نقص فيتامين B12: مفهومه.. أسبابه.. أعراضه.. وكيفية علاجه

فيتامين بي 12 أحد الفيتامينات الرئيسة في جسم الإنسان، بل يأتي على رأس مجموعة فيتامينات ب؛ نظرًا لدوره الهائل في إنتاج كرات الدم الحمراء، والحفاظ على الجهاز العصبي، وتُعدّ اللحوم الحيوانية ومنتجاتها هي المصدر الغذائي رقم 1 لهذا الفيتامين المُذهل.

يُفِيد فيتامين b12 الجسم على أصعدةٍ مختلفة؛ إذ يمنع فقر الدم بالحفاظ على إنتاج كرات الدم الحمراء، ويمنع تلف الأعصاب بالمساهمة في تكوين غمد المايلين، كما يمنع ارتفاع الهوموسيستين الذي تصحبه مخاطر على صحة الإنسان، ناهيك عن دوره في مكافحة الاكتئاب، وتعزيز صحة الدماغ.

لأجل كل هذه الفوائد، فإنَّ نقص فيتامين بي 12 يحمل مخاطر عديدة على صحة الإنسان، فقد يُصابُ بفقر الدم، أو الاعتلال العصبي الذي يصحبه تنميل ووخز مستمر في الأطراف، أو ضعف الذاكرة والنسيان، بل حتى الصداع النصفي إحدى نتائج نقص هذا الفيتامين، فهلُمّ بنا نتعرَّف إلى مخاطر هذا النقص تفصيلاً، وسبل الوقاية منه.

ما هو فيتامين B12؟

أحد الفيتامينات الذوَّابة في الماء، الذي يتوفَّر في بعض الأطعمة، كما يتوافَر في صورة مكملات غذائية يسيرة التناول.

ولأنَّ فيتامين B12 يحتوي على الكوبالت المعدني، تُسمَّى المركبات ذات نشاط فيتامين B12 بـ "الكوبالامين"، ويُعدّ ميثيل كوبالامين و5-ديوكسي أدنوسيل كوبالامين هما الصور النشطة لفيتامين B12.

يحتاج الجسم إلى فيتامين بي 12؛ لنمو الجهاز العصبي وتكوين المايلين الخاص به "الغشاء المُغطِّي للأعصاب، الذي يُسهِم في نقل الإشارة العصبية بسرعة فائقة بين الخلايا العصبية".

يرتبط فيتامين B12 بالبروتين في الطعام، ومِنْ ثَمَّ ينفصل الفيتامين عن البروتين عند دخوله إلى الجسم؛ كي يسهل امتصاصه ويستفيد الجسم منه، كما يُمكِن رصد مستويات فيتامين B12، بقياسها في البلازما.

يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميًا، يُمكِن تحصيلها عبر الأطعمة الغنية بالفيتامين، أو من خلال المكملات الغذائية.

ما هي أسباب نقص فيتامين B12؟

يحتاج الإنسان إلى فيتامين B12؛ لإنتاج كرات الدم الحمراء، والوقاية من فقر الدم، كما أنَّه ضروري لتعزيز صحة الأعصاب، والوقاية من التهاباتها، بل إنَّ فيتامين B12 قد يكون مفيدًا للتغلب على الاكتئاب بتعزيز إنتاج السيروتونين.

لذا فإنَّ نقص فيتامين بي 12 ذو خطرٍ بالغٍ يطال أجزاءً عديدة من الجسم، بل قد يُسبِّب فقر الدم، أو التهاب الأعصاب والاكتئاب.

وتضمُّ أسباب نقص فيتامين B12 ما يلي:

1- فقر الدم

يُعدّ فقر الدم الخبيث واحدًا من أخطر أسباب نقص فيتامين بي 12، وهو أحد اضطرابات المناعة ذاتية النادرة، التي تُسبِّب ضعف امتصاص فيتامين B12.

