تمارين «spinning».. طريقك السريع لتليين العضلات وشد الجسم
تمارين الدراجة الهوائية الثابتة Spin bikes سهلة الاستخدام وتُوفر الكثير من خيارات الممارسة المختلفة، بغض النظر عن مستوى لياقتك.
وفي تمارين spinning بمجرد ضبط دراجتك على وضع مريح، يمكنك وضع قدمك «أو دواسة» للأمام وأنت تشرع في التمرين.
ما هي رياضة الـ Spinning؟
تمارين spinning هي تمرينات ركوب دراجات ثابتة عالية الكثافة.
وهي تتكون من مجموعة من الأشخاص في الاستوديو مع كل منهم دراجة تدور، باتباع توجيهات المدرب.
تختلف الدراجة الهوائية عن دراجة التمرين العادية، حيث تحتوي على دولاب موازنة متصل مباشرة بالرنكات.
لذلك، تحتاج إلى استخدام عضلات ساقيك ليس فقط لتسريعها ولكن لإبطائها أيضًا.
المقاود «عجلة القيادة» والمقعد قابلان للتعديل لضمان أن دراجتك تناسبك وتشعر بركوب دراجة حقيقية.
فوائد تمارين spinning
تتعدد فوائد تمرين الدراجة الثابتة، ومن بينها ما يلي:
تمارين مُنخفضة التأثير
تمامًا مثل ركوب الدراجات، تُعد تمارين الدراجات الثابتة نشاطًا منخفض التأثير، ما يجعله سهلاً على مفاصلك.
الدواسة على الدراجة الهوائية أقل ضررًا للوركين والركبتين والكاحلين من الجري.
إذا كانت لديك مشكلات في الحركة، فقد تفيدك تمرينات «السبينينج» منخفضة الكثافة.
كما يمكن أن تساعد أيضًا مفاصلك أثناء استخدام نطاق حركتك بالكامل.
وسيلة رائعة للتخلص من الإجهاد
أثناء تلك التدريبات، فإنك تحصل على اندفاع الأدرينالين وكمية جيدة من هرمون الإندورفين.
يأتي هذا عبر التحفيز الذي تلقاه من مدربك والموسيقى والتمرين.
كل هذه الأشياء تُخفف التوتر وتُعزز مزاجك، كما تُساعدك أيضًا على إبعاد عقلك عن أي شيء يضغط عليك في حياتك.
حرق السعرات الحرارية
يُمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية خلال ممارسة تمارين «السبينينج».
فأنت تحرق الكثير من السُعرات الحرارية لأنك تحتاج إلى مواكبة الإرشادات وإيقاع الموسيقى.
أنت تتحكم في شدة وكثافة التمرين، حيث يمكنك إضافة وإزالة المقاومة بالطريقة التي تراها مناسبة.
ومع ذلك، إذا كنت برفقة مدرب محترف، فستتعلم كيف تُحسن أداء هذه التمارين عبر الإلمام بكل تفاصيلها.
تزيد شدة الجلسة، خاصةً عندما يكون تمرين عالي الكثافة، من السُعرات الحرارية التي تحرقها بعد الجلسة.
لذلك، فإن «السبينينج» هو تمرين فعّال للقلب والأوعية الدموية.
بناء العضلات
عندما تحضر عددًا قليلاً من فصول هذه التمارين، ستبدأ في بناء العضلات، لكن تلك العضلات لن تتكتل.
بمجرد إتقان نموذج ركوب الدراجات المناسب على الدراجة الهوائية، ستعمل على ذراعيك وساقيك وجذعك.
كل فصل من فصول تلك التدريبات له هدف مختلف.
على سبيل المثال، تركز جلسات معينة على قوة الذراع أو قوة الساق أو التحمل أو عضلات القلب.
اقرأ أيضًا:تمارين «السيركت».. فوائد صحية ستدهشك
تدريب قوتك العقلية
بغض النظر عن هويتك، تمثل تمارين spinning تحديًا، حيث تحتاج إلى بذل قصارى جهدك لمواكبة بقية زملائك في الفصل وكذلك معلمك.
يجب أن تستمع إلى جسدك لتحديد إلى أي مدى يجب أن تدفع نفسك في هذه التمارين، لكن تلك التدريبات تعمل على تعزيز قوتك العقلية أيضًا.
سيقوم مُعلمك باستمرار بإلقاء تسلسلات مختلفة عليك لتصميم الرقصات لإبقائك على أهبة الاستعداد.
قد يطلب منك زيادة المقاومة لبناء العضلات وزيادة معدل ضربات القلب.
بدلاً من ذلك، قد يطلب منك مدربك تقليل المقاومة مع إعطائك المزيد من تصميم الرقصات.
سيؤدي ذلك إلى تحسين القدرة على التحمل وتقوية عقلك.
هذه التمارين ممتازة لعقلك وهي تمنع المشكلات المتعلقة بالعمر، ما يبقي على الكفاءة الوظيفية لعقلك مع تقدمك في السن.
ويأتي هذا من زيادة تدفق الدم بفضل التمارين المنتظمة.
رائعة للجذع
في تمارين الدراجة الهوائية الثابتة، أنت تقضي الكثير من الوقت واقفًا على دواساتك.
يتطلب هذا الوضع المستقيم عضلاتك الأساسية للحفاظ على توازنك.
يشترك جذعك كثيرًا في تلك التدريبات، ما يعني أنه سيصبح أقوى.
جدير بالذكر هنا أن الجذع القوي ممتاز لركوب الدراجات، ويمنحك قوة وظيفية للحياة اليومية.
