هل تسرق قلة النوم مكاسبك من التمرين؟ خبير يجيب
كشفت أبحاث علمية حديثة أن قلة النوم وبناء العضلات يمثلان معادلة متعارضة، حيث يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى إضعاف عملية الاستشفاء العضلي وتقليل المكاسب المتوقعة من التمارين الرياضية.
وبحسب ما أورده موقع Men’s Fitness، شدد "مايك إسراتيل" Mike Israetel، عالم التمارين في مؤسسة "رينيسانس بيريودايزيشن" Renaissance Periodization، على أن النوم يمثل ركيزة أساسية لدعم الأداء الرياضي.
وأشار إلى أن تكرار السهر أو اضطراب مواعيد النوم ينعكس سلبًا على النتائج، حتى مع الالتزام بخطط تدريبية صارمة وأنظمة غذائية محكمة.
أشارت دراسة إلى أن النوم يلعب دورًا حاسمًا في تحديد حجم المكاسب العضلية. فقد وُضع المشاركون في تجربة استمرت 72 ساعة بنظام غذائي مضبوط السعرات، وقُسّموا إلى مجموعتين: الأولى حصلت على 5.5 ساعات نوم يوميًا، بينما الثانية نالت 8.5 ساعة.
وأظهرت النتائج أن المجموعة الأولى فقدت 60% من الكتلة العضلية مقارنة بالمجموعة الثانية، التي حققت زيادة بلغت 40% في نمو العضلات.
اقرأ أيضًا: كيف تختار التمارين وفق شخصيتك؟ دراسة تجيب
كيف يؤثر قلة النوم على العضلات؟
يفسر الباحثون النتائج بأن قلة النوم تُخلّ بالتوازن بين عمليتي بناء البروتين العضلي وتفككه، ما يؤدي إلى فقدان الكتلة وضعف النمو. وتحدث خلال النوم العميق عمليات أساسية مثل إفراز هرمون النمو وإصلاح الأنسجة، وهي عمليات لا يمكن أن تعمل بكفاءة عند الحرمان المستمر من النوم. هذا ما يفسر حاجة الرياضيين إلى نوم كافٍ لدعم مساعيهم في زيادة الكتلة العضلية.
قال إسراتيل: "هناك فرق بين السهر لمرة واحدة أو مرتين في الشهر وبين الاعتياد على النوم المتأخر ثلاث مرات في الأسبوع. الأول قد يكون مقبولًا، أما الثاني فسوف يدمّر مكاسبك العضلية".
وأضاف أن النوم غير الكافي يضع الجسم تحت ضغوط استقلابية خطيرة قد تؤدي مع مرور الوقت إلى تدهور الصحة العامة وليس فقط ضعف نتائج التمارين.
يشدد الخبراء على أن النوم يجب أن يُعامل كجزء لا يتجزأ من البرنامج التدريبي، لا كعامل ثانوي. فإلى جانب التمارين المكثفة والنظام الغذائي المتوازن، يظل النوم العميق والطويل شرطًا أساسيًا لاستعادة الطاقة وبناء العضلات.
وينصح الرياضيون بالحصول على 7 إلى 9 ساعات نوم منتظم يوميًا، مع تجنب السهر المتكرر، لتأمين أفضل فرص للنمو العضلي وتحقيق الاستمرارية في التقدم الرياضي.
