أُسس التغذية السليمة للرجال: خطتك للحفاظ على صحتك وشبابك

التغذية السليمة ليست مجرد خيار لتحسين نمط الحياة، بل ضرورة تفرضها متطلبات الصحة المستدامة، فيما لا تقتصر فوائد الأكل المتوازن على تعزيز المناعة أو الاستمتاع بمذاق الأطعمة الصحية، بل تمتد لتشمل الوقاية من أمراض العصر كالقلب والسكري، كما أنها تلعب دورًا جوهريًا في تحسين الحالة النفسية، والوقاية من القلق والاكتئاب.

كما تحافظ التغذية السليمة على المظهر الشبابي للرجل، وتؤخر ظهور علامات شيخوخة البشرة والتقدّم في السن، وتمنح البشرة نضارة تدوم، فما أسس هذه التغذية؟ وكيف يمكن لعادات غذائية سيئة أن تهدم كل ذلك؟ 

تأثير العادات الغذائية السيئة على صحة الرجال

لا تضرّ العادات الغذائية السيئة صحة الرجال على المدى القريب، إذ يظهر أثرها على المدى البعيد، ومن ثم قد تزيد خطر الإصابة ببعض الأمراض مستقبلًا، وفيما يلي أهم تأثيرات العادات الغذائية السيئة على صحة الرجال:

1. الإصابة بالسمنة:

تزداد احتمالية الإصابة بالسمنة، خاصةً مع الإفراط في تناول الأطعمة المُصنّعة، والمشروبات السكرية والدهون غير الصحية، بما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، التي تزيد بدورها خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

2. أمراض القلب والأوعية الدموية:

قد يؤدي التزام نظام غذائي غير صحي، أو مليء بالدهون المشبعة والأملاح والأطعمة المصنعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.

3. تساقُط الشعر:

يحتاج الشعر إلى ما يكفي من العناصر الغذائية لنموٍ مثالي، وقد يؤدي النظام الغذائي غير الصحي، أو الذي يفتقر إلى البروتين أو العناصر الغذائية الضرورية للشعر، مثل فيتامين سي أو الزنك أو الحديد، إلى زيادة تساقُط الشعر، حسب "Cleveland Clinic".

اقرأ أيضًا:التغذية الزمنية.. هل يؤثر تغيير مواعيد الأكل في صحتك؟

4. تسارُع شيخوخة البشرة:

الشيخوخة أمر لا مفر منه، لكن قد يؤدي اتّباع نظام غذائي صحي إلى تعزيز صحة الجلد وتأخير علامات الشيخوخة، ومِنْ ثمّ فإنّ التغذية غير الصحية يمكِن أن تُسرِّع ظهور علامات الشيخوخة، خاصةً إذا افتقر نظامك الغذائي إلى الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.

5. مشكلات صحية أخرى:

قد تزيد العادات الغذائية غير الصحية احتمالية الإصابة ببعض المشكلات الصحية، مثل:

• مرض السكري من النوع الثاني.
• هشاشة العظام.
• مشكلات الأسنان.
• سوء التغذية.
• مشكلات الصحة النفسية، مثل القلق أو الاكتئاب.

أُسس التغذية السليمة للرجال

لا تعزِّز التغذية السليمة للرجال الصحة فحسب، بل تُسهِم في تقليل خطر الإصابة بكثيرٍ من الأمراض، مثل أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني، بل وحتى مشكلات الصحة النفسية، مثل الاكتئاب والقلق.

وحسب الإرشادات الغذائية للأستراليين، المبنية على أحدث العلوم المتاحة حول أنواع وكميات الأطعمة والأنماط الغذائية، التي تعزّز الصحة والرفاهية وتقلّل خطر الإصابة بالأمراض، فإنّ إرشادات التغذية السليمة تتضمّن:

• تنويع الطعام بين المجموعات الغذائية الخمس: الفواكه، الخضراوات الملونة والبقوليات، الحبوب الكاملة، اللحوم الخالية من الدهون أو مصادر البروتين، مثل الأسماك، البيض، التوفو، المكسرات، الحليب أو الزبادي أو الجبن أو بدائلها، قليلة الدسم.
• شُرب كميات مناسبة من الماء.
• تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة، مثل الكعك، المعجنات، اللحوم المصنعة، البيتزا، المقليات، رقائق البطاطس.
• تناول الدهون الصحية بدلًا من الدهون غير الصحية، مثل تناول زيت الزيتون أو زبدة المكسرات أو الأفوكادو، بدلًا من القشدة، الزبدة، زيت النخيل.
• الحد من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على ملحٍ مُضاف، وعدم إضافة الملح إلى الأطعمة في أثناء الطهي أو على المائدة.
• تجنّب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مُضافة، مثل الحلويات، المشروبات الغازية، العصائر، المشروبات الرياضية.
• الامتناع عن شُرب الكحول.

