كيف يساهم رفع الأثقال في تقوية العظام مع التقدم في العمر؟
كشفت تقارير علمية حديثة أن ممارسة رياضة رفع الأثقال تمثل وسيلة فعالة لتحسين صحة العظام، عبر زيادة كثافتها والحد من مخاطر الكسور.
وتأتي هذه النتائج لتؤكد أن فوائد رفع الأثقال لا تقتصر على بناء العضلات أو تحسين اللياقة البدنية، بل تتجاوز ذلك إلى إحداث تأثير مباشر على الهيكل العظمي، خصوصًا في مناطق حساسة مثل العمود الفقري والوركين، الأكثر عرضة للهشاشة مع التقدم في العمر.
وبحسب ما نشره موقع medicalxpress، وتشير التقارير إلى أن كثافة العظام تُقاس بكمية المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور الموجودة بداخلها، وهي مؤشر أساسي على صلابتها ومقاومتها للكسور.
ورغم أن العوامل الوراثية تلعب دورًا مهمًا في هذا الجانب، إلا أن نمط الحياة اليومي، مثل التغذية والتعرض للشمس وممارسة التمارين الرياضية، يظل من أبرز المؤثرات في صحة العظام.
اقرأ أيضًا: دراسة: التمارين الرياضة تعزز صحة الأمعاء
عوامل تؤثر على صحة العظام
توضح الدراسات أن التقدم في العمر يمثل العامل الأبرز في انخفاض كثافة العظام، حيث تتسارع هذه العملية عند النساء بعد انقطاع الطمث، لكنها تشمل الجميع بدرجات متفاوتة.
كما أن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان والخضراوات والمكسرات، إلى جانب الحصول على فيتامين "د" من أشعة الشمس، يسهم في تعزيز صحة العظام. في المقابل، تشير الأبحاث إلى أن التدخين له تأثير سلبي واضح، إذ يسرع من فقدان الكتلة العظمية.
وفيما يتعلق بالنشاط البدني، فإن التمارين عالية التأثير مثل الجري وكرة القدم، أو التمارين التي تعتمد على الأحمال العالية مثل رفع الأثقال، تعد الأكثر فاعلية في زيادة قوة العظام مقارنة بالأنشطة الأقل ضغطًا مثل اليوغا أو البيلاتس.
تؤكد الأبحاث أن رفع الأثقال يعد من أفضل وسائل الوقاية من هشاشة العظام، حيث تعمل الأوزان الثقيلة على تحفيز العضلات لشد العظام، مما يرسل إشارات للجسم لتكوين أنسجة عظمية جديدة.
وتزداد الفائدة بشكل أكبر عند ممارسة التمارين المركبة مثل القرفصاء (Squats) والرفعة المميتة (Deadlifts)، التي تضع ضغطًا مباشرًا على العمود الفقري والوركين، وهي أكثر المناطق عرضة للكسور في الكبر.
اقرأ أيضًا: هل تساعد رياضة الملاكمة في بناء العضلات؟ إليك فوائدها وأضرارها المحتملة
ويشير الباحثون إلى أن التدريب بالأوزان الثقيلة يحقق نتائج أفضل من استخدام الأوزان الخفيفة بتكرارات عالية، حيث ينصح بأداء ثلاث إلى ثماني تكرارات باستخدام أوزان كبيرة نسبيًا. غير أن الأمر يتطلب وقتًا طويلًا لظهور النتائج، إذ يحتاج الجسم إلى نحو ستة أشهر أو أكثر لزيادة كثافة العظام بشكل ملحوظ، ما يجعل الاستمرارية مفتاح النجاح.
يوصي الخبراء بدمج حصتين من تمارين رفع الأثقال أسبوعيًا ضمن الروتين الرياضي للحفاظ على صحة العظام على المدى الطويل. كما ينصح المبتدئون بالبدء بأوزان أخف مع تعلم الحركات بشكل صحيح قبل زيادة الحمل التدريجي، مع الاستعانة بمدرب مختص عند الحاجة.
وتخلص التقارير إلى أن رفع الأثقال يمثل استثمارًا طويل الأمد في صحة العظام، إذ يمنحها القوة والصلابة اللازمة لمقاومة الهشاشة، ويعزز فرص التمتع بحياة نشطة وأكثر استقلالية في مراحل العمر المتقدمة.
