تقوس الظهر ليس نوعًا واحدًا.. تعرّف إلى أسبابه وطرق علاجه

استقامة الظهر من أمارات الثقة بالنفس والاعتزاز بالذات، ولكن أحيانًا قد ينحني الظهر تدريجيًا، ليس لتقدّم العُمر، وإنّما بسبب عادات خاطئة نمارسها يوميًا فيما يتعلّق بوضعية الجلوس أو سبب مجهول في بعض الأحيان.

وتقوس الظهر ليس نوعًا واحدًا، بل قد ينحني الظهر للخلف أو الأمام أو إلى الجانب، ولكل نوع تمارين مناسبة تساعد على تعديل تقوس الظهر، فهل تكفي التمارين وحدها أم أنّ مشكلة تقوس الظهر لها أبعاد أعمق؟

أنواع تقوس الظهر وأسبابها

تضمّ أنواع تقوس الظهر:

1. الحداب (Kyphosis)

الحداب هو انحناء مفرط للأمام في العمود الفقري يتسبّب في انحناء الجزء العلوي من الظهر، واستدارة الكتفين للأمام. ويصِيب الحداب الجزء الأوسط من العمود الفقري، وتحديدًا الفقرات الصدرية.

وتضمّ الأسباب المحتملة لتقوس الظهر من هذا النوع:

• الوضعيات التي تشدّ العضلات والأربطة الداعمة للفقرات، مثل وضعية الانحناء.
• هشاشة العظام.
• ضمور العضلات، الذي يتضمّن ضعف العضلات تدريجيًا.
• السنسنة المشقوقة، وهو عيب خلقي يجعل العمود الفقري لا يتشكّل كما ينبغي.

2. القعس أو دخول الظهر (Lordosis)

القعس هو انحناء مبالَغ فيه للعمود الفقري باتجاه الداخل، وقد يحدث في منطقة الرقبة أو أسفل الظهر، كما قد يدفع البطن والأرداف إلى الخارج أكثر من المُعتاد.

ولا يفهم الأطباء والباحثون أسباب هذا النوع من تقوس الظهر بدقة، ولكن تضمّ العوامل التي قد تسهِم في انحناء العمود الفقري بهذه الطريقة:

• وضعية الانحناء أو وضعية الجسم المترهلة، غالبًا بسبب ضعف عضلات البطن.
• الوزن الزائد.
• الإصابات التي تؤدي إلى نوع من كسور العمود الفقري يسمّى الانزلاق الفقاري.
• مشكلات الورك، مثل خلل التنسّج.
• الحالات العصبية العضلية، مثل الشلل الدماغي أو ضمور العضلات.

3. الجنَف (Scoliosis)

الجنف هو انحراف جانبي للعمود الفقري يجعله يبدو على شكل حرف S أو C، وقد يحدث على كلا الجانبين وفي أجزاء مختلفة من العمود الفقري.

والسبب وراء هذا الانحناء في الظهر مجهول، ويعتقد الباحثون أنّ هناك عوامل وراثية وهرمونية ونموًا غير متماثل للعضلات، بالإضافة إلى مشكلات توازن العضلات، قد تسهِم في الجنف.

ومن العوامل التي قد تزيد احتمالية الإصابة بالجنف:

• تاريخ عائلي بالإصابة بالجنف.
• الجنس البيولوجي الأنثوي.
• الأمراض الوراثية، والتي تحدث بسبب التغيّرات في جينات مُعيّنة.
• الأورام أو النموّات التي تسبّب تغيرات في العمود الفقري.
• الأمراض العصبية العضلية.
• إصابات العمود الفقري.

كيف يؤدي الجلوس الخاطئ إلى مشكلات الظهر؟

ليس الجلوس الخاطئ فحسب، بل إنّ وضعيات الجسم غير الصحيحة، سواء بكيفية الجلوس أو الوقوف أو في أداء الأنشطة اليومية قد تترك أثرًا على ظهرك، وربّما لا يبدو في الوقت الحاليّ، ولكنّه قد يظهر لاحقًا، كما يتضح فيما يأتي:

1. وضعية الرأس للأمام

غالبًا ما يُشار إليها باسم "رقبة التكنولوجيا"؛ إذ تكون وضعية الرأس للأمام عندما يبرز الرأس للأمام بالنسبة للكتفين، وهذا يلقِي ضغطًا زائدًا على الرقبة والعمود الفقري العلوي.

