تمارين لشد البطن والأرداف بسرعة في المنزل
الدهون الكثيرة في منطقة البطن والأرداف تمثل صداعا لدى العديدين، فالأشخاص ذوو الأوزان العالية يعانون دائما من تركز تلك الأوزان في مناطق معينة من أبرزها البطن، الذي يجعل حجمه الكبير الجسم غير متناسق ويضعف شعور المرء بالثقة في نفسه.
ولذلك فإن تمارين شد البطن هي وسيلة من أبرز الوسائل التي تكسب الإنسان ثقته بنفسه، والنجاح بها يمثل نجاحا في إكساب الجسد شكلا متناسقا وقواما ممشوقا، ونقدم لكم هذه المجموعة من تمارين شد البطن في المنزل، وتمارين شد البطن التي يمكنك أن تلمس الفارق بعد عملها بأسبوع واحد فقط.
أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع
الكثيرون يريدون دائما أن يلمسوا الفارق سريعا بعد أداء تمارين شد البطن، وهذه التمرينات يمكنك أن تلمس الفارق بعد أدائها بشكل منتظم لمدة أسبوع.
-تمرين الضغط والمقاومة: يمكنك عمل هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين على الأرض، ثم يتم سحب الركبتين نحو السرة وضم الجسم حتى يشكل زاوية قائمة، وتصبح القدمان موازيتين للأرض، ثم وضع راحة اليد فوق الركبتين على الفخذين والضغط عليهما، والمقاومة باستخدام الركبتين في الوقت ذاته، ومن خلال المحافظة على الزاوية القائمة بالضغط الناتج عن الراحتين والفخذين، يحدث التمرين أثره المنشود.
-تمرين الهليكوبتر: يمكنك أن تستفيد من هذا التمرين بعد أن تؤديه على النحو التالي: استلق على الظهر واثن ركبتيك وأبق قدميك مبسوطتين على الأرض على نفس طريقة تمرين الضغط والمقاومة، ثم تمد ذراعيك على الجانبين وتوجه باطن اليد نحو الأسفل، ثم خذ نفسا عميقا مع سحب الركبتين ناحية الصدر، ثم الضغط بأسفل الظهر نحو الأرض مع رفع القدمين نحو السقف، تتشكل زاوية قائمة بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، قم بثني أصابع قدميك نحو الأسفل وابدأ بتدوير ساقيك باتجاه عقارب الساعة مع إبقاء الساقين ممدودتين كليا، وبذلك تحصل على الفائدة المرجوة من هذا التمرين.
-تمرين تنشيط الجسم: هذا التمرين قائم على إسناد الجسم على راحة اليدين والركبتين، ومراعاة أن يكون المعصمان تحت الكتفين وتقديم الركبتين قليلا أمام الفخذين، مع المحافظة على استقامة العمود الفقري، ورفع الركبتين عن الأرض مسافة 2.5 سم لمدة 10 ثوانٍ ثم إنزالها لمدة ثانية أو اثنيتن، يتم تكرار التمرين خمس مرات لمدة دقيقة للحصول على الفائدة المرجوة منه.
-تمرين تبديل الأقدام: استلق على ظهرك واثن ركبتيك ثم ارفع يديك لأعلى مع شد عضلات البطن، ثم ارفع الساق اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني الركبة حتى تصبح الساق متعامدة على الجسم، ثم أنزل قدمك اليمنى وارفع اليسرى في نفس الوقت، افعل هذا التمرين وكرره 10 مرات لكل مجموعتين وستحقق الفائدة المرجوة منه في وقت وجيز.
تمارين شد البطن للمبتدئين
بعض المبتدئين يجدون صعوبة في أداء بعض تمارين شد البطن، وهذه باقة من التدريبات السلسة والسهلة للغاية للمبتدئين لن تمثل لهم أي مشكلة.
يمكنك أن تقف على قدمك اليمنى وترفع اليسرى وتحاول لمس اليد اليسرى بوجه القدم اليمنى والعكس، كرر ذلك 12 مرة وحافظ على استقامة ظهرك أثناء التمرين.
