الأطعمة الخارقة.. فوائد الكاجو على مائدة رمضان
ربّما يكون الكاجو مليئًا بالسعرات الحرارية، ومع ذلك فهو من "الأطعمة الخارقة"؛ إذ يحتوي على كمية وافرة من العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم والنحاس، وفيتامين ك، بالإضافة إلى أنّه غني بالألياف التي تزيد إحساسك بالشبع، وتجعلك أقدر على الصيام.
لكن هذا ليس ما يتميّز به الكاجو فحسب؛ إذ إنه مليء بالبروتين أيضًا، كما يوفّر كمية مناسبة من أحماض أوميجا 3، التي تحافظ على صحة الدماغ، وتعزّز التركيز والذاكرة، وفي السطور التالية نستعرض بعض فوائد الكاجو على مائدتك في رمضان.
فوائد الكاجو لصحتك
ربّما لا يكون الكاجو وجبة كبيرة بذاته، إلّا أنّه يزيد إحساسك بالشبع، كما يساعدك على خسارة الوزن، ويحافظ على نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى فوائد أخرى مثل:
1. زيادة الشُعور بالشبع:
قد يكون الكاجو خيارًا مثاليًا لتناوله على السحور؛ إذ يطِيل فترة الشعور بالشبع، فهو من الأطعمة الغنية بالبروتين، ومن ثم يُعزِّز الشعور بالشبع أكثر من غيره من أنواع الطعام الأخرى، كالكربوهيدرات.
علاوة على ذلك، فإنَّ الكاجو مصدر جيد للألياف وكذلك الدهون الصحية، وهما من العناصر الغذائية التي تُساعِد على الشبع أيضًا لفترةٍ أطول.
2. خسارة الوزن الزائد:
رغم أنّ الكاجو مليء بالسعرات الحرارية، فإن الجسم لا يمتص كل السعرات الحرارية في الكاجو، لاحتوائه على الألياف، التي تحبس بعض الدهون الموجودة فيه، ومن ثم تُطرَد خارج الجسم بدلًا من امتصاصها، حسب بحثٍ نُشِر عام 2018 في مجلة "Nutrients".
فإذا كان 28 جرامًا من الكاجو المُحمّص الجاف يحتوي على 163 سعرًا حراريًا، فإنّ جسمك يمتص 84% من هذه السعرات الحرارية فقط؛ أي نحو 137 سعرًا حراريًا، بينما يتم طرد النسبة المتبقية.
من ناحيةٍ أخرى، فإنّ الكاجو يطِيل فترة شعُورك بالشبع، فهو مليء بالدهون الصحية والبروتين، مما يجعل الهضم أبطأ، ويضمن فترة أطول للشعور بالشبع، ومِنْ ثَمّ يؤدي إلى عدم تناول الكثير من الطعام، بما يُقلِّل السعرات الحرارية التي تدخل إلى جسمك، وهو الأمر المطلوب لخسارة الوزن.
3. تحسين صحة القلب:
لطالما ارتبط تناول المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، حسب مراجعة نشرت عام 2023 في مجلة "Nutrients".
كما ربطت بعض الدراسات، حسب "Healthline"، بين تناول الكاجو، وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد، وتراجُع مستويات الكوليسترول السيء، بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم، وكلّ هذه العوامل معًا تحمي القلب من الأمراض.
وقد وجدت مراجعة نشرت عام 2019 في "Current Developments in Nutrition"، أنَّ تناول الكاجو بانتظام، قد يخفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية في الدم، بينما لم تجد المراجعة أثرًا له على مستويات الكوليسترول في الدم.
ومع ذلك فقد تكون هناك حاجة إلى أبحاث أكبر لتأكيد دور الكاجو في حماية القلب من الأمراض، وإن كانت نتائج الأبحاث التي أُجريت واعدة.
4. تنظيم نسبة السكر في الدم:
يُعدّ الكاجو من الأطعمة المفيدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، فهو مليء بالألياف، التي تمنع الزيادة المفاجئة في نسبة السكر في الدم، والتي تُساعِد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
يؤيّد ذلك دراسة نشرت عام 2019 في "International Journal of Endocrinology and Metabolism"؛ إذ كانت مستويات هرمون الإنسولين أقلّ، لدى مرضى السكري الذين حصلوا على 10% من السعرات الحرارية اليومية من الكاجو، مقارنةً بغيرهم ممّن لم يتناولوا الكاجو.
علاوة على ذلك، فإنّ الكاجو من الأطعمة التي لا تحتوي على كمية كبيرة من السكر، مما يجعله من الأطعمة المفيدة على مائدتك في رمضان لتجنّب مرض السكري، وزيادة شُعورك بالشبع.
5. دعم صحة الدماغ:
تمتلئ المكسرات، ومنها الكاجو، بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تحافِظ على صحة الدماغ، كما تُحسِّن تدفّق الدم إليه، وتعزِّز التركيز والذاكرة والقدرات المعرفية عمومًا، بالإضافة إلى تخفيف الالتهابات وتقليل فرص الإصابة بمرض ألزهايمر.
