ما الفرق بين القوة والضخامة العضلية؟ دليلٌ شاملٌ لتحقيق أهدافك

يجمع بين القوة والضخامة العضلية بعض التشابه، لكن في الوقت نفسه، هناك الكثير من الاختلافات المُتعلقة بطريقة وكيفية أداء التمارين وأنواعها والأوزان.

ونتيجةً لذلك، تختلف الفوائد البدنية النهائية للتدريب من أجل الضخامة العضلية أو للحصول على القوة.

يُصبح الأمر بمثابة معركةٍ على المتدرب لِاختيار الطرف الذي يشعر بأنه يناسب طموحاته وأهدافه الرياضية والبدنية. فما هي الاختلافات الرئيسية بين التدريب للضخامة العضلية والتدريب للقوة؟

القوة × الضخامة العضلية 

قبل أي شيء، يجب وضع تعريفات صحيحة تصف القوة والضخامة العضلية والفرق بينهما.

فتدريبات القوة لها تعريف بسيط يصفها على أنها عملية رفع الأثقال دون مساعدة، بينما يصف التعريف الأكثر دقة القوة البدنية على أنها عملية رفع الأثقال بمعايير محددة مرتبطة بوزن الجسم لزيادة القوة العضلية بغض النظر عن التكرارات والمجموعات.

أما الضخامة العضلية، التي تمثل الطرف الآخر في هذه المعركة البدنية، فتصف عملية الاعتماد على الأوزان لزيادة وتعزيز الحجم العضلي بغض النظر عن حجم الأوزان المستخدمة. ولابد من تحقيق المدى الحركي الكامل للتمرين لزيادة المكتسبات العضلية.

التشابه بين القوة والضخامة العضلية 

على الرغم من اختلافهما في النتائج النهائية، إلا أن هناك بعض نقاط التشابه التي تجمع بين التدرب لاكتساب الضخامة العضلية والقوة، مثل استخدامهما للأوزان والنقاط التالية:

اختلاف التمارين وطريقة الأداء لا تمنع إمكانية تحسين تمارين كمال الأجسام للقوة العضلية والعكس صحيح بالنسبة لتمارين القوة التي تعزز الضخامة العضلية بنسبة معينة.

تمارين القوة تحفز الجهاز العصبي المركزي لتنشيط المزيد من الألياف العضلية، وهو نفس الأمر الذي تقوم به تمارين الضخامة العضلية، ولكن بنسب مُختلفة.

تعتمد أنظمة زيادة الكتلة العضلية والقوة على رفع الأثقال بانتظام، على الرغم من اختلاف الشدة والتقنية وحجم الأوزان.

أظهرت الدراسات وجود علاقة وثيقة بين زيادة مساحة المقطع العرضي للعضلة وبين ممارسة التمارين، سواء لاكتساب القوة أو الضخامة العضلية..

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين حرق دهون البطن للرجال.. هكذا تتخلص من الكرش

الاختلاف بين القوة والضخامة العضلية 

يساهم رفع الأثقال بشكل عام في زيادة الكتلة العضلية وتعزيز قوة العضلات، ويتوقف النتيجة على طريقة ممارستك للتمارين التي تحدد الهدف الرياضي، سواء بزيادة القوة أو الضخامة العضلية. لا يمكن الحصول على أفضل ما في المجالين معًا، وهذا منطقي، لذا من الطبيعي وجود اختلافات بين القوة والضخامة العضلية، تتمثل في:

التغذية والالتزام الصارم بالأنظمة الغذائية هو العمود الفقري لتحقيق الضخامة العضلية، وهي كذلك بالنسبة للحصول على القوة، لكن الصرامة بالسعرات الحرارية هي أمر غير متواجد في تمارين القوة البدنية مثل تدريبات كمال الأجسام.

لا توجد الكثير من أشكال تمارين القوة، فهي معروفة وثابتة مثل تمارين القرفصاء والرفعة الميتة وتمارين الضغط للصدر بالبار الحديدي، بعكس تمارين كمال الأجسام التي لها العديد من الصور والطرق المختلفة لممارستها لاستهداف العضلات من زواياها المختلفة.

تمارين القوة أسهل لتحديد مستوى القدرات القوى العضلية للمتدربين، لأنها تقيس قدرات المتدرب على رفع وزن معين بطريقة ثابتة، بعكس تمارين رفع الأثقال التي تحتاج لتواصل ذهني وعضلي، وإتقان تقنية التمرين وتنفيذه بمدى حركي كامل وبشكل صحيح.