وحسب دراسة عام 2022 في مجلة "Journal of Chiropractic Medicine" فإنّه في مقابل كل 2.5 سنتيمتر يتحرّك فيها الرأس للأمام، يُضاف 4.5 كيلوجرام إضافية من الوزن إلى العمود الفقري العنقي، ما يزيد خطر الإصابة بألم الرقبة المزمن.

2. الأكتاف المستديرة

غالبًا ما يميل الكتفان إلى الأمام بسبب الجلوس لفترات طويلة أو الانحناء فوق المكتب، واستدارة الكتفين لا تؤثّر فقط في استقامة العمود الفقري، بل يمكِن أن تسبّب ضعفًا في عضلات الجزء العلوي من الظهر، ما قد يؤدي لاحقًا إلى تقوّس الظهر.

3. التراخي المستمر

التراخي أو الجلوس مع تقوس أسفل الظهر للخارج يضع ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري القطني، ما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر المزمنة، وفقًا لما ذكرته دراسة عام 2020 في مجلة "Medicina".

كذلك فإنّ فترات الجلوس الطويلة في هذا الوضع يمكن أن تفاقِم اختلال توازن العضلات وتزيد احتمالية الإصابة بمشكلات العمود الفقري.

أعراض تقوس الظهر: أعمق من الانحناء الظاهري

تختلف أعراض تقوس الظهر حسب نوع التقوس، كما يتضح فيما يأتي:

1. أعراض الحداب

• الجزء العلوي من الظهر مستدير أو مُقوّس.
• آلام خفيفة إلى شديدة في الظهر قد تتفاقم مع الحركة.
• التيبّس.
• الإرهاق.
• عدم تماثُل مستوى الكتفين.
• وضعية الرأس للأمام.
• صعوبة في التنفّس والأكل إذا كان الانحناء شديدًا.
• كسور العمود الفقري.

2. أعراض القعس

• انحناء مبالَغ فيه للعمود الفقري باتجاه الداخل في الرقبة أو أسفل الظهر.
• آلام الظهر أو الرقبة.
• عرق النسا.
• وخز أو تنميل في الساقين أو فقدان السيطرة على المثانة في حالة الانحناء الشديد.

3. أعراض الجنَف

• انحناء جانبي في العمود الفقري على شكل حرف C أو S.
• عدم تماثل لوحَي الكتف والجزء العلوي من الكتفين.
• تغيرات في قامة الجسم.
• عدم تماثُل مستوى الوركين؛ إذ يبدو أحدهما أعلى من الآخر.
• قد يكون أحد جانبي القفص الصدري أعلى من الجانب الآخر.
• ألم في الظهر وصعوبة في التنفّس إذا كان الانحناء شديدًا.

كيفية علاج أعراض تقوس الظهر

تختلف طريقة علاج تقوس الظهر؛ اعتمادًا على شدّة الانحناء وعُمر الشخص وصحته العامة والأسباب الكامنة وراء تقوس الظهر، كما قد يُعالَج الحداب والقعس والجنف بطرق مماثلة.

وعادةً لا تستدعي الانحناءات الخفيفة في الظهر علاجًا، ولكن إذا كان العلاج ضروريًا، فقد يشمل:

1. دعامة تقويم

قد يقترح الطبيب استخدام دعامة تقويم الصدر القطني العجزي، والتي تناسِب الجسم، وعادةً ما تكون غير مرئية تحت الملابس.

وقد يقترح استخدام دعامة "ميلووكي"، التي تغطّي الجذع والرقبة بالكامل، مع مساند للرأس والذقن.

2. مسكّنات الألم

تُعدّ مسكنات الألم من الخيارات المطروحة لتخفيف الألم المصاحب لتقوس الظهر، سواء كان في صورة حقن للعمود الفقري، أو تناول أدوية لا تستلزم وصفة طبية، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أو الباراسيتامول.

