تمرين 20 دقيقة فقط.. كيف يحافظ توم هولاند على لياقته؟

كشف الممثل البريطاني توم هولاند عن تمرينه المفضل، الذي يعتمد عليه عندما لا يتوفر له الوقت الكافي لممارسة التمارين الطويلة، وهو تمرين  (Cindy) الشهير من نظام (CrossFit).

 وأوضح هولاند في مقابة مع مجلة  "Men’s Health"، أن هذا التمرين البسيط والفعّال يساعده على الحفاظ على لياقته البدنية في فترات الأعياد أو أثناء السفر، إذ لا يحتاج إلى معدات خاصة ولا إلى مساحة كبيرة.

تفاصيل تمرين توم هولاند 

يتكون تمرين  (Cindy) من ثلاث حركات أساسية تعتمد على وزن الجسم، وهي تمرين (Pull-up)، وتمرين الضغط، وتمرين السكوات. 

يبدأ المتدرب بضبط مؤقت لمدة 20 دقيقة، وخلال هذه الفترة يسعى إلى تنفيذ أكبر عدد ممكن من الدورات، بحيث تتضمن كل دورة 5 تكرارات من البول أب، و10 من الضغط، و15 من السكوات، فيما يمكن أخذ فترات راحة قصيرة بين الدورات عند الحاجة للحفاظ على الأداء الجيد طوال مدة التمرين.

وأشار هولاند إلى أن هذا التمرين مثالي لظروف ضيق الوقت أو عدم توفر المعدات، إذ يمكن تعديل بعض حركاته لتناسب الممارسة المنزلية، فعند غياب أداة البول أب، يمكن استبداله بتمرين (Lying Pullover) باستخدام دمبل أو أي جسم ثقيل، مثل كيس مملوء بالكتب.

 يُنفذ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض مع الإمساك بالوزن خلف الرأس، ثم سحبه ببطء نحو الصدر في حركة مقوسة مع شد عضلات الظهر، والتركيز على التوازن أثناء العودة لنقطة البداية، ويُنصح بأداء 5 إلى 10 تكرارات من هذا التمرين في كل دورة، بحسب قدرة الشخص على التحمل.

أما تمرين الضغط فيؤدى من وضعية "Plank"، حيث يكون الجسم مستقيماً من الرأس حتى القدمين، مع خفض الصدر باتجاه الأرض، ثم العودة إلى وضع البداية بدفع اليدين بقوة. 

بينما يُنفذ تمرين السكوات من وضعية الوقوف، مع فتح القدمين بمستوى الكتفين، ثم خفض الجسم حتى يصبح الوركان أسفل مستوى الركبتين، قبل العودة إلى الأعلى باستخدام عضلات الفخذين.

ويرى توم هولاند أن تمرين (Cindy) هو الحل الأمثل للحفاظ على اللياقة خلال المواسم المزدحمة مثل موسم الأعياد، حيث يمكن إنجازه في المنزل خلال 20 دقيقة فقط، كما أنه يجمع بين عناصر القوة والتحمل، ما يجعله تمريناً متكاملاً يستهدف الجسم بالكامل، دون الحاجة إلى أدوات أو أجهزة رياضية.

وأكد هولاند أن سر النجاح في هذا التمرين يكمن في الالتزام والانتظام، فحتى بضع عشرات من الدقائق كفيلة بالمحافظة على العضلات واللياقة أثناء فترات الانشغال أو قلة النشاط.

 وأضاف أن التمرين يمنحه شعوراً بالإنجاز والنشاط بعد كل جلسة، مما يساعده على موازنة نظامه الصحي مع جدول أعماله المزدحم كممثل.