في فقر الدم الخبيث، يتعرقل إنتاج العامل المَعدي الداخلي "gastric intrinsic factor"، والذي لا يمكن امتصاص فيتامين B12 إلَّا به، وذلك بسبب تكوين الجسم لأجسامٍ مضادة لذلك العامل الداخلي، وكذلك الخلايا المُنتِجة له.

يُؤدِّي ذلك إلى التهاب خلايا المعدة المُنتِجة للعامل الداخلي، ومِنْ ثَمَّ لا تُنتَج منه كمية كافية لامتصاص ما يحتاج إليه الجسم من فيتامين بي 12.

ما زال الباحثون يُحاولون فكّ لغز فقر الدم الخبيث، لكن أغلب الظنّ حتى الآن أنَّ ثمّة بعض الجينات التي قد تُؤثِّر في جهاز المناعة مُسبِّبةً ذلك الاضطراب، كما أنَّ فرص الإصابة به تزداد مع تقدُّم العمر.

أعراض فقر الدم الخبيث

قد تبدأ أعراض فقر الدم تدريجيًّا، وربَّما تكون طفيفة، لكنَّها تسوء بمرور الوقت دون علاج، ويُعدّ الإرهاق أحد العلامات الأولى لفقر الدم، وقد يتبعه الأعراض الآتية:

- شحوب الجلد.
- ضعف الساقين والذراعين.
- ضيق التنفُّس.
- الدوخة.
- انتفاخ البطن.
- الإسهال.
- خسارة الوزن.
- زيادة مُعدّل ضربات القلب.
- النسيان وتراجع الوظائف المعرفية.

وما لم يُعالَج فقر الدم في أقرب وقت، أو استمرّ فترةً طويلةً، فقد تتدهور الوظائف المعرفية، ويُصابُ المرء بالذهان أو الخرف.

أيضًا فإنَّ المُصابِين بفقر الدم الخبيث أكثر عُرضةً للإصابة باضطرابات المناعة الذاتية سواء سبقت أو أعقبت أعراض فقر الدم الخبيث، مثل:

- مرض السكري من النوع الأول.
- مرض الدرقية المناعي.
- البُهاق.

كذلك قد يكون هؤلاء المرضى عُرضةً لبعض سرطانات المعدة، مثل ورم المعدة السرطاوي، والسرطان الغُدّي.

علاج فقر الدم الخبيث

يحتاج مرضى فقر الدم الخبيث إلى الحصول على فيتامين بي 12؛ لتعويض النقص الحاصل فيه، وذلك بالحقن على مدار عِدّة أشهر، أو بتناول مكملات فيتامين B12 فمويًا، كما أنَّ زيادة المقدار المُتناوَل من الأطعمة الغنية بفيتامين B12 لا يكون كافيًا لهؤلاء المرضى عادةً.

2- الوزن

كشفت الدراسات في الحدود في الغدد الصماء "Frontiers in Endocrinology" عن شيوع نقص فيتامين B12 بين المُصابِين بالسمنة، بينما كانت مستويات فيتامين B12 أعلى لدى غير السمان.

وهذه النتائج التي أفصحت عنها الدراسة لم تكن مرتبطة بالعوامل الديموغرافية، الاجتماعية، الاقتصادية، أو حتى نمط المعيشة، ومِنْ ثَمَّ فالارتباط بين السمنة ونقص فيتامين B12 كان واضحًا لدى الباحثين بلا أدنى شك.

ويُظنّ أنَّ الارتباط بين نقص فيتامين بي 12 والسمنة؛ لأحد الأسباب الآتية:

- خلل وظيفي في الخلايا الدهنية، أدَّى إلى نقص فيتامين B12؛ بسبب الالتهاب الخلوي.
- قد تُؤدِّي السمنة إلى نقص فيتامين B12 نتيجة قلة تناول الأطعمة الغنية به، أو ضعف الامتصاص، أو زيادة الأيض الهدمي، أو احتجاز الأنسجة الدهنية.
- تغيُّرات في ميكروبات الأمعاء الصديقة، أفضت إلى تغيُّر التمثيل الغذائي لفيتامين B12.

