وزن الجسم يكفي لعضلات رائعة.. كل ما تريد معرفته عن تمارين "الكالستنكس"
الحصول على بنية جسدية قوية لا يحتاج إلى الأوزان، فوزن الجسم يكفي لعضلات رائعة بفضل تمارين "الكالستنكس" التي تعد من الأنظمة الرياضية المتميزة بالسهولة والسلاسة بسبب عدم احتياجها للمعدات واعتمادها الكلي على وزن الجسم.
لكن كيف تبني تمارين "الكالستنكس" فقط بوزن الجسم؟، وهل هي فعّالة حقًا؟ ومن أين امتدت جذورها؟، كل تلك الأسئلة ستجد إجابتها عزيزي الرجل بعد قراءة السطور التالية.
ما هي تمارين الكالستنكس؟
تأتي كلمة تمارين "الكالستنكس" في الأساس من الكلمات اليونانية "كالوس" التي تعني الجمال، و"ستينوس" التي تُترجم بمعنى القوة، وتمتلك تلك التمارين كثيرًا من القواسم المشتركة مع الجمباز، التي تمنح بدورها الجمال والقوة البدنية لمتدربيها، لكن اختلفت تدريبات "الكالستنكس" بأنها كانت تُمارس في الهواء الطلق والشوارع.
ورياضيًّا يمكننا تعريف "الكالستنكس" بأنها سلسلة من التمارين المُصممة لتحسين القوة العضلية، وتعزيز التوازن والمرونة الجسدية باستخدام وزن الجسم دون الحاجة إلى معدات.
ما هي فوائد تمارين الكالستنكس؟
اتباع روتين رياضي لتمارين "الكالستنكس" له الكثير من الفوائد المُتعلقة بالجانب الجسدي والعقلي مثل:
زيادة القوة العضلية
تجمع تمارين "الكالستنكس" بين مرونة تدريبات رياضة الجمباز، وبين أهم التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه مثل تمارين العُقلة، والقرفصاء، بالإضافة إلى الضغط الكلاسيكي بجميع أشكاله، وتمارين القفز وهي تمارين رائعة لها تأثيرات على عملية البناء العضلية وزيادة معدلات قوة العضلية وقدرات التحمل.
ويساعد الالتزام باتباع روتين رياضي مُنتظم يحتوي على تمارين "الكالستنكس" على تعزيز الأداء للقيام بالوظائف والأنشطة اليومية، وفي الوقت نفسه يزيد من المردود البدني في حال ممارسة رياضات أُخرى.
اقرأ أيضًا: من كوكب آخر.. روتين "أرنولد شوارزنيغر" لتمارين الكتف والذراع
تحسين المرونة والحركة
نجاعة تمارين "الكالستنكس" في تعزيز مرونة الجسم ودعم حركته تكمُن في أنها لا يمكن أن يتم ممارستها دون تحقيق المدى الحركي الكامل للمجموعات العضلية المُستهدفة بصورة طبيعية، ومن ثم يساهم هذا النوع من التمارين التي تُمارس بوزن الجسم، في تقليل مخاطر الإصابة وتحسين الصحة العامة، وأيضًا تحسين جودة الحركة، بالإضافة إلى مد الجسم وعضلاته بالمرونة التي يحتاج إليها.
بناء كتلة عضلية
ممارسة تمارين "الكالستنكس" بشكل منتظم ومستمر خاصةً للأشخاص الذين لا يتمتعون بكتلة عضلية والمتدربين المبتدئين يضمن لهم الحصول على جسد رائع، وبناء عضلي صافٍ مُتناسق ومتجانس، وخالٍ من الدهون بنسبة كبيرة وذلك بسبب استهداف تمارين "الكالستنكس" لعدة مجموعات عضلية في الوقت نفسه، ووضعها تحت مقاومة عالية الشدة بتحمل كامل وزن الجسم.
تمرين كامل للجسم
كما ذكرنا من قبل عزيزي الرجل فإن أغلب تمارين "الكالستنكس" من نوعية التمارين المُركبة التي تعمل على استهداف عدة مجموعات عضلية في الوقت نفسه، وهذا يعني أنك تستطيع استهداف معظم عضلات الجسم خلال فترة زمنية قصيرة، والأهم أن هذا الأمر يتم بفاعلية كبيرة للغاية.
