فوائد التفاح.. من خسارة الوزن إلى الوقاية من السرطان والسكري

قد يكون تعزيز المناعة من فوائد التفاح، لكن هل علمتَ أيضًا أنّه يُحافِظ على صحة قلبك ويحميه من الأمراض؟ بل إنَّ التفاح يُسهِم في الوقاية من مرض السكري، وهو مُناسِب لك لو كُنتَ ترغب في خسارة الوزن، فهو غني بالألياف، حلو المذاق، مليء بالعناصر الغذائية من معادن وفيتامينات، مثل فيتامين سي وفيتامين ب، فما أبرز فوائد التفاح للصحة؟ وكم ينبغي أن تتناول منه يوميًا؟

فوائد التفاح

يحمي التفاح القلب من الأمراض، كما يُسهِم في خسارة الوزن الزائد، وله من الفوائد ما لا يمكن حصره، لكن أبرز تلك الفوائد:

1. حماية القلب من الأمراض

أظهرت العديد من الدراسات أنّ التفاح مُفِيد لصحة القلب من نواحٍ عِدّة، ففي مراجعة كبيرة عام 2020 في المراجعات الحرجة في علوم الغذاء والتغذية "Critical Reviews in Food Science and Nutrition"، وجد الباحثون أنّ تناول التفاح كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، وكذا السكتة الدماغية، وخطر الوفاة عمومًا من أي شيءٍ.

كما وجد الباحثون أيضًا أنّ تناول التفاح قلل مستويات الكوليسترول السيء، وساهم في خفض ضغط الدم والمُركّبات الكيميائية الالتهابية، وبالمقابل عزّز مستويات الكوليسترول الجيد في الدم.

وذكر هؤلاء الباحثون أنّ هذه النتائج كانت مع تناول 100 - 150 غم من التفاح يوميًا؛ أي حوالي تُفاحتَين مُتوسطتَي الحجم.

2. المساعدة في خسارة الوزن

تحتوي التفاحة متوسطة الحجم على أقل من 100 سعر حراري، وقد أظهرت مُراجعة عام 2018 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية "American College of Nutrition" وجود علاقة بين تناول التفاح وخسارة الوزن.

أيضًا، تُساعِد المُركّبات الموجودة في التفاح في تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء، ما قد يُساعِد في تقليل خطر المشكلات المرتبطة بالسمنة، لكن يلزم لتعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء تناول التفاح دون تقشير طبقته الخارجية.

3. الوقاية من داء السكري من النوع الثاني

ذكرت مراجعة عام 2017 أنَّ تناول التفاح والكمثرى من شأنه أن يُقلِّل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 18%، بل إنّ تناول تفاحة أو كمثرى واحدة أسبوعيًا، يخفض خطر الإصابة بنسبة 3%.

وأشار تحليل تلوي لعام 2019، تضمّن 339,383 مشاركًا في العديد من الدراسات إلى أنَّ تناول التفاح أو الكمثرى أو مزيج من الاثنين بانتظام، يُمكِن أن يُقلِّل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

وذكرت مراجعة منهجية لعام 2021 في "BMJ Nutrition Prevention & Health" أنَّ تناول كميات كبيرة من التفاح والفاكهة الأخرى (بما في ذلك الكمثرى والتوت والعنب والجريب فروت)، أسهم في انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 7%.

بل أشارت دراسة مُثيررة للاهتمام أُجريت عام 2022 في مجلة "Foods" إلى أنّ تناول تفاحة قبل الوجبة، قد يخفض مستويات السكر في الدم بعد الأكل لدى من يُعانُون مُقدِّمات السكري.

اقرأ أيضًا:فوائد الشمندر لصحتك.. خفض ضغط الدم المرتفع وتعزيز المناعة

4. مكافحة السرطان

التفاح من الأطعمة التي قد تُساعِد في الوقاية من السرطان، فقد كشفت مراجعة عام 2021 في مجلة "Nutrients" أنّ تناول التفاح كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة والمثانة، والثدي والبنكرياس، والبلعوم والمريء، والقولون والمستقيم، والكلى والبروستاتا، والمبيض، وهذا فقط مع التفاح.

وزعم الباحثون، حسب موقع "eatingwell"، أنَّ المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التفاح، يُمكِن أن تُبطِئ نمو السرطان، لكن تأكّد من أنّك تتناول التفاح بقشره، فهناك تقبع العديد من مضادات الأكسدة المُقاوِمة للسرطان، والتي قد تكون سر فوائد التفاح في الوقاية من السرطان.

5. تعزيز صحة الدماغ

يُساعِد التفاح في تحسين الإدراك والذاكرة وصحة الدماغ عمومًا، فقد تابع باحثون سويديون 2,00 شخص لمدة 6 سنوات في دراسةٍ نُشرت عام 2018 في مجلة "Nutrients"، وتبيّن أنّ من التزموا النظام الغذائي الاسكندنافي، كانت وظائفهم الإدراكية "مثل الذاكرة والانتباه والتعلم" أفضل ممن تناولوا أطعمة دهنية ومُصنَّعة. 

ومن الجدير بالذكر أنّ النظام الغذائي الاسكندنافي يُشجِّع على تناول التفاح والكمثرى والخوخ، والخضروات غير الجذرية.

وقد وجد بحث عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية "American Journal of Clinical Nutrition" أنّ الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من الأطعمة الغنية بمكونات شبيهة بمضادات الأكسدة، كان لديهم مُعدّلات أعلى بالإصابة بمرض ألزهايمر. 