أيضًا يساعد الكاجو على تحسين المزاج، وتيسير النوم؛ إذ يحتوي على الحمض الأميني "تريبتوفان"، الذي يستخدمه الجسم في صُنع هرمون السعادة "السيروتونين".
6. تقليل التوتر:
لا يدعم الكاجو صحة الدماغ ويُحسِّن المزاج فحسب، بل قد يساعد أيضًا على الاسترخاء وتخفيف التوتر؛ إذ يحتوي على قدرٍ لا بأس به من المغنيسيوم، الذي يساعد على الاسترخاء والنوم.
7. دعم صحة العضلات والعظام:
الكاجو غني بالبروتين، ما يجعله من الأطعمة التي يمكنك تناولها في رمضان للحفاظ على كتلتك العضلية، التي قد تقلّ مع الصيام، والتي تحتاج إلى الحفاظ عليها تناول كمية مناسبة من البروتين، وقد يمدّك الكاجو ببعض ما تحتاج إليه من بروتين.
كذلك يحتوي الكاجو على عناصر غذائية مفيدة لبناء العظام والحفاظ على صحتها، وعلى رأسها البروتين، ثُمّ بعض المعادن، مثل الفوسفور والمغنيسيوم والنحاس.
اقرأ أيضًا:أطعمة خارقة على مائدتك الرمضانية: الأفوكادو
8. الوقاية من نقص النحاس:
قد يرتبط نقص النحاس بالشيب المبكر، كما أنّه من المعادن الضرورية للحفاظ على صحة العظام والأوعية الدموية، وكذلك تعزيز المناعة.
كذلك قد يساعد الكاجو على توفير النحاس لمن يُعانُون نقصه بسبب مرض "سيلياك"، فالكاجو خالٍ من الجلوتين وآمن للمُصابِين بهذا المرض.
هل للكاجو أضرار صحية؟
لا يُسبِّب الكاجو مشكلات صحية مع تناوله باعتدال، لكن ثمّة بعض الأمور التي ينبغي الاهتمام بها قبل تناول الكاجو:
- قد يحتوي الكاجو المُحمّص أو المملح على نسبة مرتفعة من الزيوت المُضافة أو الأملاح، ومِنْ ثَمّ يُفضّل تناول الكاجو الجاف غير المملح أو النيء، لضمان فوائد خالية من الأضرار.
- يُمنَع تناول الكاجو في حالة الحساسية تجاه المكسرات أو الكاجو.
- الكاجو مليء بالأكسالات، ومِنْ ثمّ لا يُنصَح بتناوله في حالة الإصابة بحصى الكلى إلّا بعد استشارة الطبيب.
- قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الكاجو إلى الحصول على قدرٍ كبير من السعرات الحرارية، مما قد يزيد الوزن، لذا ينبغي أن تتناول الكاجو باعتدال ضمن نظامٍ غذائي متوازن.
ما أفضل طريقة لتناول الكاجو؟
ربّما لا يكون مذاق الكاجو النيء جيدًا بنفس قدر المُحمّص، وقد أشار بحث نشر عام 2011 في "Journal of Agricultural and Food Chemistry"، إلى أنّ الكاجو المحمّص قد يحتوي على كمية أكبر من مضادات الأكسدة، مقارنةً بالكاجو غير المحمص.
لكن زيادة نسبة الزيوت في الكاجو المحمص هي المشكلة، لذا يُفضّل تحميص الكاجو في المنزل دون إضافة قدر كبير من الزيوت إليه.
ما الكمية المسموح بتناولها من الكاجو يوميًا؟
تختلف الكمية المناسبة من الكاجو كل يوم، حسب الاحتياجات الغذائية والسعرات الحرارية المناسبة لكل فرد تبعًا لحالته الجسدية، لكن يُوصَى لمعظم الناس بالحصول على 28 جرامًا أو ما يعادِل 18 حبة من الكاجو يوميًا، فهذه الكمية توفّر قدرًا مناسبًا من العناصر الغذائية، دون أن تمدّك بكمية كبيرة من السعرات الحرارية، أنت في غنى عنها.
اقرأ أيضًا:الأطعمة الخارقة.. فوائد الشمندر على مائدة رمضان 2025
القيمة الغذائية للكاجو
يحتوي كل 28 جرامًا من الكاجو النيء غير المحمّص ولا المملح على:
- 157 سعرا حراريا.
- 5 جرامات من البروتين.
- 12 جراما من الدهون.
- 9 جرامات من الكربوهيدرات.
- 1 جرام من الألياف.
- %69 من الاحتياج اليومي من النحاس.
- %20 من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.
- %20 من الاحتياج اليومي من المنجنيز.
- %15 من الاحتياج اليومي من الزنك.
- %13 من الاحتياج اليومي من الفوسفور.
- %11 من الاحتياج اليومي من الحديد.
- %10 من الاحتياج اليومي من السيلنيوم.
- %10 من الاحتياج اليومي من الثيامين.
- %8من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.
- %7 من الاحتياج اليومي من فيتامين ب6.