هذه نظريات تفسيرية، ولا يزال الباحثون يُحاوِلون معرفة سبب ارتباط السمنة بنقص فيتامين B12، كما تبيَّن خلال ذات الدراسة أنَّ من لديهم مستويات طبيعية من فيتامين B12 في الدم، أقل عُرضةً لزيادة الوزن.

3- القولون العصبي

قد يكون القولون العصبي سببًا من أسباب نقص فيتامين B12؛ لأنَّ امتصاص هذا الفيتامين يحتاج إلى جهاز هضمي سليم، وهذا ما لا يتوفَّر في حالة القولون العصبي.

يحتاج امتصاص فيتامين B12 إلى كمية مناسبة من حمض المعدة، وفي حالة القولون العصبي، تنخفض كمية حمض المعدة المطلوبة لامتصاص الفيتامين.

أيضًا قد يُنتِج الجسم كمية أقل من العامل المعدي الداخلي، الضروري لامتصاص فيتامين B12؛ بسبب القولون العصبي، وكل ذلك يُؤدِّي إلى نقص الفيتامين بكل تأكيد.

ويتأكَّد نقص هذا الفيتامين في وجود القولون العصبي إذا ظهرت الأعراض الآتية:

- التعب والإرهاق.
- تنميل ووخز.
- ضيق التنفُّس.

الخبر السيئ أنَّ نقص فيتامين بي 12 قد يزيد وطأة أعراض القولون العصبي، ما يجعل المرء بحاجةٍ إلى تعويض نقص فيتامين B12 في أقرب وقت.

4- مرض السيلياك

يُؤدِّي إهمال مرض السيلياك أو حساسية الجلوتين إلى نقص فيتامين B12، وقد يحدث ذلك نتيجة التلف الذي يُصِيب الأمعاء الدقيقة عندما يتناول المريض أطعمة غنية بالجلوتين.

ورغم أنَّ نقص فيتامين B12 قد يُصِيب أي إنسانٍ، فإنَّه مصدر ضررٍ بالغ لمرضى السيلياك؛ لأنَّ تلف الأمعاء الذي حدث يمنع امتصاص الفيتامين، كما أنَّ المريض قد يكون نباتيًا، ومِنْ ثَمَّ فهو لا يحصل على كفايته من فيتامين بي 12 ابتداءً، فكيف لو انضمّ إلى ذلك مرض السيلياك؟

أعراض نقص فيتامين B12 مع مرض السيلياك

تتشابه أعراض نقص فيتامين B12 مع أعراض مرض السيلياك؛ إذ تضمّ ما يلي:

- الغثيان.
- انسداد الشهية.
- خسارة الوزن.
- التعب والإرهاق.
- الإسهال.
- تنميل أو وخز في الأطراف.
- ضعف العضلات.
- صعوبة المشي.
- ألم عند لمس اللسان.
- تسارع مُعدّل دقّات القلب.

قد يُؤدِّي نقص فيتامين B12 مع مرض السيلياك إلى المعاناة من فقر الدم؛ إذ يتناقص إنتاج كرات الدم الحمراء.

لذا يُنصَح هؤلاء المرضى أولاً بالابتعاد عن الأطعمة الغنية بالجلوتين، أو الاعتماد على النظام الغذائي الخالي من الجلوتين، خاصةً الأطعمة الغنية بفيتامين بي 12، مثل:

- كبد البقر.
- السردين.
- التونة أو السلمون.
- الحليب كامل الدسم "لا يُنصَح به في حالة المعاناة من عدم تحمُّل اللاكتوز أو حساسية اللاكتوز".
- الجبن السويسري.
- البيض.

كما تتوفَّر أطعمة خالية من الجلوتين ومُدعّمة بفيتامين B12، مثل:

- الخميرة الغذائية.
- منتجات الصويا المُدعّمة بفيتامين B12.
- حليب غير الألبان، مثل حليب الصويا، اللوز، أو الأرز.

وبالتأكيد يُفضَّل استشارة الطبيب لمعرفة الخيار المُناسِب وما إذا كُنتَ بحاجةٍ إلى مكملات فيتامين B12 أم لا.

