أفضل تمارين شد البطن بالفيديو
تلعب تمارين شد البطن دورا كبيرا في تحسين شكل الجسد واستدامة ممارسة الرياضة بشكل عام، إذ يمكن أن يمارسها الإنسان في المنزل أو في استراحات العمل، المهم أن يحافظ عليها بشكل دائم وأن تكون روتينا يوميا له كي يضمن لجسده الحيوية والنشاط.
كما تساهم تمارين شد البطن في خفض الوزن توازيا مع الحميات الغذائية المعروفة، وبالتالي تمنح الإنسان ثقة كبيرة في نفسه.
في السطور التالية نقدم لكم بعضا من تمارين شد البطن المعروفة والتي نستعرضها لكم بشروحات بالفيديو كي تتحقق أكبر استفادة ممكنة.
أفضل تمارين شد البطن بالفيديو
تمرين تدوير القدم المرفوع
واحد من تمارين شد البطن المرهقة لكن فعاليته كبيرة، ويبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض ثم رفع الظهر مع الاستناد على الكوعين ووضع اليدين أسفل المؤخرة، ثم يتم رفع القدم وتحريكها بشكل دائري، مع تكراره 12 مرة تحصل على أقصى فائدة محتملة.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين تدوير القدم المرفوع؟
تمرين الضغط المائل
من أكثر تمارين شد البطن تأثيرا، ويساعد هذا التمرين على شد البطن والتخلص من الترهلات بسرعة كبيرة شريطة الاستمرارية.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين الضغط المائل؟
تمرين الجلوس على الكرسي
هو تمرين سهل للغاية ولكنه من تمارين شد البطن التي تمنح تأثيرات رائعة على الجسد، هذا التمرين يساعدك على ضغط جسمك وشد بطنك وذراعيك وتسخين عضلات البطن، وفيه يكون الجلوس على كرسي مع شد اليدين إلى الخلف حتى ملامسة الرأس ثم أخذ نفس عميق وشد اليدين للأسفل حتى يحدث لمس الركبتين، 20 دقيقة يوميا من ممارسة هذا التمرين كافية لإحداث الفارق في وقت قصير والحصول على بطن مشدودة ومتناسقة بوضوح.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين الجلوس على الكرسي؟
تمرين الكرة الثابتة
هذا التمارين من تمارين شد البطن الممتعة والسهلة وفي نفس الوقت مؤثر، تمرين الكرة الثابتة وسيلة فعالة تستخدم في تمارين شد البطن، الانحناء الموجود بهذه الكرة يجعل عضلات البطن السفلية تحصل على قدر كبير من الحركات التي تساعد على الحصول على بطن مشدودة ومتناسقة، استلقِ على الكرة وارفع يديك للأعلى وأمسك بها وارفع جسدك مستغلا عضلات البطن أو ثبت قدميك أو مرر الكرة بين رجليك وأمسكها مع التكرار، إنه تمرين سهل وممتع ومفيد في الوقت ذاته وخال من روتين التمرينات المعقدة ولا يتطلب مجهودا كبيرا.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين الكرة الثابتة؟
تمرين البلانك
هذا واحد من أشهر تمارين شد البطن وأكثرها شيوعا وفاعلية في ذات التوقيت.
تمرين البلانك يساعد على حرق الدهون وتفتيتها بكفاءة، كل ما عليك فعله هو أخذ وضع تمرين الضغط، واثن مرفقيك بزاوية تسعين درجة مع بقاء الجسد مستقيما مع الثبات على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة شريطة ألا تقل عن 30 ثانية قدر المستطاع، ومع زيادة عدد ثواني التمرين تزداد الفائدة منه، ويمكنك عمل هذه الزيادة بالتدريج.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين البلانك؟
تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين
أحد تمارين شد البطن الأفضل على الإطلاق فيما يتعلق بسرعة التأثير وجودة الشكل.
