150 دقيقة أسبوعيًا قد تغيّر حياتك.. العلم يكشف أسرار الرياضة وطول العمر
أظهرت أبحاث علمية أجريت في جامعة كامبريدج، أن النشاط البدني المنتظم لا يقتصر فقط على تحسين المظهر الخارجي، بل يعد عاملًا رئيسيًا في تعزيز صحة القلب، العضلات، والدماغ، كما يساعد في الحفاظ على الاستقلالية مع تقدم العمر.
وحسب ما ذكره د. ألكا باتيل، الطبيب المتخصص في طول العمر ومؤسس "نادي مليون ساعة"، في حديث له مع مجلة GQ: "فإن التمارين الرياضية ليست فقط للظهور بشكل جيد في المرآة، بل هي للحفاظ على الميتوكوندريا في خلاياك، وتقليل الالتهابات، وحفاظ قلبك على قوته لعقود قادمة".
ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يُقدّر أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين في العالم يعانون من قلة النشاط البدني، ومن المتوقع أن يرتفع هذا الرقم إلى 35% بحلول عام 2030.
هذا الرقم يثير القلق، كما يشير د. كاي كوتش من Marylebone Health، الذي قال: "النشاط البدني يعد بمثابة السر المقدس في نمط الحياة، حيث يقدم أكبر فوائد صحية بأقل تكلفة".
وقد أظهرت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، أن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد في الأسبوع، تقلل من معدلات الوفاة بشكل كبير.
كما ارتبطت التمارين الرياضية المنتظمة بزيادة طول التيلوميرات، وهي الأغطية الواقية للحمض النووي، التي تتقلص مع تقدم العمر.
تمارين لبناء القوة وحماية المفاصل والدماغ
قدّم الخبراء روتينًا بسيطًا لكنه فعّال، يمكن ممارسته في أي مكان، لبناء القوة التي تحمي المفاصل والعظام، وتعزز الصحة الدماغية على المدى الطويل.
وينصح المدرب جيم سميث بأداء ثلاث جولات من التمارين التالية، مع راحة لمدة 60 ثانية بين كل تمرين وآخر:
- القرفصاء: قِف وقدماك بمقدار عرض الكتفين، ثم انزل كما لو أنك ستجلس على كرسي، وادفع بجسمك للأعلى من الكعبين للعودة إلى وضع الوقوف.
- الاندفاع: خذ خطوة إلى الأمام، مع ثني الركبة الخلفية باتجاه الأرض، ثم ادفع عبر كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.
- تمرين الضغط: ضع يديك خارج عرض الكتفين، وأنزل جسمك حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ادفع للأعلى مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- السحب: استخدم قضيبًا أو أداة TRX، واسحب صدرك نحو القضيب، أو قم بالإمساك بالجهاز لتعزيز قوة قبضة اليد وصحة الكتفين.
- تمرين اللوح الخشبي: استلقِ على الساعدين مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، وثبّت عضلات بطنك.
وفيما يخص التعافي، يؤكد المدرب رودري ويتاكر من Absolute Body Solutions، أن النوم يظل أهم أداة للتعافي، حيث يقول: "النوم هو الأداة الأكثر أهمية للتعافي، بغض النظر عن الأجهزة الحديثة"
التمارين الرياضية المنتظمة، إلى جانب استراتيجيات التعافي الجيد مثل النوم والتغذية السليمة، تشكل السر الفعلي لطول العمر، ولا يوجد اختصارات هنا؛ الاستمرارية هي المفتاح للحصول على حياة أطول وأكثر صحة، ومن خلال تضمين التدريبات الرياضية والاهتمام بالتعافي، يمكن للفرد تحسين جودة حياته وزيادة سنوات عمره بنشاط وحيوية.