رائعة لصحة القلب
من فوائد تمارين Spinning أيضا أنها تُعزز صحة القلب، علما بأن القلب السليم يجعل صاحبه أقل عُرضة لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وغير ذلك.
وعلاوة على ذلك تؤدي تلك التمارين إلى تحسين قدرتك الهوائية وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.
الطريقة الصحيحة لأداء تمرين spinning
لإعداد دراجتك الهوائية بشكل صحيح، تحتاج إلى ضبط ارتفاع المقعد بحيث يكون موازيًا لوركك.
بعد ذلك، وبمجرد ركوب الدراجة، ادخل إلى وضع الركوب الصحيح: يجب أن تكون ركبتك فوق كرة قدمك مع الدواسة عند الساعة 3، وركبتك الأخرى مثنية قليلاً مع الدواسة عند الساعة 6 .
اقرأ أيضًا:هل تمارين Toning بناء العضلات تساعد على إنقاص الوزن؟
وفيما يلي الطريقة المثلي لأداء التمرين:
اضبط ارتفاع السرج
ارتفاع السرج أكثر أهمية مما تعتقد.
فهو ليس مفتاحًا لراحتك طوال الجلسة فحسب، بل إنه يؤثر بشكل مباشر على مدى فعالية قدرتك على التحكم في كعبك.
إذا كان سرجك مرتفعًا جدًا، فقد تفقد قدرًا كبيرًا من التحكم، وإذا كان منخفضًا جدًا، فقد تعاني من آلام في الركبة.
كنقطة انطلاق جيدة، قف بجانب دراجتك وارفع السرج لأعلى حتى يتوازى مع عظم الفخذ.
بالنسبة لمعظم الناس، سيكون هذا هو الارتفاع المثالي للسرج.
بمجرد ركوب الدراجة وفي وضع الركوب الصحيح «ركبتيك فوق كرة قدمك مع الدواسة عند موضع الساعة 3 ؛ ثني الركبة قليلاً مع الدواسة عند موضع الساعة 6»، ستزيد من إنتاج الطاقة لديك وأن تكون قادرًا أيضًا على تكييف أسلوبك مع مختلف التضاريس والإيقاع ومستويات الجهد.
تحقق من مقعدك
عند اتخاذ قرار بشأن وضع سرج الدراجة، قد يكون الوضع المركزي رائعًا لبعض الأشخاص، ولكن مقاعد الدراجة الهوائية مُصممة لتعديل الخلف أو الأمام لأي شخص أطول أو أقصر من المتوسط.
الهدف هو محاذاة ركبتيك بشكل صحيح بالنسبة لقدميك.
اجلس على السرج في وضع الركوب، واضعًا يديك على مقود الدراجة وكرات قدميك فوق مركز الدواسات.
ضع الدواسات بحيث تكون متساوية مع بعضها البعض، قدمًا في وضعي الساعة 3 والساعة 9 صباحًا.
ألقِ نظرة على ساقك الأمامية وتخيل خطًا يمتد من ركبتك.
هل الرضفة «عظمة رأس الركبة» أعلى مركز الدواسة مباشرة؟ إذا كان الجواب نعم، فإن مقعدك على ما يرام.
اضبط أشرطة اليد الخاصة بك
ستحتاج إلى تغيير ارتفاع وموضع المقاود للحفاظ على كتفيك متوازيين تقريبًا مع المرفقين والوركين.
إعداد المقود المثالي مريح ويحد من الضغط غير الضروري على رقبتك وظهرك، مع تشجيعك على وضع قيادة فعال وقوي.
إذا كنت أكثر خبرة، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على إبقاء المقاود في نفس ارتفاع المقعد «الوضع الأكثر فعالية من حيث خرج الطاقة».
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو كنت تتعافى من إصابة، فقد ترغب في إبقاء المقاود أعلى قليلاً لتجنب تفاقم أي نقاط ضعف باقية.
ومع ذلك، فإننا نشجع أي شخص يبدأ بمقاود أعلى ليبدأ في خفضها إلى ارتفاع السرج بمرور الوقت، لتقوية جذعك وتعزيز كفاءة التمرين بشكل عام.
تأكد من أنك آمن
بمجرد أن تضبط دراجتك بالطريقة التي تريدها، هناك شيئًا واحدًا يجب القيام به.
كما هو الحال مع أي معدات تمرين، من الضروري التأكد من تأمين كل شيء قبل أن تبدأ.
تحقق من أن جميع مقابض ومفاتيح الضبط مُثبتة بإحكام في مكانها لتجنب أي حوادث مؤسفة أثناء جلسة التمرين.
لقد قضيت الوقت والجهد للتو في الحصول على كل شيء بشكل صحيح، لذا فلنتأكد من استمراره على هذا النحو.
ضع قدميك في الوضع الصحيح
إذا كنت مستعدًا للبدء، اصعد على الدراجة واضبط قدميك على الدواسات.
بالنسبة للدراجات المُزودة بأقفاص وأحزمة أصابع القدم، قم بمحاذاة كرة قدمك فوق مركز الدواسة.
هذا هو السطح الأكثر صلابة والأوسع تأثيرًا على قدمك، ما يجعل وضع القدم الأكثر كفاءة وراحة.
إذا كنت تخطط لارتداء أحذية ركوب الدراجات واستخدام دواسات دون مشابك، فتحقق من شد التثبيت على الدواسات وتأكد من محاذاة المرابط بشكل صحيح مع حذائك.