3. العلاج الطبيعي

قد تساعد بعض التمارين الرياضية على تقوية عضلات الجذع والحفاظ على وزنٍ معتدل، ما يساعد على تقليل أعراض تقوس الظهر، ولكن تختلف التمارين حسب توصية المعالِج الطبيعي اعتمادًا على نوع وشدة تقوس الظهر.

4. الجراحة

أحيانًا تكون الجراحة الملاذ الوحيد لتعديل تقوس الظهر، مثل عملية دمج الفقرات لعلاج الجنف أو الحداب أو القعس، وذلك في حالة عدم نجاح العلاجات الأخرى في تقليل التقوس، أو إذا كان الانحناء شديدًا.

تمارين تعديل تقوس الظهر في المنزل

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية بالتوازي مع تحسين وضعية الجلوس على تقليل تقوس الظهر، ولكن ينبغي استشارة المعالِج الطبيعي لمعرفة التمارين المناسبة وقياس مدى التقدّم، وفيما يلي بعض الأمثلة على تمارين تعديل تقوس الظهر:

تمارين الحداب

تضمّ أهم التمارين المناسبة للحداب، حسب "Healthline":

1. تمرين تراجع الرأس (Head retraction)

يُمارَس هذا التمرين بينما تكون مستلقيًا على الأرض، وهو مفيد لعضلات الرقبة التي غالبًا ما تكون ضعيفة:

• اسحب ذقنك للخلف نحو الأرض، كما لو كُنت تحاول صنع ذقن مزدوج.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
• كرّر من 5 إلى 10 مرات.

2. تمرين سوبرمان (Superman)

• استلقِ على بطنك، ومُدّ يديك أمام الرأس.
• أبقِ الرأس في وضع محايد، وانظر نحو الأرض، وارفع ذراعيك وساقَيك نحو السقف.
• اشعر كما لو كُنت تمد يدك وقدميك بعيدًا عن جسمك.
• استمرّ لمدة 3 ثوانٍ.
• كرّر التمرين 10 مرات.

3. تدليك الفقرات الصدرية باستخدام الأسطوانة الرغوية (Thoracic spine foam rolling)

• استلقِ على الأرض مع الأسطوانة الرغوية أسفل منك عبر منتصف ظهرك.
• تدحرج بلُطف للأعلى والأسفل فوق الأسطوانة الرغوية، لتدليك عضلات ظهرك وفقراتك الصدرية.
• افعل ذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة على الأقل.

تمارين القعس

تهدف تمارين تعديل القعس إلى موازنة العضلات الضعيفة والمشدودة التي تتحكّم في وضعية الجسم، وينبغي أن تكون النتيجة عمودًا فقريًا مدعومًا جيدًا على كلا الجانبين. وتضمّ أهم التمارين، حسب "Webmd":

1. تمارين تمدد الظهر في وضعية الركوع (Kneeling back stretches)

يساعد تمديد وإرخاء أسفل الظهر في هذا التمرين على إرخاء العضلات المسؤولة عن تقوس العمود الفقري نحو الداخل:

• اركع على الأرض، ثُمّ ضع يديك على الأرض بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
• قُم بتدوير ظهرك بالكامل، مع إسقاط عظم الذنب نحو الأرض، واستمرّ على ذلك لمدة 5 ثوان.
• تحرّك ببطء إلى الخلف واجعل عظم الذنب قريبًا مع كعبيك قدر الإمكان. اترك يديك في مكانهما على الأرض، ودع رأسك يسترخي.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
• كرّر التمرين 10 مرات يوميًا.

2. تمرين تمديد الركبة إلى الصدر (Knee to chest stretch)

يمكِن أن يساعد التمرين على تمديد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية بما يدعم وضعية الجسم الطبيعية:

• استلقِ على الأرض مع تمديد ساقيك.
• اثنِ ساقًا واحدة، مع وضع يدك تحت ركبتك، واسحب ركبتك بلُطف إلى صدرك. يجب أن تشعر بتمدّد في أسفل ظهرك وأردافك.
• استمرّ لمدة 5 إلى 10 ثوان.
• كرّر ذلك مع ساقك الأخرى، ثُمّ كرّر ذلك مع كلتا ساقيك في وقت واحد.
• كرّر التمرين حتى 10 مرات لكل مجموعة، وأكمل 3 مجموعات يوميًا.

