كيف تقارن قدرتك على أداء عدد تمارين الضغط حسب عمرك؟

تُعد القدرة على ممارسة تمرين الضغط مؤشرًا حيويًا لقياس قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحمل العضلات، واللياقة البدنية العامة.

ورغم أن كفاءة العضلات تميل إلى التراجع طبيعيًا مع التقدم في السن، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تؤدي الدور الأكبر في الحفاظ على هذا الأداء، حيث يلاحظ غالبًا تفوق كبار السن النشطين بدنيًا على شباب أصغر سنًا لكنهم يفتقرون للياقة.

فيما يلي المؤشرات القياسية المعتمدة من "المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية" (ACE) لتقييم مستويات اللياقة البدنية بناءً على عدد التكرارات المتتالية الصحيحة:

مستويات الأداء المعتمدة للرجال

في العشرينات من العمر:

يعتبر الأداء ممتازًا عند إتمام 36 تكرارًا أو أكثر، بينما يشير إتمام 16 تكرارًا أو أقل إلى أن مستوى اللياقة بحاجة إلى تحسين.

في الثلاثينات من العمر: 

يتطلب المستوى الممتاز تحقيق 30 تكرارًا أو أكثر، في حين يُصنف الأداء بـ حاجة إلى تحسين عند 11 تكرارًا أو أقل.

في الأربعينات من العمر: 

يعتبر الوصول إلى 25 تكراراً أو أكثر أداءً ممتازًا، بينما الهبوط إلى 9 تكرارات أو أقل يستدعي التحسين.

في الخمسينات من العمر:

 ينخفض المستهدف الإيجابي ليصبح 21 تكرارًا أو أكثر للمستوى الممتاز، ويكون الأداء بحاجة إلى تحسين عند 6 تكرارات أو أقل.

في الستينات من العمر:

 يُعد تحقيق 18 تكرارًا أو أكثر علامة على مستوى ممتاز، بينما الهبوط إلى 4 تكرارات أو أقل يعني أن اللياقة بحاجة إلى تحسين.

عوامل مؤثرة وتعديلات ذكية للمبتدئين

لا يرتبط أداء تمرين الضغط بالعمر فحسب، بل يتأثر مباشرة بوزن الجسم، والتوازن الهرموني، وتاريخ ممارسة تمارين المقاومة. ولأن التمرين الكامل قد يشكل ضغطًا على المفاصل أو يتطلب قوة أساسية غير متوفرة في البداية، يمكن الاعتماد على التعديلات التالية لبناء القوة تدريجيًا:

الضغط على الحائط: 

الخيار الأمثل للمبتدئين، حيث يقلل من تأثير جاذبية الوزن على المفاصل.

الضغط المائل: بالاعتماد على سطح مرتفع وثابت (مثل طاولة أو مقعد)، ما يقلل المقاومة مع الحفاظ على استقامة الجسم.

الضغط على الركب: يساعد هذا الوضع على تقليل حمل الوزن الفعلي الذي ترفعه عضلاتك، ما يقلل الوزن الفعلي المطلوب رفعه بنسبة تتراوح بين 10% إلى 15%.

استخدام مقابض الضغط: يحافظ على المعصمين في وضعية مستقيمة ومحايدة، ما يمنع الآلام الناتجة عن الانحناء الشديد للمفصل.

يتطلب رفع كفاءة الجسم لزيادة عدد تكرارات تمرين الضغط تدرجًا ذكيًا لمنح الأربطة والأوتار وقتًا كافيًا للتكيف؛ ويتحقق ذلك من خلال التركيز على جودة الأداء، وزيادة عدد مرات التدريب أسبوعيًا (من مرتين إلى 4 مرات متفرقة) بدلاً من جلسة واحدة مرهقة.