5- داء الأمعاء الالتهابي

داء الأمعاء الالتهابي نوعان رئيسان:

1. التهاب القولون التقرُّحي، الذي يُسبِّب التهابًا في بطانة القولون.
2. مرض كرون، الذي يُصِيب الأمعاء الدقيقة، التي هي محل امتصاص الفيتامينات.

صحيحٌ أنَّ المُصابين بمرض كرون أكثر عُرضةً لنقص فيتامين بي 12، لكن كذلك مرضى التهاب القولون التقرحي وإن كان النقص الشديد أقل شيوعًا لديهم.

وحسب دراسةٍ أشار إليها "medicalnewstoday"، فإنَّ نسبة الإصابة بنقص فيتامين B12 لدى المُصابين بمرض كرون كانت 33%، بينما وصلت 16% فقط لدى المُصابين بالتهاب القولون التقرحي.

6- الجراحة

صحيحٌ أنَّ جراحات السمنة أحد الخيارات الأكثر فعالية في إنقاص الوزن الزائد، وعلاج كثير من المشكلات الصحية الناجمة عن زيادة الوزن، لكن يصحب بعضها خطر نقص فيتامين B12، مثل:

- جراحة المجازة المعدية أو تحويل المسار.
- جراحة تكميم المعدة.

وغالبًا ما تظهر أعراض نقص فيتامين B12 بعد سنتين أو أكثر منذ إجراء العملية؛ لذا ينبغي تناول المكملات التي يصفها الطبيب بعد العملية، وإجراء تحليل لمستوى فيتامين بي 12 لديك من وقتٍ لآخر. 

7- الحمية النباتية

يتوفَّر فيتامين B12 في المنتجات الحيوانية بصورة رئيسة، ومِنْ ثَمَّ فالحميات النباتية الصارمة، يصحبها خطر الإصابة بنقص هذا الفيتامين؛ إذ لا تُوفِّر الأطعمة النباتية هذا الفيتامين، ما يجعلهم بحاجةٍ إلى الحصول على مكملاته، أو تغيير النظام الغذائي.

8- الكحول

يُؤثِّر الكحول في امتصاص فيتامين B12 بطرقٍ عِدّة، مثل:

- تهييج بطانة الغشاء المخاطي في المعدة والأمعاء، ما يُؤدِّي إلى التهاب المعدة، وضعف امتصاص فيتامين B12، خاصةً مع شُرب الكحول بكمياتٍ كبيرة.
- يُؤدِّي التهاب المعدة إلى قلة حمض الهيدروكلوريك، ونمو بكتيريا الأمعاء التي تستهلك فيتامين B12، ما يُعرِّض المرء لمزيدٍ من النقص.
- عجز الجسم عن الاستفادة بكل العناصر الغذائية التي امتصها حسب المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمانه.

بيَّنت الدراسات أنَّ شُرب ولو قدرًا صغيرًا من الكحول كفيل بتقليل امتصاص فيتامين بي 12 بنسبة 5 - 6%.

9- الأدوية

قد يُؤدِّي تناول بعض الأدوية إلى نقص فيتامين b12، مثل:

- ميتفورمين، وهو أحد أدوية مرض السكري.
- مُثبِّطات مضخة البروتون مثل أوميبرازول، وهي أدوية تُستخدَم لعلاج ارتجاع المريء وقرح المعدة.
- حاصرات الهيستامين H2، مثل فاموتيدين، وهي أدوية تُستخدَم لتقليل حمض المعدة.
- حبوب منع الحمل للسيدات.

