كيف يمكن لـ15 دقيقة نوم إضافية يوميًا خفض خطر الوفاة المبكرة؟ دراسة تجيب
أوضح فريق من الباحثين بجامعة سيدني أن مفتاح العيش لفترة أطول قد يكون بسيطًا ويكمن في النوم الإضافي. وأشار البروفيسور إيمانويل ستاماتاكيس، الباحث في التمارين البدنية، إلى أن إضافة 15 دقيقة من النوم يوميًا تُعد تعديلًا صغيرًا في نمط الحياة يمكنه تقليل خطر الوفاة المبكرة بشكل ملحوظ.
وأجرى فريقه دراسة على بيانات 60,000 شخص على مدار ثماني سنوات، مراقبين فيها مدة النوم اليومية، والوقت المخصص لممارسة التمارين، وجودة النظام الغذائي المشار إليها بـ DQS، والتي تتضمن استهلاك الخضروات، الفواكه، الأسماك، منتجات الألبان، الحبوب الكاملة، الزيوت النباتية، واللحوم المصنعة وغير المصنعة.
اقرأ أيضًا: مؤشرات أثناء النوم تكشف عن مشكلات قلبية ودماغية محتملة
تأثير النوم على طول العمر
وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين ينامون 5.5 ساعات يوميًا، ويتمرنون لمدة 7.3 دقيقة فقط يوميًا، ويحصلون على DQS منخفضة (36.9)، يمكن لتغييرات بسيطة أن تخفض خطر الوفاة بنسبة تصل إلى 10%.
وتشمل هذه التغييرات 15 دقيقة نوم إضافية، 1.6 دقيقة تمرين إضافي، ونصف حصة خضار إضافية يوميًا أو استبدال حصة واحدة من اللحوم المصنعة أسبوعيًا بالخضار.
أما التحسينات الأكثر شمولاً، فبزيادة مدة النوم إلى 75 دقيقة يوميًا، وممارسة تمارين متوسطة إلى عالية الشدة لمدة 12.5 دقيقة، ورفع DQS بمقدار 25 نقطة لتصل إلى 61.9، فيمكن أن يقلل ذلك خطر الوفاة إلى النصف.
وتشمل التمارين المقترحة السباحة، الركض، المشي السريع، التنس المزدوج، الرقص، وركوب الدراجات، بينما تعتبر نصف حصة الخضروات أي قطعة صغيرة من البروكلي، أو ملعقة كبيرة من السبانخ المطبوخة، أو نصف حبة طماطم متوسطة.
وأفاد الفريق أن الحد من استهلاك اللحوم المصنعة مثل البيكون، النقانق، اللحم المقدد، الهوت دوغ، السلامي، واللحم المعلب، مرتبط بالحد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري والخرف.
اقرأ أيضًا: هل يمكن أن يكون النوم العميق دواءً طبيعيًا لحساسية الإنسولين لدى الرجال؟
فوائد التمارين والنوم الكافي
وأكد البروفيسور ستاماتاكيس أن المزيج الأمثل لتحقيق طول العمر يشمل النوم بين 7.2 و8 ساعات، مع ممارسة تمارين متوسطة إلى عالية الشدة لمدة 42 إلى 103 دقيقة أسبوعيًا، والحفاظ على نظام غذائي صحي وعالي DQS.
وأضاف الدكتور نيكولاس كويميل أن القوة التآزرية لهذه التغييرات الصغيرة تعزز الصحة العامة، حتى للأشخاص الذين لا يمارسون التمارين بانتظام، حيث تُمكّنهم من مقاومة الأمراض المزمنة وتحسين وظائف الجسم.
وأوصى الخبراء بتجنب الجلوس لفترات طويلة، وممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا لاستهداف جميع مجموعات العضلات، مع اختيار أوزان مناسبة بحيث تصل إلى نقطة الإجهاد قبل الانتهاء مباشرة، مع التأكيد على أهمية النوم الكافي لتعزيز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات وتحسين الصحة.
وأوضحوا أيضًا أن إجراء فحوصات دم دورية كل 3–4 أشهر لمراقبة مؤشرات متلازمة الأيض مثل السكر والكوليسترول والدهون الثلاثية يمكن أن يساعد في تقييم صحة العضلات والتمثيل الغذائي.
وأكدت الدكتورة ليون أن تحسين طول العضلات والكتلة العضلية ليس مقتصرًا على سن محدد، ويمكن البدء في أي وقت، حيث تعد العضلات من أقوى مؤشرات الشيخوخة الصحية وطول العمر.