يمكنك ممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات التالية: استلق على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين بوضع الاستقامة، ثم وضع اليدين على منطقة الصدر ورفع الركبتين ببطء بزاوية 90 درجة حتى ترتفع الأرداف عن الأرض، والثبات على هذا الوضع، وتكراره 12 مرة، وستكون التأثيرات سريعة للغاية وفعالة.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين؟
تمرين الدراجة الهوائية
من تمارين شد البطن التي تشد جميع أجزائه، ويتم عبر الاستلقاء على الأرض وبقاء الظهر مسطحا، ثم رفع الرأس والكتفين لأعلى، ثم وضع اليد على جانبي الرأس ومد ساق إلى الأمام وثني الأخرى باتجاه الصدر، ثم رفع الكتف لأعلى مع لف الذراع المعاكس نحو الساق المرفوع، واحرص على عدم تحريك الكوع من مكانه حتى تتمكن من الضغط على البطن بشكل جيد، ويتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع المعاكس الآخر وبذلك يتم الوصول لأقصى استفادة من التمرين.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين الدراجة الهوائية؟
تمرين تسلق الجبل
من تمارين شد البطن الأكثر تخليصا من الدهون والتي تعمل على نحت البطن بشكل جيد، استلق في وضعية بداية الضغط ثم حاكِ صعودك على الجبل واضعا راحتي يديك على الأرض ثم بسطهما ومد الجسد أعلى قليلا من وضع الضغط وتحريك الركبة اليمنى ثم اليسرى كما لو كنت تصعد جبلا، وبالتالي تحصل على الفائدة المرجوة من تمرين تسلق الجبل.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين تسلق الجبل؟
تمرين المقص
من تمارين الشد البطن الهامة للبطن السفلى، فهذا التمرين يقوم بشدها بشكل واضح، مارس هذا التمرين عبر الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بمقدار 20 سنتيمترا تقريبا، ثم ارفع ساقك اليمنى على اليسرى وابدأ بتحريكهما بشكل عكسي، قبل أن تعيد ساقيك إلى الأرض، وتبديل الساقين وهكذا.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين المقص؟
تمرين الكرنش التقليدي
تمارين الكرنش هي من تمارين شد البطن المنزلية المشهورة، وتتسم بسهولة الأداء وجودة التأثير.
استلق على ظهرك واثن الركبتين قليلا وضع يديك خلف رأسك، ثم ادفع كتفيك للأمام باتجاه الصدر على أن يكون الظهر ثابتا تماما على الأرض، وتأكد من عدم الضغط على الرقبة، تأكد أيضا من الضغط الجيد على البطن أثناء القيام بالتمرين كي تحصل على أكبر فائدة.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين الكرنش التقليدي؟
تمرين الكرنش الدوراني
من تمارين شد البطن التي تعمل على تقوية البطن العلوية وتساعد الجسم على التخلص من الدهون المتراكمة.
لممارسة هذا التمرين بشكل صحيح، عليك أن تستلقي على الظهر وشد الجسم مع رفع الركبتين إلى أعلى ووضع اليدين خلف الرقبة، ثم دفع الجسم إلى الأمام والاتجاه بكوعك نحو ركبتك اليسرى، ثم انزل على الأرض وكرر التمرين بعكس الاتجاه، بشكل عام قيامك بهذا التمرين 10 مرات يوميا يحدث تأثيرا واضحا على المدى القصير.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين الكرنش الدوراني؟
تمرين رفع الساقين
من تمارين شد البطن الرائعة للبطن السفلى ويتم من خلال الاستلقاء على الظهر وجعل جسمك وساقيك في وضع مستقيم، ثم ثبت يديك أسفل الأرداف وارفع جسمك ببطء حتى تحصل على زاوية قائمة، ثم اخفض الساقين بثبات وكرر التمرين عدة مرات.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين رفع الساقين؟
تمرين في أبس
من تمارين شد البطن العلوية الهامة والسهلة نسبيا، ويتم من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بزاوية 45 درجة، ثم رفع الجسم تجاه الساقين فيصبح الجسم على شكل حرف "في" بالإنجليزية، احرص على بقاء ساقك مشدودة، وكرر التمرين لعدة مرات، مع الانتظام عليه سوف ترى الفارق.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين في أبس؟
تمرين مساحة الزجاج
من تمارين شد البطن المثالية للبطن السفلى، ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك بشكل عمودي، ثم تحريك الساقين بشكل جانبي ناحية الأرض حتى تصل لمنتصف المسافة، ثم أعد الساقين لنقطة البداية، كرر التمرين بالاتجاه الآخر حتى منتصف المسافة وهكذا.
شاهد بالفيديو كيف يتم عمل تمرين مساحة الزجاج؟