3. تمرين بلانك (Plank)

يقوّي تمرين بلانك الجذع بأكمله، ما يساعد على موازنة عضلات الجذع بفاعلية أكبر:

• استلقِ على الأرض على بطنك.
• ارفع نفسك على ساعديك بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك.
• شدّ عضلات البطن في أثناء رفع الوركين عن الأرض. هدفك هو إبقاء جسمك بأكمله في خط مستقيم من الكاحلين إلى الكتفين. إذا بدأ حوضك في الهبوط، فركّز على رفعه.
• استمرّ في وضعية بلانك لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة ممكنة.
• يمكن تكرار التمرين 5 مرات يوميًا.

تمارين الجنف

قد تساعد التمارين على تخفيف الحالات الخفيفة من الجنف، وهي ليست بديلًا عن الجراحة أو العلاج المطلوب من قِبل الطبيب.

وقد يوصِي الأطباء بالتمارين الآتية للمصابين بالجنف، وفقًا لموقع "Medical news today":

1. تمرين إمالة الحوض (Pelvic tilt)

تساعد إمالة الحوض على تعزيز استقرار الجذع والحفاظ على استقامة العمود الفقري:

• استلقِ على ظهرك مع أقدام مُسطّحة على الأرض ورُكبٍ مثنية.
• شدّ عضلات البطن في أثناء تسطيح الظهر نحو الأرض.
• استمرّ لمدة 5 ثوان بينما تتنفّس بشكلٍ طبيعي.
• استرخِ أو حرّر الوضعية.
• أكمل 10 تكرارات للمجموعة، وأدِّ مجموعتين.

2. تمرين تمديد العضلة الظهرية العريضة (Latissimus dorsi stretch)

تشغل العضلة الظهرية العريضة معظم الجزء السفلي من الصدر الخلفي، ووظيفتها الرئيسة تحريك الأطراف العلوية.

ويؤثّر الجنف الصدري مباشرةً في هذه العضلات، كما قد يسبّب الجنف القطني أيضًا شدًا في تلك العضلات.

ولتمديد العضلة الظهرية العريضة:

• قِف بوضعية جيدة في وضع مُحايد.
• باعِد قدميك نفس مسافة عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلًا.
• مدّ يديك فوق رأسك، وأمسِك معصمك الأيمن باليد اليُسرى.
• انحنِ قليلًا نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدّد في الجانب الأيسر من جسدك.
• استمرّ في هذه الوضعية لنفَسٍ أو نفَسين، ثُمّ اسحب برفق باليد اليسرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
• كرّر ذلك على الجانب الآخر.
• كرّر التمرين 5 إلى 10 مرات في كل جانب.

كيف تحقّق وضعية الجلوس المثالية لظهرك؟

يُوصَى باتباع النصائح الآتية للجلوس بوضعية صحيحة تحافظ على سلامة ظهرك:

• الجلوس بظهر مستقيم مع كتفين مسترخيين.
• حافظ على قدميك مسطّحتين على الأرض.
• استثمِر في الكراسي والمكاتب المريحة المُصمّمة خصوصًا لدعم وضعية الجسم.
• اجعل رأسك على استقامة مع عمودك الفقري، وتجنّب وضعية الرأس للأمام.
• أخذ فترات راحة متكررة والوقوف للتمدد والمشي كل 30 - 60 دقيقة لتقليل الضغط عن العمود الفقري.

ختامًا، تعديل تقوس الظهر يتطلّب ما هو أكثر من وضعية الجلوس الصحيحة، بدءًا من ممارسة التمارين المناسبة حسب نوع تقوس الظهر، وانتهاءً باستشارة الطبيب لتحديد طريقة العلاج المناسبة، خصوصًا أنّ تقوس الظهر له أسباب أخرى مختلفة غير وضعية الجلوس غير المثالية.