يمكنك أيضا أن تجلس على الكرسي وترفع قدميك للأمام بشكل مستقيم ثم تقف على قدمك اليمنى وتجلس مرة ثانية، وافعل ذلك أيضا مع القدم اليسرى، كرر ذلك الترتيب 12 مرة مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد بطنك وستحقق الفائدة المرجوة منه.
يمكنك أيضا أن تقف على قدميك وتبادل الوقوف على إحداهما دون الأخرى، ثم تحريك اليدين على الجانبين مع الحفاظ على استقامة الظهر، كرر هذا التمرين 12 مرة للوصول إلى أقصى فائدة ممكنة.
أفضل تمارين لشد البطن بسرعة
هذه التمارين أيضا ممتازة لمن أرادوا شد البطن بسرعة:-
-تمرين الضغط المائل: يساعد هذا التمرين على شد البطن والتخلص من الترهلات بسرعة كبيرة شريطة الاستمرارية.
-تدوير القدم المرفوع: يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض ثم رفع الظهر مع الاستناد على الكوعين ووضع اليدين أسفل المؤخرة، ثم يتم رفع القدم وتحريكها بشكل دائري، مع تكراره 12 مرة تحصل على الفائدة المرجوة منه.
-الجلوس على الكرسي: تمرين سهل للغاية يساعدك على ضغط جسمك وشد بطنك وذراعيك وتسخين عضلات البطن، وفيه يكون الجلوس على كرسي مع شد اليدين إلى الخلف حتى ملامسة الرأس ثم أخذ نفس عميق وشد اليدين للأسفل حتى تلمسا الركبتين، ثلث ساعة من هذا التمرين يوميا كافية لإحداث الفارق في وقت قصير والحصول على بطن مشدودة ومتناسقة بوضوح.
-تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين: تمرين من بين الأفضل على الإطلاق فيما يتعلق بسرعة التأثير وجودة الشكل، ويتم من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين بوضع الاستقامة، ثم وضع اليدين على منطقة الصدر ورفع الركبتين ببطء بزاوية 90 درجة حتى ترتفع الأرداف عن الأرض، والثبات على هذا الوضع، وتكراره 12 مرة، وستكون التأثيرات سريعة للغاية وفعالة.
-تمرين الكرة: الكرة الثابتة وسيلة فعالة تستخدم في تمارين شد البطن، الانحناء الموجود بهذه الكرة يجعل عضلات البطن السفلية تحصل على قدر كبير من الحركات التي تساعد على الحصول على بطن مشدودة ومتناسقة، استلقِ على الكرة وارفع يديك للأعلى وأمسك بها وارفع جسدك مستغلا عضلات البطن أو ثبت قدميك أو مرر الكرة بين رجليك وأمسكها مع التكرار، هذه وسيلة سهلة وممتعة ومفيدة في الوقت ذاته وخالية من روتين التمرينات المعقدة أو التي تتطلب مجهودا كبيرا.
تمارين شد البطن في المنزل
هذه التمرينات شائعة للاستخدام في المنزل، حيث لا يفضل كثيرون أن يذهبوا إلى صالات الجيمنازيوم خصيصا من أجل ممارسة تمارين لشد البطن:
-تمرين البلانك: يعد من أكثر التمارين شيوعا وشهرة وفاعلية في ذات التوقيت، ويساعد على حرق الدهون وتفتيتها بكفاءة، كل ما عليك فعله هو أخذ وضع تمرين الضغط، واثن مرفقيك بزاوية تسعين درجة مع بقاء الجسد مستقيما مع الثبات على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة شريطة ألا تقل عن 30 ثانية قدر المستطاع، ومع زيادة عدد ثواني التمرين تزداد الفائدة منه، ويمكنك عمل هذه الزيادة بالتدريج.