بل إنَّ قلة تناول تلك المكونات؛ الموجودة في التفاح والكمثرى والشاي، ضاعَف خطر الإصابة بمرض ألزهايمر والخرف، ما يعني أنّ تناول التفاح قد يُساعِد في الوقاية من مرض ألزهايمر.

6. تحسين صحة الجهاز الهضمي

تحسين الهضم وصحة الجهاز الهضمي من فوائد التفاح المُميّزة، فالتفاح غني بالألياف الغذائية، التي تُساعِد على الهضم والوقاية من الإمساك، بل والشعور بالشبع ومنع زيادة مستويات السكر في الدم أيضًا.

كذلك، اقترح بحثٌ أنَّ تناول الفواكه، مثل التفاح، قد يُساعِد في تقليل فرص الإصابة بمرض ارتجاع المريء.

7. تعزيز المناعة

حسب دراساتٍ حيوانية، فإنّ النظام الغذائي المليء بالألياف القابلة للذوبان "الموجودة أيضًا في التفاح"، ساعد في تحويل الخلايا المناعية المُحرِّضة على الالتهابات إلى خلايا مضادة للالتهابات ومُعزِّزة للمناعة.

ورغم أنّ تلك الدراسة أُجريت على الحيوانات، إلّا أنّ التفاح قد يُعزِّز المناعة لدى البشر، وأحد أسباب ذلك احتوائه على فيتامين سي، فقد أظهرت مُراجعة عام 2017 في مجلة "Nutrients" أنَّ الحصول على فيتامين سي بانتظام يُسهِم في تعزيز المناعة.

اقرأ أيضًا:فوائد فاكهة التنين لصحتك.. وقاية من الأمراض وتعزيز للمناعة

8. المساعدة في التغلب على الربو

أشار موقع "healthline" إلى أنَّ تناول التفاح الغني بمضادات الأكسدة، قد يُساعِد في تخفيف التهابات الجهاز التنفسي الناجمة عن الربو التحسسي.

وقشر التفاح تحديدًا غني بالكيرسيتين، الذي يُساعِد في تنظيم نشاط الجهاز المناعي وتخفيف الالتهابات، ونظريًا هذا قد يجعل التفاح فعّالًا في المراحل المُتأخِّرة من استجابات الربو الشعبي.

وقد أيّد ذلك دراسات حيوانية وأخرى معملية، لكن لا تزال هناك حاجة إلى دراساتٍ بشرية لتأكيد فوائد التفاح للربو.

9. الوقاية من التهاب المفاصل

يُساعِد البوليفينول الموجود في التفاح في تخفيف التهابات المفاصل، فقد فحصت دراسةٌ أُجريت عام 2022 في اليابان آثار البوليفينول في هذه الفاكهة على تطوّر خشونة المفاصل لدى الفئران.

وقد وجد الباحثون أنّ بوليفينول التفاح عزّز تكاثر الخلايا وإنتاج الهيالورونان، ما يعني تحسّن المفاصل وتثبيط خشونتها، وهذا يُعزى إلى الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات لبوليفينول التفاح.

كما وجدت أبحاث أخرى أنّ تناول الفواكه، بما في ذلك التفاح، قد تُساعِد في الوقاية من خشونة المفاصل وتخفيف التهاب المفاصل الروماتويدي.

القيمة الغذائية للتفاح

التفاح مليء بالعناصر الغذائية من معادن وفيتامينات وألياف يحتاج إليها الجسم، وتحتوي التفاحة متوسطة الحجم "200 غم" على:

• 104 سعر حراري.
• 28 غم من الكربوهيدرات.
• 5 غم من الألياف.
• 10% من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.
• 6% من الاحتياج اليومي من النحاس.
• 5% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
• 4% من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.

كذلك، تُوفِّر التفاحة متوسطة الحجم 2 - 5% من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ وفيتامين ب1 وب6.

والتفاح عمومًا غني بالماء، فنحو 85% منه ماء، كما أنّه غني بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، والتفاح أيضًا مصدر غني بالبوليفينول وهي من مضادات الأكسدة التي تُحافِظ على صحة الإنسان وتقيه الأمراض.

ولتحصيل فوائد التفاح، ينبغي عدم إزالة قشرته الخارجية، لأنّها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

هل للتفاح أضرار؟

لا يُسبِّب التفاح أضرارًا مع تناوله باعتدال دون إسراف، ومع ذلك فقد يُعانِي بعض الناس - خاصةً مع الإسراف في تناول التفاح - الغازات وانتفاخ البطن واضطرابات هضمية، كما قد يكون التفاح مُزعِجًا لمرضى القولون العصبي أحيانًا.

ويجب الحذر من تناول التفاح، خاصةً لمن يُعانُون حساسية التفاح، أو من يُعانُون حساسية حبوب لقاح البتولا، فهؤلاء أكثر عُرضةً لحساسية التفاح، للتشابه بين بروتينات التفاح وحبوب بتولا.

أخيرًا؛ فإنَّ تناول بذور التفاح لا يُسبِّب أضرارًا على الأرجح، لكن كثرة تناولها والإفراط في ذلك قد يكون خطرًا لأأنّ بذور التفاح تلك تُطلِق مُركّبًا شديد السُمّية هو "السيانيد".

اقرأ أيضًا:"الفائدة في الطبقة الخارجية".. هل تقشير الفواكه والخضراوات ضروري قبل أكلها؟

كم ينبغي أن تتناول من التفاح يوميًا؟

تُوصِي الإرشادات الغذائية الحالية بتناول 2 أكواب من الفواكه يوميًا لنظام غذائي يُمثِّل 2,000 سعر حراري، ومِنْ ثَمّ يُنصَح بتناول 2 كوب من التفاح يوميًا، أو 1 - 3 تفاحات يوميًا.