ما هي أعراض نقص فيتامين B12؟

قد يُؤدِّي نقص فيتامين B12 إلى أعراضٍ مختلفة في معظم أنحاء الجسم، كالتعب والإرهاق، أو التنميل نتيجة تأثُّر الأعصاب، أو الاكتئاب والقلق، وفيما يلي ما تحتاج إلى معرفته حول أعراض نقص فيتامين B12:

- التعب والإرهاق: وهذا طبيعي؛ إذ إنَّ الجسم غير قادر على إنتاج كرات الدم الحمراء بما يكفي حاجته؛ نتيجة نقص الفيتامين، ما يجعل إيصال الأكسجين إلى كافة خلايا الجسم أمرًا بعيد المنال، ويزداد التعب مع تفاقم نقص فيتامين بي 12 ومعاناة المريض من فقر الدم.
- الصداع: يُعدّ الصداع واحدًا من أبرز أعراض نقص فيتامين B12، ففي دراسةٍ عام 2019، تبيَّن أنَّ نصف المشاركين المُصابِين بصداعٍ نصفي لديهم مستويات منخفضة من فيتامين B12.
- اضطرابات الجهاز الهضمي: قد يُؤدِّي نقص فيتامين B12 إلى الغثيان، الإسهال، الإمساك، انتفاخ البطن، أو غير ذلك من اضطرابات الجهاز الهضمي.
- صعوبة التركيز: من دلائل هبوط مستويات فيتامين B12، خاصةً لدى كبار السن، لكن يُمكِن تعزيز التركيز والذاكرة بالحصول على مكملات فيتامين B12، أو تعويض نقصه عبر النظام الغذائي.
- التهاب الفم واللسان: يُعانِي بعض الناس ألمًا، احمرارًا، والتهابًا في اللسان إثر نقص فيتامين بي 12، وقد يقترن ذلك مع التهاب الفم أيضًا، خاصةً في حالة فقر الدم.
- التنميل والوخز: أو الشعور بحرقة في اليدين أو القدمين، وهذا طبيعي؛ إذ تتأثَّر الأعصاب بنقص فيتامين B12، وقد يُؤدِّي في بعض الأحيان إلى الضعف وغياب الاتزان.
- الاكتئاب: تزداد فرص الإصابة به مع نقص هذا الفيتامين، وقد يكون ذلك ناجمًا عن ارتفاع مستوى الهوموسيستين في الدم؛ إذ يُضعِف خلايا الجسم، ويجعلها عُرضةً للإجهاد التأكسدي، حسب "Healthline".
- ضعف الانتصاب: قد يُعانِي بعض الرجال ضعف الانتصاب مع نقص فيتامين بي 12؛ بسبب زيادة مستوى الهوموسيستين في الدم.
- اضطرابات البصر: ربَّما يتأثَّر العصب البصري - أحد أهم أعصاب الجسم - بنقص هذا الفيتامين، ما قد يُؤثِّر على الرؤية سلبًا.

جديرٌ بالذكر أيضًا أنَّ نقص فيتامين B12 يصحبه ارتفاعٌ في مستويات الهوموسيستين، ما قد يجعل الإنسان عُرضةً لمشكلات صحية عديدة، مثل:

- هشاشة العظام.
- تصلُّب الشرايين.
- جلطة دموية.
- الخثار الوريدي.
- نوبة قلبية.
- مرض الشريان التاجي.
- السكتة الدماغية.
- الخرف ومرض ألزهايمر.

ما هي مصادر فيتامين b12؟

يُمكِن للإنسان تحصيل فيتامين بي 12 من اللحوم الحيوانية كالسمك، البيض، ومنتجات الألبان، ومن أهم الأطعمة التي تُوفِّر قدرًا لا بأس به من هذا الفيتامين ما يلي:

1- الكبد والكلى الحيوانية

اللحوم والكلى، خاصةً التي مصدرها الضأن، غنية بفيتامين B12؛ إذ يُوفِّر 100 غم من كبد الضأن نحو 3,571% من احتياج الجسم اليومي من فيتامين B12.

أمَّا كبد البقر والعجول، فيُوفِّر 3,000% من احتياج الجسم من فيتامين b12 لكل 100 غم من الكبد، وكذلك الكلى الخاصّة باللحوم الحيوانية تُوفِّر مقدارًا قريبًا من ذلك من نفس الفيتامين.

2- المحار

المحار زاخر بكمية هائلة من فيتامين b12؛ إذ يُمكِن للإنسان تحصيل 7,000% من الاحتياج اليومي من فيتامين B12 بتناول 190 غم من المحار فقط، كما أنَّه غني بالحديد ومضادات الأكسدة.