صحة عقلية أقوى
من الناحية الذهنية والعقلية تساعد تمارين "الكالستنكس" على التقليل من مستويات هرمون التوتر، وتزيد في المقابل من هرمون الدوبامين وهو أحد الهرمونات المرتبطة بإحساس الإنسان بالعديد من المشاعر ومن بينها السعادة، الذي من الطبيعي أن يتزايد إفرازه داخليًّا بسبب شعور المتدرب بالرضا والثقة بالنفس لتمتعه بجسد متناسق القوام وتكوين عضلي جذاب.
سلبيات تمارين الكالستنكس
على الرغم من الفوائد الرائعة لنظام تمارين "الكالستنكس"، فإن جميع الأنظمة الرياضية لها أيضًا بعض الجوانب السلبية التي قد لا تتناسب مع أهداف بعض الرياضيين مثل:
غياب فوائد الأوزان الحديدية
عدم اعتماد نظام تمارين "الكالستنكس" على استخدام الأوزان الحديدية يعد من أبرز العيوب والسلبيات لهذا النوع من الأنظمة الرياضية، فعلى الرغم من استخدام وزن الجسم فعّالاً لزيادة الكتلة والقوة العضلية ورفع قدرات التحمل البدني، فإن طبيعة الجسم القابلة للتكيف في تحمل المقاومة والضغط تقف عائقًا أمام تطور متبعي نظام تمارين "الكالستنكس".
ومع ثبات شدة المقاومة وتكيف الجسم تنتاب حالة من الاستقرار جميع المجموعات العضلية فتصل إلى مستوى مُعين من القوة والضخامة لا يستطيع الرياضي تجاوزه بعكس استخدام الأوزان الحديدية التي تضع المجموعات العضلية في تحديات مستمرة كلما ارتفعت قدرة الرياضيين على حمل ورفع أوزان أثقل في كل مرة.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً
مشكلة عزل العضلات
لأن تمارين "الكالستنكس" تستهدف عدة مجموعات عضلية في الوقت نفسه مثل استهداف تمارين الضغط والعُقلة للجزء العلوي من الجسم، أو تمارين القرفصاء لعضلات الجسم السُفلية، فإن حاجة بعض الرياضيين على التركيز وعزل مجموعة عضلية مُعينة يعد أمرًا مستحيلاً عند ممارسة تمارين "الكالستنكس" المركبة، وهي أحد العيوب لبعض الرياضيين الراغبين في توجيه المقاومة والضغط على مجموعة عضلية مُعينة.
الملل
في الأنظمة الرياضية التي تحتوي على تمارين الأوزان يتمتع الرياضيون بميزة مهمة للغاية، وهي فرصة ممارسة أي نوع من التمارين بعدة طرق وأشكال فعّالة سواء باستخدام الأوزان الحرة، أو أجهزة الكيبل والأجهزة الرياضية الأُخرى، وهذا الكم من التنوع هو ما يفتقده نظام تمارين "الكالستنكس"، التي يوجد لها صور كلاسيكية ثابتة لا تتغير لاعتمادها على المقاومة الناتجة عن وزن الجسم.
أين يمكن ممارسة تمارين الكالستنكس؟
من أهم مميزات ممارسة واتباع نظام تمارين "الكالستنكس" هو عدم الحاجة للذهاب إلى الصالة الرياضية للتغلب على عنصر الوقت، وأيضًا إمكانية الاستغناء عن أي معدات أو أدوات لممارسة التمرين، فكل ما يحتاج إليه المتدرب هو مساحة صغيرة جيدة التهوية لممارسة تمارين القرفصاء وتمرين الطعن لعضلات الفخذ الأمامية، بجانب أنواع تمارين الضغط الكلاسيكي المُختلفة حسب مستوى المتدرب، بالإضافة إلى تمارين المعدة.
وسيكون من الرائع تثبيت قضيب حديدي لتمرين العُقلة، واستخدام قضبان معدنية مُثبتة على الحائط لصُنع جهاز متوازٍ، أو حتى ممارسته باستخدام مقعد.
تمارين الكالستنكس للمبتدئين
قبل الانخراط في ممارسة نظام تمارين "الكالستنكس" هناك بعض العوامل التي قد ترغب في أخذها بعين الاعتبار عزيزي الرجل مثل عدم التسرع، والبدء بالأساسيات إذا كنت تمارس التمارين الرياضية للمرة الأولى، ولهذا يجب استشارة الطبيب أولاً إذا كانت حالتك الصحية ليست في أفضل أحوالها، أو تعاني من إصابات عضلية أو مشكلات في المفاصل والعمود الفقري.