خطة غذائية متوازنة لبناء جسم صحي للرجل

فيما يلي خطة غذائية متوازنة لبناء جسمٍ صحي للرجل، بتناول الحصص الآتية من كل نوع من الطعام يوميًا، حسب موقع "Better health":

اقرأ أيضًا:خبيرة تغذية تكشف عن 5 عادات صباحية تسهم في تسريع فقدان الوزن وتحسين الأيض

وجبات خفيفة وصحية مناسبة للرجال العاملين

ما سبق يتضمّن الوجبات الأساسية، لكنّك قد تشعر بالجوع خلال الفترة الزمنية بين الوجبات، وربّما تقبِل على تناول وجبات خفيفة غير صحية، لذا فيما يلي وجبات خفيفة وصحية سريعة التحضير:

• الأفوكادو والطماطم.
• الزبادي اليوناني بالتوت والمكسرات.
• الشوفان.
• التفاح وزبدة الفول السوداني.
• تُوست البطاطا الحلوة.
• الجبن القريش.
• الحمص.
• البيض المسلوق.

أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الرجل يوميًا

يوفّر النظام الغذائي المتوازن كامل العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الرجل تقريبًا، بما في ذلك المعادن والفيتامينات، لكن قد يفتقر بعض الرجال إلى بعض الفيتامينات والمعادن، مثل:

1. فيتامين د:

يعزِّز فيتامين د امتصاص الكالسيوم، بما يضمن الحفاظ على صحة العظام، كما يساعِد على تقليل الالتهاب في شرايين الجسم، لكن قد لا يحصل الرجال على ما يكفي من فيتامين د، ومِنْ ثمّ فقد يكونون بحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الأسماك الدهنية، أو البيض، أو منتجات الألبان، أو استشارة الطبيب للحصول على مكملات فيتامين د.

2. فيتامين ب12:

يُسهِم فيتامين ب12 في إنتاج كرات الدم الحمراء، كما يحافظ على صحة الأعصاب، وقد يؤدِّي نقصه إلى المعاناة من فقر الدم، لكن يمكن الحصول عليه من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو الحليب أو البيض، كما يمكن استشارة الطبيب للحصول على مكملات فيتامين ب12، حال الشكّ في نقص مستوياته لديك.

3. المغنيسيوم:

يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 عملية حيوية في جسمك، كما قد يؤدِّي نقصه إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو القلق، وحسب "Better health"، لا يستهلك الرجال سوى 80% فقط من المغنيسيوم المُوصَى به يوميًا، ومِنْ ثمّ فقد لا يكفي الطعام وحده لتلبية احتياجاتك من المغنيسيوم، ويمكنك استشارة الطبيب لاختيار مكملات المغنيسيوم المناسبة.

اقرأ أيضًا:نظام غذائي متكامل للرجل: عزّز هرمون التستوستيرون بطريقة صحية وطبيعية

4. البوتاسيوم:

يُنظِّم البوتاسيوم توازن السوائل داخل الجسم، كما يساعد الخلايا على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة، كما يُسهِم البوتاسيوم أيضًا في خفض نسبة الصوديوم في الدم، مما يحافظ على استقرار ضغط الدم، ومن أهم مصادر البوتاسيوم الغذائية الأفوكادو، البطاطس، الموز.

جدول احتياجات السعرات الحرارية اليومية للرجال

تختلف السعرات الحرارية اليومية التي يحتاج إليها الرجل، حسب العُمر، وينبغي للتغذية السليمة أن تغطِّي تلك الاحتياجات بالطعام الصحي، وفيما يلي جدول يوضِّح التفاصيل، حسب الإرشادات الغذائية للأمريكيين:

نسبة العناصر الغذائية الكبرى من السعرات الحرارية اليومية

يُنصَح بأن تشكِّل العناصر الغذائية الكبرى النسبة الآتية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية:

• الكربوهيدرات: 130 جرام، أو 45 - 65% من السعرات الحرارية اليومية.
• الألياف: 30 - 38 جرامًا يوميًا.
• البروتين: 56 جرامًا، أو 10 - 35% من السعرات الحرارية اليومية.
• الدهون: 20 - 35% من السعرات الحرارية اليومية.

كما يُنصَح أيضًا بشُرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم؛ إذ يحتاج الرجال إلى 3.7 لتر يوميًا من الماء (16 كوبًا) للوقاية من الجفاف والحفاظ على وظائف الجسم.