخطيط واستغلال كل مساحة زمنية ممكنة، وربّما الاعتماد على طريقة التدريبات المصغرة، فكيف تواظب على التمرين تحت الضغط اليومي الذي لا يكاد ينتهي؟

كيف تتمرن رغم ضغط العمل؟

ضغط العمل عائق حقيقي أمام المواظبة على التمارين، ولكن يمكِن اتّباع بعض الحِيل البسيطة التي تساعد على جعل الرياضة جزءًا من يومك مهما كانت انشغالاتك، مثل:

1. المبادرة إلى الرياضة في الصباح الباكر

من المنطقي ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر قبل أي انشغال يطرأ على اليوم، فلن تكون قلقًا بشأن الاجتماعات التي تستمر لفترة طويلة في العمل، أو الانشغال بالأطفال بعد عودتهم من المدرسة.

ويمكِنك بدء اليوم في صالة الألعاب الرياضية للتغلب على مشكلة ضيق الوقت بسبب أعباء العمل، أمّا لو لم يكُن هذا التوقيت مناسبًا لك، فلننتقل إلى النصيحة التالية.

2. ممارسة الرياضة في سكون الليل

قد تجني بعض الفوائد من ممارسة التمارين ليلًا بعد انتهاء العمل؛ إذ إنّها تساعد على تخليصك من التوتر الذي أصابك طوال اليوم؛ فتخرِج قلقك وتوترك في صالة الألعاب الرياضية، بدلًا من أن يلتهم وقتك القليل الذي تقضيه مع عائلتك.

ولكن ينبغي التعامل مع التمرين المسائي كأي موعد آخر للعمل، بأن يكون على قائمة أولوياتك وأن تكون حريصًا على المواظبة عليه بأقصى ما تستطيع، ويُفضّل بالطبع اختيار صالة ألعاب رياضية قريبة من بيتك.

3. تمارين بسيطة في استراحة الغداء

أيضًا يمكنك الاستفادة من استراحة الغداء في العمل لممارسة بعض التمارين البسيطة، خصوصًا إذا لم تكُن قادرًا في نهاية اليوم.

فمثلًا استفِد من 20 - 30 دقيقة من استراحة الغداء واذهب للمشي السريع، أو احتفظ بشريط مقاومة في مكتبك للأيام التي لا يسمح لك فيها الطقس بأن تكون موجودًا في الهواء الطلق.

4. وزّع تدريباتك على مدار اليوم

ليس شرطًا لتحسين اللياقة البدنية أن تمارس كل التمارين دفعة واحدة، بل ربّما كان من الأفضل توزيعها على مدار يومك، خصوصًا إذا كُنت مشغولًا جدًا.

فمثلًا تمارين وزن الجسم يمكنك ممارستها في أي مكان تقريبًا، وهي تمارين فعالة في بناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية.

ويمكنك ممارسة القرفصاء بينما تتحدّث على الهاتف لبناء عضلات الفخذ الرباعية، أو تمارين القفز (Jumping jacks) في كل مرة تعود فيها من المرحاض.

ورغم أنّك قد لا ترى فقدانًا كبيرًا للوزن أو بناءً هائلًا للعضلات، ولكن لا تزال ممارسة الرياضة بانتظام مفيدة لصحتك ولياقتك؛ ربّما أكثر مما تتصوّر.

أمثلة لتمارين مناسبة للأشخاص المشغولين

بالتأكيد ليس من السهل ممارسة الرياضة بقوة مع انتهاء ساعات العمل، لذا ينبغي البدء ببطء، وبناء عادة إتقان التمارين تدريجيًا، وعدم الاستهانة بأي جهدٍ تبذله، وفيما يلي أمثلة للتمارين المناسبة لممارستها رغم الضغوط اليومية:

• التمددات البسيطة: يمكِن لتمارين التمدد أن تساعد على إحماء جسمك بعد يوم طويل على المكتب، واستعدادًا لأداء التمارين الرياضية المناسبة.
• المشي السريع: سواء كان في الخارج أو على جهاز المشي، فإنّ المشي اليومي مفيد حتى لو كان ذلك لمدة 10 - 15 دقيقة فقط.
• تدريبات القوة: يمكِن ممارستها في صالة الألعاب الرياضية بعد الإحماء، أو في المنزل، مثل تمرين بلانك أو الجلوس على الحائط (wall sits).
• تهدئة الجسم: بغض النظر عن مُدّة التمرين، فإنّ الجسم بحاجة إلى تهدئة لتنبيه عقلك أنّك تنهِي النشاط البدني، ولذلك يُنصَح بممارسة بعض تمارين التمدد الإضافية بعد الانتهاء من التمارين الأساسية.

