المشي على منحدر مقابل الركض: أي تمرين يحقق نتائج أفضل؟

المقارنة بين المشي على سطح مائل والركض  هي واحدة من أشهر النقاشات في عالم اللياقة البدنية. ورغم أن كليهما يوفر فوائد ممتازة لصحة القلب وحرق الدهون، إلا أن أطباء جراحة العظام والقلب يؤكدون أنه لا توجد رياضة أفضل من الأخرى بالمطلق، بل يعتمد الاختيار على أهدافك الشخصية وحالتك الصحية.

1. الكفاءة وحرق السعرات

إذا كان هدفك الأساسي هو حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن، فإن الركض هو الخيار الأكثر كفاءة.

ويضع الركض جهدًا  أعلى على الجسم، ما يجعله ممتازًا لرفع مستوى التحمل البدني.

أظهرت دراسة حديثة قارنت بين الركض وتمرين المشي الشهير (12-3-30) — وهو المشي على منحدر بنسبة 12% وسرعة 3 أميال/ساعة لمدة 30 دقيقة — أن المشي على سطح منحدر يستغرق وقتًا أطول لحرق كمية السعرات نفسها التي يحرقها الركض، وإن كان المشي قد سجل كفاءة أعلى في استهداف حرق "الدهون" تحديدًا كأولوية للجسم.

2. التأثير على المفاصل

الميزة الكبرى للمشي على سطح منحدر هي أنه تمرين منخفض الصعوبة، ما يجعله لطيفًا جدًا على المفاصل ومتاحًا لشريحة أوسع من الناس.

يسبب الركض إجهادًا كبيرًا على الجسم وضغطاً متكررًا على الركبتين والكاحلين. في المقابل، يعد المشي على منحدر خيارًا مثاليًا لكبار السن، أو من يعانون التهاب المفاصل، أو من يتعافون من إصابات الساق.

 تشير الدراسات إلى أن الصعود على منحدر يحسن صحة مفصل الركبة لدى كبار السن من خلال تقوية العضلات المحيطة بها وزيادة مدى حركتها.

أما من ناحية الوقاية من أمراض القلب، فلا يوجد فائز؛ فالأهم ليس نوع التمرين، بل قدرتك على ممارسته "بانتظام واستدامة" دون انقطاع.

 أي منهما يستهدف عضلاتك أكثر؟

بينما يركز التمرينان على الجزء السفلي من الجسم، إلا أن آلية الحركة تختلف:

المشي على سطح منحدر: يركز بقوة على السلسلة العضلية الخلفية. فالصعود العكسي ضد الجاذبية يتطلب تمديدًا أكبر للفخذ، ما يمنح هذه العضلات تحفيزًا قويًا وبناءً ممتازًا مع حد أدنى من الضغط على المفاصل.

الركض: يضع العبء الأكبر على عضلات الفخذ الأمامية، ولا يشغل الأرداف بالقوة نفسها إلا إذا وصلت إلى سرعات قريبة من الجري السريع.

نصائح الخبراء للبدء دون إصابات

إذا كنت مبتدئًا في أي من التمرينين، ينصح الأطباء بالتدرج لتجنب الإصابات:

للمشي على سطح منحدر:

ابدأ بممارسته من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

تنبيه: المشي على سطح منحدر قد يسبب آلام قصبة الساق للمبتدئين، لذا احرص على الإحماء، وتمارين الإطالة، وارتداء حذاء رياضي داعم ومناسب.

للركض:
اعتمد أسلوب الفترات (الركض ثم المشي بالتناوب) لبناء قدرتك البدنية تدريجيًا وحماية مفاصلك.

إذا استمرت آلام العضلات أو المفاصل لأكثر من 24 ساعة بعد التمرين، فهذا مؤشر حاسم على أنك أفرطت في إجهاد نفسك. لا تبدأ بتمارين مدتها ساعة كاملة تنهك جسدك وتضطرك للتوقف أيامًا للتعافي، بل ابدأ بقليل دائم تتدرج فيه بذكاء.