-تمرين الدراجة الهوائية: من شأن هذا التمرين أن يشد جميع أجزاء البطن، ويتم عبر الاستلقاء على الأرض وبقاء الظهر مسطحا، ثم رفع الرأس والكتفين لأعلى، ووضع اليد على جانبي الرأس ومد ساق إلى الأمام وثني الأخرى باتجاه الصدر، ثم رفع الكتف لأعلى مع لف الذراع المعاكس نحو الساق المرفوع، والحرص على عدم تحريك الكوع من مكانه حتى تتمكن من الضغط على البطن بشكل جيد، ويتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع المعاكس الآخر وبذلك يتم الوصول لأقصى استفادة من التمرين.
-تسلق الجبل: يساعدك هذا التمرين على التخلص من الدهون ونحت البطن بشكل جيد، وكل ما عليك فعله هو أن تحاكي صعودك جبلا عبر وضع راحتي يديك على الأرض وبسطهما ومد الجسد أعلى قليلا من وضع الضغط وتحريك الركبة اليمنى ثم اليسرى كما لو كنت تصعد جبلا، وبالتالي تحصل على الفائدة المرجوة من التمرين.
-الكرنش التقليدي: تمارين الكرنش بشكل عام على اختلاف أنواعها من التمارين المنزلية المشهورة لشد البطن، والنمط التقليدي يفي بالغرض كثيرا ويتسم بسهولة أدائه، كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين قليلا ووضع اليدين خلف الرأس، ثم بدفع الكتفين للأمام باتجاه الصدر على أن يكون الظهر ثابتا تماما على الأرض، والتأكد من عدم الضغط على الرقبة، والتأكد أيضا من الضغط الجيد على البطن أثناء القيام بالتمرين كي تحصل على الفائدة القصوى.
-الكرنش سيت أب: تمرين له فاعلية كبيرة في القضاء على دهون البطن العلوية، يتم عبر الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ورفع الذراعين إلى جانب الجسم، مع رفع النصف العلوي من الجسم باتجاه الركبتين، ثم تكرار هذا الأمر عديد المرات.
-الكرنش الدوراني: يقوي هذا التمرين البطن العلوية ويشد البطن بكل واضح، ويساعد الجسم على التخلص من الدهون المتراكمة، كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الظهر وشد الجسم مع رفع الركبتين إلى أعلى ووضع اليدين خلف الرقبة، ثم دفع الجسم إلى الأمام والاتجاه بكوعك نحو ركبتك اليسرى، ثم انزل على الأرض وكرر التمرين بعكس الاتجاه، بشكل عام قيامك بهذا التمرين 10 مرات يوميا يحدث تأثيرا واضحا على المدى القصير.
-ركل كرنشز: استلق على ظهرك وارفع ساقيك بمقدار 10 سنتيمترات فقط عن الأرض، ثم حرك ركبتيك باتجاه الصدر حتى تكون السمانة موزاية للأرض، وعد مرة أخرى إلى نقطة البداية دون ملامسة الأرض، وكرر التمرين وستشعر بالفارق حال انتظامك بأدائه.
-تمرين في أبس: هو من التمارين الهامة لشد البطن العلوية عبر الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بزاوية 45 درجة، ثم رفع الجسم تجاه الساقين فيصبح الجسم على شكل حرف "في" بالإنجليزية، احرص على بقاء ساقك مشدودة، وكرر التمرين لعدة مرات، مع الانتظام عليه سوف ترى الفارق.
-رفع الساقين: تمرين رائع للبطن السفلى، قم بالاستلقاء على الظهر واجعل جسمك وساقيك في وضع مستقيم، ثبت يديك أسفل الأرداف وارفع جسمك ببطء حتى تحصل على زاوية قائمة، ثم اخفض الساقين بثبات وكرر التمرين عدة مرات.
-المقص: تمرين هام للبطن السفلى إذ يقوم بشدها بشكل واضح، تقوم بهذا التمرين عبر الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بمقدار 20 سنتيمترا تقريبا، ثم ارفع ساقك اليمنى على اليسرى وابدأ بتحريكهما بشكل عكسي، قبل أن تعيد ساقيك إلى الأرض، وتبديل الساقين وهكذا.
