مدرب لياقة: الرفعة الميتة تستهدف الظهر أكثر من الساقين
أثار تمرين الرفعة الميتة (Deadlift) نقاشًا واسعًا بين الرياضيين حول ما إذا كان يُصنَّف تمرينًا للظهر أم للساقين، نظرًا لتأثيره في عدد كبير من عضلات الجسم في وقت واحد.
وفي هذا السياق، أكد المدرب الأمريكي بالتازار فيلانويفا (Baltazar Villanueva) من مركز Relentless Spirit للتدريب والتغذية، أن التمرين "يُعد تمرين ظهر في المقام الأول".
وأوضح أن السلسلة الخلفية بأكملها — من عضلات الظهر السفلي واللاتس إلى الألوية والفخذين الخلفيتين — تشارك في الحركة، غير أن الجزء الأكبر من الجهد يقع على عضلات الظهر.
الرفعة الميتة تقوّي السلسلة الخلفية
وأشار فيلانويفا إلى أن حركة التمرين تعتمد على ما يُعرف بـ "الهيب هينج" (Hip Hinge) أو مفصل الورك، الذي يسمح بتفعيل عضلات الفخذ الخلفية ، مع بقاء الظهر في حالة استقرار وتحكم طوال الرفع.
وأضاف: “عندما تبدأ الرفعة من الأرض، تساعد الأرجل فقط في السحب الأولي، لكن بمجرد أن يتجاوز الشريط مستوى الركبتين، تصبح عضلات الظهر هي المحرك الأساسي للحركة”.
وأوضح أن هذا النوع من التدريب يقوّي عضلات الظهر ويزيد من ثبات العمود الفقري وقدرته على تحمل الأوزان، مشيرًا إلى أن التمرين من أكثر الوسائل فعالية لتحسين الوضعية العامة وتقوية الجذع.
وحول الجدل القائم بين أداء الرفعة الميتة في يوم الأرجل أو يوم الظهر، أوضح المدرب أن تحديد اليوم يعتمد على هدف المتدرب، لكن الأفضل فصل التمرين عن تمارين الأرجل الثقيلة مثل السكوات لتجنّب الإجهاد الزائد.
وقال فيلانويفا: “من الأفضل تخصيص تمرين الرفعة الميتة ليوم الظهر، لأنه يتطلب طاقة عالية وتركيزًا كبيرًا. أداء التمرين بعد يوم أرجل ثقيل يُضعف الأداء ويقلل الفائدة العضلية”.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين الساقين لتحفيز التستوستيرون عند الرجال
وبيّن أنه في برامج القوة الاحترافية، قد تُدمج الرفعة الميتة مع تمارين الأرجل لكن ضمن توزيع متوازن للحمل التدريبي، بحيث يكون أحد التمرينين خفيفًا والآخر ثقيلًا، وهو أسلوب شائع لدى رياضيي القوة (Powerlifters) فقط، وليس للممارسين العاديين.
وشدد المدرب على أن تمرين الرفعة الميتة لا يهدف فقط إلى بناء القوة، بل يساهم أيضًا في تحسين استقامة الظهر وزيادة ثبات العضلات الداعمة للعمود الفقري.
كما يساعد على تعزيز التوازن العضلي بين الجزء السفلي والعلوي للجسم، ويرفع من كفاءة الأداء الرياضي العام بفضل تنشيط مجموعة واسعة من العضلات خلال حركة واحدة متكاملة.
وختم فيلانويفا حديثه بنصيحة للرياضيين قائلاً: “الرفعة الميتة تمرين شامل يمنح الظهر قوة استثنائية. إذا كان هدفك هو بناء عضلات الظهر وتحسين ثبات العمود الفقري، فضع هذا التمرين في يوم الظهر وليس الأرجل”.
ويرى خبراء اللياقة أن هذا التمرين يُعد من الركائز الأساسية في برامج بناء القوة، لكنه يتطلب إشرافًا دقيقًا على التقنية لتجنب الإصابات، خاصة في أسفل الظهر، مؤكدين أن الفصل بين تمارين الأرجل والرفعة الميتة يمنح العضلات فرصة كافية للتعافي والنمو.
