تمارين تحولك إلى سوبرمان بكل سهولة

هل ترغب في أن تصبح بقوة وتناسق جسد سوبرمان؟ ما رأيك إن أعطيتك الخلطة السرية لتمارين Henry cavil الممثل الذي يقوم بدور سوبرمان في الفترة الأخيرة؟  

يعتمد الممثل هنري كافيل على مجموعة من التمارين التي تم تصميمها بمعرفة لاعبين أوليمبين محترفين ومتخصصين في رفع الأثقال ليتمكن من الحصول على جسده القوي والمتناسق للغاية والذي يناسب أيضاً دوره في سلسلة أفلام سوبرمان الأخيرة.  

بالطبع الالتزام بالتمرين بمفرده ليس حلاً ويجب عليك أن تلتزم بحمية غذائية قوية ومتزنة، حتى تتمكن من التحول أنت أيضاً إلى سوبرمان في الجسد وهو بالطبع أمر ليس سهلاً.

التمارين تم تصميمها بمعرفة Michael Blevins وهو متخصص في ألعاب القوة بشكل خاص، الهدف الأساسي منها هو جعل هنري كافيل يحصل على جسد مثالي وقوي في أسرع وقت ممكن وهو ما تمكن منه بالفعل.  

كيف تعمل هذه التمارين؟  

التمارين التي اعتمد عليها الممثل ليحصل على جسد قوي مثل الذي ظهر به في أفلام سوبرمان جميعها يتكون من ثلاثة مراحل مختلفة. 

المرحلة الأولى هي عملية بناء العضلات والتضخيم كما نسميها بالمفهوم الشائع، وهي تركز بشكل أساسي على رفع الأوزان الثقيلة لتقوم ببناء عضلاتك وزيادة قوتها بشكل كبير بالإضافة إلى رفع سرعتك عن طريق تقوية عضلات الساقين بشكل كبير.  

المراحل الباقية هي حرق الدهون والتخسيس ثم الحفاظ على الجسد الذي وصلت إليه.  

يقول المدرب Belvins: هناك خطأ شائع بأن تمارين الكارديو تؤثر على العضلات وضعفها ولكن العكس هو الصحيح، فتمارين الكاديو تعمل على رفع كفاءة الجسم وزيادة قدرته التنفسية بشكل كبير، وهذا يعني أنك تستطيع التدرب لفترات أطول وبشكل أكثر قسوة. بناء العضلات دون رفع قدرتك التنفسية أمر أشبه بامتلاك محرك سيارة قوي للغاية دون وجود خزان للوقود، وهذا يعني أنك لن تستطيع استخدام المحرك أو الاستفادة منه، لذا يجب ألا تهمل تمارين الكارديو أبداً.  

جدول تمارين سوبرمان:  

قم بتنفيذ هذا الجدول مرة واحدة أسبوعياً ويمكنك أن تكرره بعد فترة من الاستمرار عليه لفترة طويلة.  

قم باتباع التمارين بالطريقة التي سنذكرها وبالترتيب الذي سنذكره، أيضاً قم بتجميع التمارين المتشابهة في الوزن معاً، ومن ثم انتقل للوزن الأعلى وهكذا.  

في البداية سنبدأ بتمارين الإحماء وهي تمرينان هنا، وهما: hang clean and jerk ومن ثم تمرين القرفصاء الأمامي باستخدام الأثقال. 

لا تحاول أن تدفع نفسك لحمل وزن كبير أو القيام بمجهود كبير فالهدف من هذه التمارين هو تحديد الوزن الأقصى لك، ومن ثم التمرين باستخدام 70٪ من هذا الوزن.  

لتتمكن من معرفة الوزن الأقصى المناسب لك حاول أن تقوم بالتمرين مرة واحدة بشكل صحيح، وعندما تجد أنك قادر على القيام بالتمرين بشكل جيد ولكن لا يمكنك أن تزيد الوزن أكثر فإن هذا يعتبر هو الوزن الأقصى لك ومن ثم يجب أن تقوم بتقليل الوزن، واستخدام 70 % منه فقط في التمرين.

التمرين الأول : hang clean and jerk  

هذا هو تمرين الإحماء الأول ويجب أن تقوم به لتعرف أقصى وزن لك يمكنك حمله والتمرين به، اتبع هذا التمرين حتى تتمكن من القيام به مرة واحدة بأثقل وزن، يمكنك أن تحمله كما شرحنا في الأعلى .  

لتقوم بهذا التمرين كل ما عليك فعله هو رفع الوزن والوقوف به عند أعلى فخذيك ثم الانحناء للأمام مع الحفاظ على الوزن عند ركبتيك ومن ثم البدء في رفعه حتى يصل إلى أسفل ذقنك، ومن ثم رفعه فوق رأسك أو كما ترى من الصورة في الأعلى.  

التمرين الثاني: Clean Pull.  

قم بهذا التمرين وتكراره حتى 4 مرات متتالية. 

التمرين بسيط للغاية، ولا يتطلب أي مجهود إضافي كل ما عليك فقط هو رفع الوزن إلى الأعلى إلى منتصف جسدك بالتمام عند وسطك.  

التمرين الثالث Power Clean :  

هذا التمرين أيضاً يتم القيام به أربع مرات متتالية. 

الطريقة الأمثل للقيام به تراها في الصورة بالأعلى ولكن لتقوم بهذا التمرين بكل سهولة كل ما عليك فعله هو رفع الوزن إلى الأعلى ثم أخذ وضعية القرفصاء بالوزن بعد رفعه.  

التمرين الرابع Front Squat:  

قم بهذا التمرين أربع مرات متتالية، لتقوم بهذا التمرين كل ما عليك فعله هو رفع الوزن والقيام بالقرفصاء أثناء رفعك للوزن.  

التمرين الخامس Push Press:  

يعتمد هذا التمرين على رفع الوزن إلى أعلى فوق رأسك مع الحفاظ على ذراعيك متباعدين قدر الإمكان بعرض أكتافك.  

قم بهذا التمرين أربع مرات.  

التمرين السادس  Split Jerk:  

قم بهذا التمرين أيضاً لأربع مرات ولتقوم به قم برفع الوزن فوق رأسك ثم قم بثني ركبتك للأمام مع الحفاظ على الوزن فوق رأسك وظهرك مستقيماً.  

التمرين السابع Front Squat:  

الآن سنعيد هذا التمرين ولكن في 3 مجموعات كل مجموعة مكونة من سبع مرات.  

التمرين الثامن Back Squat:  

سنقوم بهذا التمرين وهو التمرين الأخير في 3 مجموعات كل مجموعة مكونة من 13 حركة.  

لتقوم بهذا التمرين كل ما عليك فعله هو وضع الوزن فوق كتفيك ومن ثم القيام بتمرين القرفصاء كما ترى في الصورة بالأعلى.  

كانت هذه مجموعة من التمارين التي يقوم بها الممثل هنري كافيل للحصول على جسده المثالي الممشوق، بالطبع يمكنك الحصول على جسد مثل ذلك الجسد، ولكن إن انتظمت في التمارين قدر المستطاع وقمت بها جميعاً بطريقة صحيحة ومناسبة للغاية.