فوائد تمارين القوة العضلية

الفائدة الرئيسية لممارسة تمارين القوة العضلية المنطقية هي جعل المتدرب أقوى جسديًا، وهو ما يمكن قياسه من خلال ممارسة أحد تمارين القوة العضلية، مثل القرفصاء والرفعة الميتة وتمارين الضغط للصدر بالبار الحديدي، بأقصى أوزان ممكنة. تختبر هذه التمارين قدرات المتدرب الجسدية بتنفيذ تكرار واحد فقط، ومن ثم تحديد قوته الحقيقية. ومع ذلك، لتمارين القوة العضلية فوائد أخرى.

عظام ومفاصل أقوى

تمارين القوة العضلية لا ترفع فقط قوة العضلات، بل تعد من بين الطرق الأهم والأفضل لتحسين كثافة المعادن في العظام، وبالتالي زيادة قوتها. كما تدعم هذه التمارين اتزان وثبات المفاصل، وتزيد من قوة أنسجة الجسم بشكل عام.

موضوعية وقابلة للقياس

قياس تطور متدربي القوة العضلية ومدى قدرتهم أمر سهل وقابل للقياس والملاحظة، بعكس مراقبة التطور للاعبي كمال الأجسام. فالأمور لا تحتاج سوى إلى مراقبة حجم الأوزان المرفوعة خلال ممارسة تمارين القوة العضلية في صورها المعروفة.

زيادة التوازن والثبات

تمارين القوة العضلية من أهم الخطوات التي تضمن زيادة التوازن الجسدي والتحكم في الحركة الرئيسية للقيام بالأنشطة اليومية بكفاءة عالية دون مشاكل، خاصة مع التقدم في العمر.

فوائد تمارين الضخامة العضلية

من الخطأ التفكير في أن تمارين الضخامة العضلية هي لمنح الجسم شكل جذاب وتناسق عضلي رائع فقط، بل هناك العديد من الفوائد الأخرى لهذا النوع من التمارين.

عضلات أكبر

بغض النظر عن المظهر الجمالي، فإن القوام العضلي المتناسق والمُطعم بالمجموعات العضلية الضخمة يجعل تلك العضلات بمثابة وسائد داعمة للأجزاء الأخرى الضعيفة في الجسم، مما يؤثر إيجابيًا على كفاءة قيام الجسم بالأنشطة اليومية.

إجهاد أقل للمفاصل

بعكس ما يعتقد الكثيرون، فإن ممارسة تمارين كمال الأجسام ليست ضارة بصحة وقوة المفاصل، بل على العكس تمامًا. فاستخدام الأجهزة والآلات المتواجدة في الصالة الرياضية، مثل أجهزة الكابل، يساعد الرياضيين على استهداف العضلات دون تداخل كبير للمفاصل، وبالتالي يقلل من الضغط عليها بنسبة كبيرة.

ميزة التنوع

بعكس تدريبات القوة العضلية، تتميز تمارين كمال الأجسام بتنوعها الكبير واختلاف طرق تنفيذها في عدة صور، مثل الأوزان الحرة أو استخدام أجهزة الكابل والآلات الأخرى. هذا يتيح للاعبي كمال الأجسام استهداف جميع المستويات والمتطلبات المختلفة، وذلك لتلبية احتياجاتهم البدنية وأهدافهم الرياضية فيما يتعلق بتطوير عضلاتهم.

اقرأ أيضًا: ريجيم قاسٍ لمدة أسبوع.. نظام غذائي لإنقاص الوزن بين الفوائد والأضرار

أمثلة لتمارين القوة العضلية

تدور جميع أنواع تمارين القوة العضلية حول فكرة حمل ورفع أثقل أوزان حديدية ممكنة وأداء تكرارات قليلة وصحيحة، مع زيادة تدريجية في الأوزان بتقدم المتدرب في مستويات قوته العضلية.

تمارين رفع الأثقال (الباورليفتنغ)

القرفصاء 

 
الرفعة الميتة

 
الضغط للصدر 

 

رفع الأثقال الأولمبي

الخطف 

 
النتر

تمارين الرجل القوي (منافسات سترونغ مان)

رفع الجذع الخشبي

الرفعة الميتة المتنوعة
 

رفع الصخرة

الحمل والجر والسحب المتنوع