أفضل تمارين الترايسبس.. كيف تؤديها بطريقة صحيحة؟
الترايسيبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية و هي من العضلات العلوية للجسم ، و غالباً ما يتم إهمال تمرين هذه العضلة على حساب العضلة المقابلة و هي البايسبس، للاعتقاد الخاطئ بضعف تأثير هذه العضلة سواء على المستوى الرياضي أو الجمالي.
ما هي وظيفة عضلة الترايسبس؟
عضلة الترايسبس تلعب دوراً هاماً في إعطاء مظهر جمالي متوازن للجسم عبر إظهار الذراع بمظهر ممتلئ و قوي، و عبر دورها الهام في توازن مفصل الكتف و ثني الذراع عند مفصل الكوع، كما أنها و مع عضلة الترايسبس تشارك في أي نشاط رياضي أو حياتي حيث تمارس الشد أو الدفع باستخدام الذراع.
لماذا تسمى عضلة الترايسبس؟
سبب التسمية يعود لإنها تحوي تشريحياً على ثلاثة رؤوس و هي:
الرأس الطويل: يبدأ من الحُدَيبَة تَحْتَ الحُقية لعظم الكتف
الرأس الوحشي: يبدأ من الجانب الخلفي لجذع عظم العضد والذي يقع من الجهة الوحشية والعلوية للتَّلَمُ (تَلَمُ العَصَبِ الكُعْبُرِيّ) الحَلَزونِيّ
الرأس الأِنسي: يبدأ من الجانب الخلفي لجذع عظم العضد والذي يقع للجانب الأِنسي والسُفلي للتَّلَمُ الحَلَزونِيّ (تَلَمُ العَصَبِ الكُعْبُرِيّ).
أفضل تمارين الترايسبس بدون أجهزة :
الغطس Dips :
من أقدم و أهم تمارين الترايسبس الأساسية و التي يمكن ممارستها في أي مكان و حتى بدون أدوات نادي رياضي ، و يتم تنفيذه على الشكل التالي :
ضع مقعدين مسطحين موازيين لبعضهما البعض ، على بعد حوالي 1-1.5 متر (اضبط العرض ليناسب طولك)
ضع يديك على حافة المقعد ، حول عرض الكتفين ، وضع الكعب على حافة المقعد الآخر.
أبقِ جسدك قريبًا من المقعد ، وانخفض ببطء في تراجع حتى يصل كوعك إلى ارتفاع كتفيك. ادفع ببطء للأعلى مع الضغط على ثلاثية الرؤوس.
لا تغلق مرفقيك في نهاية التمرين.
الضغط Push Ups :
قد يضع تمرين الضغط مع وضع الكفين بشكل متقارب لتشكيل ما يعرف بالماسة مزيدًا من التركيز على عضلة الترايسبس ، ولكن عندما تبدأ ، من الجيد تقسيم جهد التمرين بين عضلات صدرك و عضلة الترايسبس حتى تتمكن من إكمال العدد الأمثل و بشكل جيد.
قسم التمرين إلى أربع مجموعات ، و تنفيذ التمرين يكون عبر الاستلقاء على البطن وعبر دعم نفسك على أصابع قدميك مع ابقاء يديك تحت كتفيك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا بين كتفيك والوركين والكعب.
تستغرق الضغطة ما يقارب الثلاث ثوان و ذلك لخفض صدرك على الأرض ، والحفاظ على المرفقين على جانبيك.
بمجرد وصول صدرك على بعد 5 سم تقريبًا من الأرض ، ارفع نفسك مرة أخرى بقوة ، مع اتخاذ ثانية واحدة للعودة إلى الوضع العلوي.
تمارين الترايسبس بالبار :
بنش برس ضيق Close Grip Bensh press:
من أهم تمارين الترايسبس الأساسية ، و يتم التنفيذ عبر الاستلقاء على البنش و وضع اليدين على مسافة متقاربة ، حوالي 25-30 سم ، و هي مسافة كافية لتحقيق استفادة لعضلة الترايسبس و بدون وضع ضغط على مفصل الكوع ، قد يتعمد بعض الرياضيين تضييق المسافة بين اليدين و لكن ذلك قد يكون خطراً على المرفقين و مفصل الكوع.
ترايسبس إكستينشن lying triceps extension :
منذ عقود يعتبر أحد تمارين الترايسبس الأساسية ، و يتم تنفيذه باستخدام البار العادي أو المتعرج EZ ، أو باستخدام البنش المائل أو المستوي ، لكن يجب الانتباه لموقع المرفقين لكي لا يتحول ضغط التمرين إلى الصدرعوضاً عن الترايسبس.
تمارين الترايسبس بالدامبل :
الترايسبس فوق الرأس Overhead Triceps Extension :
عند تشغيل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، قد تنسى أن هناك ثلاثة أجزاء للعضلة: الرأس الجانبي ، الرأس الإنسي ، والرأس الطويل و قد لا يحظى الجزء الأخير دائمًا بالاهتمام الذي يستحقه ، إلا إذا كنت تمارس هذا التمرين بانتظام ، و لتطبيق التمرين بصورة صحيحة عليك الجلوس على البنش و رفع الدمبل فوق الرأس.
و من ثم خفض الدمبل أسفل الجزء العلوي من ظهرك عن طريق الانحناء في الكوع ، مع إبقاء الظهر بوضع مستقيم، و من ثم رفع الوزن عن طريق مد الذراع.
ترايسبس كيك باك Triceps Kick back :
ضع ركبتك ويدك على مقعد التمرين ( البنش ) وأمسك الدمبل بيدك الأخرى ، اجعل كف يدك يواجه جسمك والذراع العلوي موازيا لجسمك، ادفع الدمبل إلى الخلف عن طريق تمديد مرفقك واتركه يعود ببطء بعد توقف قصير.
تمارين الترايسبس باستخدام الكيبل :
الترايسبس دفع للأسفل : Triceps Push Down
يمكن و باستخدام جهاز الكيبل أداء العديد من تمارين الترايسبس بوضعيات مختفلة أو ملحقات مختلفة ، كالفي بار و البار المستوي أو الحبل ، و بشكل عام تعتمد على الدفع للأسفل عبر شد الكيبل و مقاومة الوزن و يتم التنفيذ على الشكل التالي :
قم بتركيب الأداة المناسبة على الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك الأداء السليم. قم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك جيدًا، اجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقين لجسمك تمامًا (هذا هو وضع البداية). بالتركيز على عضلة التراي، ادفع الوزن لأسفل حتى يلمس الفخذين، ثم اثبت لثانية واحدة. عُد إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.