وربما يكون التريّث هو أحد الأمور المطلوب توافرها عند ممارسة تمارين "الكالستنكس" بالنسبة للمبتدئين، إذ يُفضل أداء تمرين الضغط المائل أولاً وإتقانه قبل الانتقال إلى ممارسة تمرين الضغط الكلاسيكي.
وبعد إتقان تمرين الضغط وامتلاك القدرة على أداء 20 تكرارًا يتم الانتقال إلى تجربة القيام بتقنيات جديدة، والمُتمثلة في ممارسة تمارين المعدة والقرفصاء بجانب تمارين العُقلة والمتوازي.
روتين نظام تمارين الكالستنكس للمبتدئين
بعد ممارسة التمارين السابق ذكرها واكتساب القدرة والقوة البدنية المناسبة، قم بتجربة هذا الروتين الرياضي الخاص بنظام تمارين "الكالستنكس" مع الحرص على أخذ 120 ثانية من الراحة بين كل مجموعة للتمارين.
اقرأ أيضًا: هل يمكن استهداف الدهون الموضعية بالتمارين الرياضية؟
تمرين الضغط الكلاسيكي "5-20 تكرارًا حسب القدرة × 3 مجموعات"
تمرين القرفصاء بوزن الجسم "5-20 تكرارًا حسب القدرة × 3 مجموعات"
تمرين البلانك "30-45 ثانية حسب القدرة × مجموعتين"
تمرين الطعن والمشي "15 خطوة لكل قدم × 3 مجموعات"
تمرين البلانك الجانبي "30 ثانية لكل جانب × مجموعتين"
تمرين بديل العقلية للمبتدئين (5-10 تكرارات حسب القدرة × مجموعتين)
تمارين متقدمة لنظام الكالستنكس
هناك العديد من التدريبات المتقدمة التي يمكن إدراجها لنظام تمارين "الكالستنكس" الخاص بالرياضيين الأكثر تقدمًا الذين يمتلكون المقدرة البدنية والبنية العضلية اللازمة لأداء التمارين التالية:
اقرأ أيضًا: تمارين التحمل.. اختبار متكامل للياقتك البدنية
تمرين المتوازي "5-10 تكرارات حسب القدرة × مجموعتين بالنسبة للمبتدئين الأكثر تقدمًا"
تمرين العقلة
تمرين قرفصاء المسدس - البيستول سكوات
تمرين القرفصاء والقفز
تمرين الرفرفة على العقلة
هل يجب ممارسة نظام تمارين الكالستنكس كل يوم؟
بالطبع لا، فكما هو الحال مع أي نظام رياضي آخر يؤدي الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية إلى إنهاك وسحق الألياف العضلية التي تحتاج بدورها إلى الدخول في عملية الاستشفاء العضلي التي توفرها فترات الراحة المُنتظمة، والحصول على العدد الكافي من ساعات النوم خاصةً خلال الليل، ومن ثم مساعدة الجسم على إفراز الهرمونات التي تسهم في إتمام عملية الاستشفاء العضلي.
أما بخصوص عدد مرات ممارسة التمارين، فهي تختلف باختلاف قدرات المتدربين، لكن لا بد ألا تقل عن 3 أيام أسبوعيًا، ولا تزيد عن 5 مرات بغض النظر عن مستويات المتدربين.
هل نظام تمارين الكالستنكس يصلح للجميع؟
على عكس كثير من الأنظمة الرياضية الأخرى خاصة تلك التي تتضمن تمارين بالأوزان الحديدية، يعد نظام تمارين "الكالستنكس" صالحًا للجميع، فهو من بين الأنظمة الرياضية المرنة التي يستطيع الجميع ممارستها في أي مكان وبأي طريقة بحسب القدرات البدنية لكل متدرب.
وعلى صعيد النتائج فإن إتقان تنفيذ تقنيات تدريبات نظام تمارين "الكالستنكس" يضمن النتائج الإيجابية على صعيد القوة والضخامة البدنية وقدرات التحمل للجميع لكن بالطبع بحسب قوة أداء كل متدرب.
