بدون أدوات رياضية.. تمارين شد عضلات الصدر بالمنزل لعام 2021
لياقة 01 مارس 2021
تتعدد الأسباب التي تمنعنا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فتارة ينفد الوقت – وهي حالة شائعة للغاية – وفي الآونة الأخيرة بسبب حالات الإغلاق نتيجة وباء كورونا وفي أوقات أخرى تمنعنا الطوارئ من متابعة مارسة الرياضة، وتعد الرياضات المنزلية طريقة فعالة في هذه الحالات للحفاظ على مستوى اللياقة البدنية لحين عودة النشاط الطبيعي إلى سابق عهده.
في هذا الموضوع سنفصل تمارين عضلات الصدر التي يمكن أداؤها في المنزل ودون أية معدات رياضية، لتشمل المبتدئ وأصحاب اللياقة البدنية العالية (وهي تركز بشكل أساسي على تمارين الضغط بأشكال مختلفة)، لكن قبل أن نبدأ، عليك أن تعلم أنك يجب عليك في هذه التمارين أن تستهدف عضلات الصدر الرئيسية والثانوية والدالية، وتمتد هذه العضلات عبر الصدر وتحت الإبطين وكذلك تصل إلى الكتفين.
قبل التمارين الرئيسة يجب الإحماء جيداً، فهذا يمهد للجسم بذل المجهود ويقي من الإصابات العضلية أثناء التمرين، ولا يمكن بحال الاستغناء عن تمارين الإطالة، وفي حالتنا هذه – التمهيد لأداء تمارين الصدر – يمكن ربط إصبعين من يدينا خلف ظهرنا بحيث يلتفان حول بعضهما البعض ثم محاولة رفعهما للخلف مع الحفاظ على استقامة الذراعين، والآن إلى التمارين:
1. Standard Push-ups
تمرين "الضغط" قديم لكنه فعال لتنشيط وشد عضلات الصدر، ويمكنك البدء بالاستلقاء على البطن ثم الارتكاز على اليدين بحيث يكونان في خط مستقيم مع كتفيك ليرفعا جسدك لأعلى ثم الارتكاز على طرفي القدم، وحافظ على أن يكون جسمك في خط مستقيم من كعبك إلى كتفك، وتأكد من عدم انثناء مفصل الفخذ أو تقوس الظهر، فذلك من شأنه التقليل من فعالية التمرين وقد يعرضك للإصابة أثناء التمرين.
ابدأ بثني مرفقيك ليقترب صدرك من الأرض قدر الإمكان، ولا تنس التأكد من استقامة ظهرك وساقيك طوال الوقت، وإلا فلن تحصل على فوائد هذا التمرين، ثم كرر الحركة 10 مرات في المجموعة الواحدة، واسترح 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى، ويمكن الاكتفاء بثلاث مجموعات، على أن تزيد مع الاعتياد على التمرين ورفع لياقة عضلات الصدر.
2. Slightly Easier Push-ups
إذا لم تكن قد مارست التمارين منذ فترة فقد تجد التمرين السابق ثقيلاً عليك لذا يمكنك في هذه الحالة البدء بهذا التمرين، استلق على بطنك وارتكز على ركبتيك ويديك وحافظ على استقامة ظهرك وساقيك حتى ركبتيك وابدأ برفع جسمك لأعلى والانخفاض كما هو موضح في التمرين السابق.
يمكن جعل التمرين أكثر سهولة من ذلك برفع مستوى اليدين في وضع الثبات، عن طريق تثبيتهما على أريكة أو كرسي أو ما شابه.
3. Decline Push-ups
إذا كان التمرين السابق يسهّل تمرين الضغط العادي، فإن هذا التمرين يجعلها أصعب، وذلك عن طريق رفع القدمين عن مستوى اليدين عن طريق أريكة أو كرسي أو ما شابه، مع الحفاظ على استقامة رجليك وظهرك، وأداء حركات التمرين السابق.
4. Plyometric Push-ups
تمرين آخر أكثر صعوبة يزيد من مقاومة العضلات، ارتكز على يديك وقدميك كما هو في التمرين الأول (تمرين الضغط الاعتيادي) لكن الحركة في هذا التمرين ستكون أقوى ليرتفع الجسم لأعلى وتفارق اليدين الأرض ثم تعود ثانية إلى وضع الثبات، وإذا أردت أداء حركة استعراضية صفق وأنت في الأعلى.
يعني اشتداد التمارين حرق المزيد من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة قدرة العضلات على التحمل، وما عليك أن تتذكره هو الحفاظ على استقامة الجسم وعدم القيام بأية حركات خاطئة، والتمكن من أداء كل تمرين قبل الانتقال إلى الأصعب.
5. Wide Push-ups
تمرين رائع يمكن تضمينه في تمارين الصدر التي تؤديها في المنزل، وهو كتمارين الضغط لكن بدلاً من أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين، توسيع المسافة بينهما قليلاً، فإن هذا سيساعدك في تنشيط عضلة التراي سبس، بالإضافة إلى العضلات الدالية.
6. Diamond Push-ups
هذه المرة لن تباد يداك بل ستضيقهما لتصنع شكل ماسة بسبابتيك وإبهاميك، ويعد هذا التمرين مفيد للقلب كما هو مفيد في تمرين عضلات الصدر، فضلاً عن عضلات الذراعين.
لايفوتك: كيف تمارس تمارين شد عضلات الصدر؟
7. Shuffle Push-ups
سترتكز في هذا التمرين على ثلاثة أطراف هي قدماك ويد واحدة بالتبادل عن طريق النزول بجسمك والعودة إلى الوضع الأصلي ثم تبديل وضع الذراعين، ويجب أن تكون الكرات في كل مجموعة بعدد زوجي.
8. One-leg Push-ups
سترتكز على 3 أطراف في هذا التمرين كذلك، لكن هذه المرة سترتكز على يدين وقدم واحدة، وحاول إكمال 10 تكرارات على وضع واحد ثم استرح قليلاً قبل تبديل وضع القدمين في المجموعة التالية.
9. off-set Push-ups
في هذا التمرين اتخذ وضع تمرين الضغط التقليدي، لكن هذه المرة سترتكز على إحدى يديك بعد أن تثبتها على سطح ثابت – كرسي أو طاولة قهوة أو أي شيء مرتفع قليلاً - ويمكنك رفع القدم اليسرى عند رفع مستوى اليد اليمنى والعكس إذا أردت ثم أكمل مجموعة كامة من عدد تكرارات زوجية قبل تبديل وضع الذراعين، لكن تأكد من أن عدد المجموعات زوجي كذلك.
10. ‘Spider-Man’ Push-ups
أصعب هذه التمارين ويمكن تأديته باتخاذ وضع تمرين الضغط مع خفض الجسم قليلاً للحفاظ على شد عضلات الصدر، مع ثني إحدى الركبتين ورفعها إلى جانبك والثبات على هذا الوضع قبل تغيير الوضع بثني الركبة الأخرى.