-مساحة الزجاج: تخيل أنك تقوم بعمل مساحة الزجاج في السيارة ولكن بقدميك، هذا التمرين مثالي للبطن السفلى، قم به عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك بشكل عمودي، ثم تحريك الساقين بشكل جانبي ناحية الأرض حتى تصل لمنتصف المسافة، ثم أعد الساقين لنقطة البداية، كرر التمرين بالاتجاه الآخر حتى منتصف المسافة وهكذا.
تمارين لشد الأرداف
الدهون في منطقة الأرداف أيضا أمر مزعج للغاية، وهذه بعض التمارين التي تساعدك على شد الأرداف والتخلص من هذا الأمر المزعج:-
-تمرين الكرسي: قف خلف كرسي مرتفع، وأمسك بطرفيه ثم مد ساقك اليمنى إلى الخلف وأنزلها على الأرض لمرَّات متتالية، ثم بدل بالساق اليسرى وكرر التمرين 10 مرات لكل ساق.
-تمرين الجانب: تمدّد على الأرض، واستلق على الجهة اليمنى، وشبك يديك مع بعضهما خلف الرقبة، وارفع ساقك اليسرى وأنزلها لمرات متتالية، ثم استلق على الجهة اليسرى وكرر العملية وقم بعمل التمرين 5 مرات وستلاحظ الفارق مع الاستمرارية على منطقة الأرداف.
-تمرين رقصة الباليه: تمرين رائع للأرداف، يتم عبر الجلوس على الأرض وثني القدم اليمنى إلى الأمام واليسرى إلى الخلف مع الاستناد باليدين إلى الأرض.
قم برفع قدمك الخلفية حتى آخر حد تستطيع أن ترفعها عنده، واحرص أن تشعر بالضغط في منطقة المؤخرة وليس الركبة كي تؤدي التمرين بشكل سليم، استمر في هذه الوضعية لـ15 ثانية، ثم أفلتها لمدة 10 ثوان وكرر التمرين 10 مرات لكل ساق وسيؤثر بشكل واضح في منطقة الأرداف شرط الاستمرارية والانتظام.
-تمرين رفع الأوزان: احمل في يديك وزنا خفيفا، ثم ارفع يديك حتى مستوى الكتفين واثن ركبتك اليمنى خلف القدم اليسرى واثن القدم اليسرى بعد ذلك بزاوية قائمة، ارجع إلى الوقوف من جديد وكرر هذا التمرين 10 مرات لكل ساق بالتبادل، وسيمنحك هذا شكلا مختلفا لأردافك ويساعدك أيضا في اعتياد التمرن بالأوزان وهذه ميزة كبيرة.
-تمرين الهبوط بساق واحدة: يحرق هذا التمرين الرائع دهون الأرداف بكثافة ويعمل على شدها، كل ما عليك فعله هو اتخاذ وضعية الركوع، وحمل الأوزان في كل كف بالتساوي، ثم مد الذراعين إلى جانبي الجسم والنزول بالقدم اليسرى في محاولة جذبها إلى الوراء، كرر الحركات بالقدم الأخرى، هذا التمرين يؤدى 5 مرات لكل قدم ويحدث تأثيرا فعالا في حرق دهون الأرداف.
-السكوات: تمرين رائع أيضا لمنطقة الأرداف ويلعب دورا أيضا في شد البطن وجعلها متناسقة، قف مستقيما وضع يديك أمامك بشكل مفرود مع إقفال أصابعك، وحافظ على مسافة واسعة بين الساقين ثم ابدأ بالهبوط والحفاظ على مد يديك أمامك.
تمارين شد البطن المترهل بالصور
هذه الصور توضح لك بعضا من تمارين شد البطن التي استعرضناها في السطور الفائتة والتي يمكنك أداؤها بنفسك:-