3- سلطعون البحر

أشار موقع "health" إلى سلطعون البحر بصفته أحد مصادر فيتامين بي 12 المُميّزة؛ إذ يحتوي 85 غم منه على 171% من القيمة الغذائية اليومية للفيتامين، كما يحتوي السلطعون على فيتامين أ، ب، سي، والمغنيسيوم.

4- السردين

يحتوي الكوب الواحد من السردين "150 غم" على 554% من القيمة الغذائية اليومية لفيتامين B12، كما أنَّه مصدر غني بأوميغا-3 المُفِيد لصحة القلب.

5- السلمون

يحتوي كل 85 غم من السلمون على 80% من القيمة الغذائية اليومية لفيتامين B12، كما أنَّه غنيٌ أيضًا بأوميغا-3، وفيتامين د.

6- لحم البقر

تُوفِّر شريحة اللحم المشوي "190 غم" ما يقرب من 467% من القيمة الغذائية اليومية لفيتامين B12، إضافةً إلى كميات كبيرة من فيتامين ب 2، ب 3، وب 6، والسيلنيوم، والزنك.

وللحصول على أكبر قدرٍ ممكن من الفيتامين، يُفضَّل اختيار أجزاء اللحم قليلة الدهون، وشويها أو تحميصها، وتجنُّب القلي.

7- الحبوب المُدعَّمة

تُمثِّل الحبوب المدعمة مصدرًا مناسبًا لفيتامين B12 بالنسبة للنباتيين؛ لأنَّها خالية من أي منتج حيواني، رغم أنَّها لا يُوصَى بها في إطار نظامٍ غذائي صحي، ويُفضَّل أن يختار النباتيّ حبوبًا مدعمة قليلة في السكر المضاف، وغنية بالألياف.

8- اللبن ومنتجات الألبان

اللبن ومنتجات الألبان مصادر زاخرة بالبروتين، والفيتامينات، مثل فيتامين بي 12، وكذلك المعادن.

يُوفِّر الكوب الواحد من اللبن كامل الدسم "240 مل" نحو 46% من القيمة الغذائية اليومية لفيتامين B12، وتُوفِّر الشريحة الواحدة من الجبن السويسري مثلاً "22 غم" ما يقرب من 28% من القيمة الغذائية اليومية للفيتامين.

9- البيض

إذا تناولتَ بيضتين كبيرتين "100 غم"، يُحصِّل جسمك 46% من القيمة اليومية لفيتامين B12، إضافةً إلى 39% من القيمة اليومية لفيتامين B2، حسب موقع "Healthline".

ما هي مضاعفات نقص فيتامين b12؟

تشمل أهم مضاعفات نقص فيتامين بي 12 ما يلي:

1- فقر الدم 

يُسهِم الفيتامين في إنتاج كرات الدم الحمراء، ومِنْ ثَمَّ يتأثَّر إنتاجها بنقصه بكل تأكيد، ما يُؤدِّي إلى فقر الدم الذي قد يصحبه زيادة في حجم كرات الدم الحمراء، إضافةً إلى بعض الأعراض، مثل التعب، شحوب الجلد، ضيق التنفّس، تسارع دقّات القلب، الصداع، والدوخة.

2- اعتلال الأعصاب

الحفاظ على الأعصاب وحمايتها من التلف من أهم وظائف فيتامين B12، ومِنْ ثَمَّ فقد يُؤدِّي نقصه إلى تلف الأعصاب في أي جزءٍ من الجسم، سواء كان الحبل الشوكي، أو الدماغ، أو أي مكانٍ آخر من الجسم، ما يُؤدِّي إلى تنميلٍ ووخز، وضعف وفقد للتوازن في الحالات المُتقدِّمة، بل قد تتفاقم الأعراض إذا صاحبها فقر الدم أيضًا.

3- اعتلال النخاع

هو خللٌ بالحبل الشوكي؛ إذ تضطرب الخلايا العصبية فيه، وهي المسؤولة عن استقبال ومعالجة المعلومات الواردة إليها من خارج جسم الإنسان حسب ما يتلقّاه ويشعر به ويراه.

