L-citrulline.. حمض أميني من البطيخ يعزز الأداء الرياضي
سلّط خبراء التغذية الضوء على فوائد حمض L-citrulline، وهو حمض أميني طبيعي اكتُشف لأول مرة في البطيخ ويُعد من أبرز العناصر التي تساعد على تحسين الأداء الرياضي وزيادة القدرة على التحمل. ورغم كونه حمضًا أمينيًا غير أساسي – أي أن الجسم يمكنه إنتاجه – إلا أن تعزيز مستوياته عبر الأطعمة أو المكملات ينعكس بشكل مباشر على الأداء داخل الصالات الرياضية وخارجها.
يوضح موقع ScienceDirect أن L-citrulline يُسهم في إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين الدورة الدموية. وعندما يدخل الجسم، يتحول في الكلى إلى حمض L-Arginine الذي يحفّز إنتاج أكسيد النيتريك، ما يعزز توصيل الأكسجين والمواد الغذائية للعضلات أثناء التمرين. هذه العملية ترفع من قدرة التحمل، وتُسرع إزالة الفضلات مثل الأمونيا، وتُقلل من الإرهاق العضلي.
أبرز فوائد L-citrulline تتمثل في تحسين تدفق الدم للعضلات، ما يساعد الرياضيين على أداء مجموعات تدريبية أكثر، ويقلل من التعب. وتشير الدراسات إلى أنه قد يساهم أيضًا في تقليل آلام العضلات بعد التمرين، بفضل دوره في التخلص من الفضلات الناتجة عن الجهد البدني. كما يعزز القوة والنمو العضلي، ما يجعله شائعًا بين العدّائين، لاعبي كمال الأجسام، وراكبي الدراجات.
اقرأ أيضًا: الهبّات الساخنة عند الرجال.. لماذا تحدث؟ وكيف تتعامل معها بفاعلية؟
مصادر طبيعية ل L-citrulline
رغم توافره كمكمل غذائي، يمكن الحصول على L-citrulline من عدة أطعمة أبرزها:
البطيخ: أغنى مصدر طبيعي، خاصة في القشرة البيضاء.
الخيار: يحتوي على كميات معتدلة عند تناوله طازجًا.
اليقطين والكوسة: توفران نسبًا صغيرة.
البقوليات والمكسرات: مثل الحمص والفول السوداني واللوز بكميات ضئيلة.
لكن يظل البطيخ المصدر الأكثر فعالية، فيما يمكن الاعتماد على المكملات لتحقيق الفائدة القصوى للأداء الرياضي.
اقرأ أيضًا: المؤشر الصامت الذي يكشف صحة قلبك: لماذا تحليل Lp(a) ضروريًّا للرجال؟
يوصي الخبراء بتناول L-citrulline قبل التمرين بـ30 إلى 60 دقيقة، وهي الفترة التي يحتاجها الجسم لتحويله إلى حمض L-Arginine وزيادة مستويات أكسيد النيتريك. وتوصي الدراسات بجرعات تتراوح بين 6 إلى 8 غرامات من سيترولين مالات أو 3 إلى 5 غرامات منL-citrulline النقي لتحقيق أفضل النتائج.
الاستخدام اليومي لـ L-citrulline قد يساعد أيضًا على دعم صحة القلب عبر تحسين تدفق الدم، لكنه ليس مكملًا لحرق الدهون بشكل مباشر. ففقدان الوزن يظل مرتبطًا بالنظام الغذائي ونقص السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن دوره في تعزيز الأداء يساعد الرياضيين على التدريب لفترات أطول، وهو ما ينعكس بشكل غير مباشر على إدارة الوزن.