التدريبات المصغرة: حل مثالي للرجال المشغولين

تُعدّ التدريبات المصغرة (Mini workouts) خيارًا مثاليًا للأشخاص المشغولين.

ووفقًا لـ"جالوتشي جونيور"، دكتور العلاج الطبيعي والرئيس التنفيذي لشركة "JAG-ONE" للعلاج الطبيعي، فإنّ فوائد جلسات التدريبات القصيرة والمتعددة هي أنّها توفّر مرونة متزايدة في جدولك اليومي، وتسمح لك بإعطاء الأولوية لصحتك في أثناء التوفيق بين التزامات الأُسرة والعمل والأصدقاء.

ومن أمثلة تلك التمارين التي لا تستغرق أكثر من 10 دقائق:

1. دورة تدريب وزن الجسم

• 10 تمرين القرفصاء بوزن الجسم (Bodyweight squat).
• 10 تمرين ضغط.
• 20 تمرين قفز (Jumping jacks).
• تمرين البلانك لمدة 20 ثانية.
• 10 تمرين جسور الألوية (Glute bridges).
• 20 ثانية من الراحة.

2. دورة مختلفة لتدريب وزن الجسم

• تمرين القرفصاء لمدة 30 ثانية.
• 30 ثانية من القفزات (Jumping jacks) أو الركبتين المرتفعتين (High knee).
• تمرين البلانك لمدة 30 ثانية.
• 30 ثانية راحة.
• كرّر 4 - 5 مرات.

3. تكرارات تمارين القلب والقوة

• ابحث عن تلّ أو مرتفع غير شاق.
• امشِ أو اركض للأعلى.
• قُم بأداء 10 تمارين قرفصاء و15 تمرين اندفاعات المشي (Walking lunges).
• امشِ أسفل التل.
• كرّر ذلك عدّة مرات قدر الإمكان لمدة 10 - 15 دقيقة.

نصائح للمواظبة على التمرين تحت الضغط اليومي

قد تكون متحمسًا بالفعل لممارسة الرياضة رغم الانشغال، ولذلك ينبغي التحضير والاستعداد جيدًا للمواظبة على الرياضة قدر الإمكان، وفيما يلي بعض النصائح المساعدة على ذلك:

1. الحصول على قسط كاف من النوم

لن تتمكّن من ممارسة الرياضة إذا كُنت متعبًا، لذلك خُذ القسط الذي تحتاج إليه من النوم، والذي ينبغي أن يراوح بين 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، كي تكون قادرًا على ممارسة التمارين في اليوم التالي رغم ضغوط العمل.

2. جهّز ملابس الرياضة في الليلة السابقة

من السهل أن تقنِع نفسك بعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية نظرًا لجدولك المزدحم، ومع ذلك إذا استيقظت ووجدت ملابس الرياضة جاهزة ومُرتّبة مسبقًا، فسيكون من السهل المواظبة على خطة التمارين التي وضعتها.

3. ضع حدودًا مع الآخرين

ليس من العيب قول "لا" خصوصًا عندما تكون بحاجةٍ إلى ذلك؛ إذ قد ترهِق نفسك كثيرًا مع الآخرين خارج أوقات العمل، بينما يحتاج جسمك إلى بعض الرياضة للحفاظ على صحتك، وكي تتمكّن من معاونة الآخرين بشكلٍ أفضل.

4. كُن واقعيًا في توقّعاتك

لا تتوقّع أن تتحسّن لياقتك بين ليلة وضحاها أو أن تبني العضلات التي تحلم بها سريعًا، لذا ابنِ أهدافًا قصيرة المدى، وحقّق أهدافك تدريجيًا كي لا تملّ وتتوقف عن ممارسة الرياضة.

ختامًا ليس من المستحيل ممارسة التمرين تحت الضغط اليومي، ولكن بتنظيم جدولك اليومي، واختيار الصباح أو المساء حسب ما تفضّله، مع ممارسة التدريبات المصغرة، فإنّ تحسين لياقتك سيكون سهلًا مهما كانت انشغالاتك.