يُؤدِّي ذلك إلى ضعف العضلات، وصعوبة التمييز بين بعض الأحاسيس عند اللمس، وقد يُعانِي بعض المرضى اعتلال الأعصاب أيضًا إلى جانب اعتلال النخاع.

4- الخرف

نعم قد يُسبِّب نقص فيتامين بي 12 الخرف، بل إذا كان النقص شديدًا، وعلى مدار فترة زمنية طويلة، قد يُصابُ بعض الناس بالذهان، الذي لا يقدر صاحبه على التمييز بين الواقع والخيال.

تشمل أهم أعراض الخرف:

- ضعف الذاكرة.
- تراجع الوظائف المعرفية.
- تغيُّرات سلوكية.
- صعوبة اعتناء المرء بنفسه.

كيف تقي نفسك نقص فيتامين b12؟

بالتعرُّف إلى أعراض ومضاعفات نقص فيتامين بي 12، فلا بُدّ من اتخاذ الاحتياطات اللازمة لإمداد الجسم بكفايته من هذا الفيتامين من خلال:

- تناول اللحوم الحيوانية ومنتجاتها: هي المصدر الرئيس لفيتامين B12، كاللحوم الحمراء، البيض، منتجات الألبان، والمأكولات البحرية.

- الطعام المُدعَّم: تُدعَّم بعض الأغذية بمعادن وفيتامينات لتفادي نقصها من الجسم، وقد يتوفَّر ذلك في بعض حبوب الإفطار، الخميرة الغذائية، والحليب النباتي؛ لذا دقِّق محتويات الطعام الذي تقتنيه، وتأكّد من احتوائه على فيتامين بي 12.
- مُكمِّلات فيتامين B12: تمدّ هذه المكملات الجسم بفيتامين b12 بكميات مناسبة كل يوم، لكن يُفضَّل استشارة الطبيب؛ لتحديد الجرعة المناسبة لك.
- علاج اضطرابات الجهاز الهضمي: إذا كُنتَ تُعانِي مشكلات الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي، التهاب القولون، أو غيرها، فلا بُدّ من الحصول على علاجٍ مناسبٍ في أقرب وقت؛ للوقاية من نقص فيتامين B12 المحتمل.
- الابتعاد عن بعض الأدوية: قد تُسبِّب بعض الأدوية نقص فيتامين بي 12، ومِنْ ثَمَّ يُفضَّل تجنُّبها إن أمكن، أو استشارة طبيبك لاختيار بديلٍ مناسب لا يُنقِص مستويات الفيتامين لديك.
- خسارة الوزن الزائد: رغم الارتباط الواضح بين زيادة الوزن ونقص فيتامين B12، وعدم وجود تفسيرٍ واضح لهذه الظاهرة، فإنَّه ينبغي السعي إلى خسارة الوزن الزائد للحفاظ على الصحة على الأقل.

ما الكمية المُوصَى بالحصول عليها يوميًّا من فيتامين B12؟

تختلف احتياجات كل إنسانٍ من فيتامين b12 حسب العمر، كما يتضح في الجدول التالي:

يُمكِن تناول مكملات فيتامين B12 في أي وقتٍ من اليوم مع الأكل أو من دونه، وفضَّلت بعض الأبحاث تناول الجرعات الكبيرة على معدة خاوية؛ لتعزيز الامتصاص. والجرعة اليومية للرجال والنساء من مكملات فيتامين B12 هي 2.4 ميكروغرام.

يُفضَّل أن يكون تناول المكمل تحت إشراف الطبيب؛ تفاديًا لأي ضرر صحي مُمكِن، كما ينبغي عدم تناول مكملات فيتامين بي 12 مع بعض الأدوية التي تُنقِص مستويات الفيتامين في الدم، مثل:

- ميتفورمين.
- مثبطات مضخة البروتون، مثل أوميبرازول.
- حاصرات الهيستامين H2، مثل فاموتيدين.