مجموعات "الكلاستر سيت".. قوة انفجارية عضلية مذهلة
حصول المتدرب على قوة عضلية انفجارية أمر يحتاج إلى تطبيق تقنيات محددة لتحقيقه، وتضمين الروتين الرياضي لأساليب تدريبية من بينها مجموعات "الكلاستر سيت"، التي تعد من بين تلك التقنيات المهمة.
وتعد مجموعات "الكلاستر سيت" التي سنكشف أسرار قوتها وفائدتها هي إحدى السُبل التي تفتح الطريق أمامك عزيزي الرجل لتعزيز قوتك البدنية وضخامة كتلتك العضلية في الوقت نفسه.
ما هي مجموعات الكلاستر سيت؟
يمكننا تشبيه مجموعات "الكلاستر سيت" بالمجموعات العنقودية الصغيرة المُنبثقة من المجموعة الرئيسة، فمثلاً إذا كانت إحدى مجموعات تمارينك تحتوي على 12 تكرارًا، فإن تطبيق تقنية "الكلاستر سيت" يقتضي فصل المجموعة الكبيرة إلى 3 مجموعات صغيرة.
وبهذا يلعب المتدرب 4 تكرارات ثم يتوقف لـ 10 ثوان من الراحة ليُكمل مرة أخرى 4 تكرارات إضافية، ويستريح لـ 10 ثوان، وأخيرًا يضيف 4 تكرارات لتصبح مُحصلة التكرارات النهائية 12، ويتم احتسابها كمجموعة واحدة فقط وليس 3 مجموعات.
وتحظى تقنية "الكلاستر سيت" بشعبية كبيرة للغاية في أوساط رافعي الأثقال بسبب تأثيرها على عدة أهداف رئيسة في الوقت نفسه وهي:
- يزيد تطبيق "الكلاستر سيت" في تمارين رفع الأثقال القوة العضلية للمتدربين، وهو أهم العناصر التي تعتمد عليها رياضة رفع الأثقال.
- تعزز تقنية "الكلاستر سيت" قدرة الرياضيين على التحمل، وتمنحهم ميزة التحكم الأمثل في عملية التنفس، ومن ثم الزيادة في وزن الأثقال المرفوعة.
- تسهم في تطور الكتلة العضلية وزيادة ضخامتها لإجبارها الجسم على ضخ كميات ضخمة من الدماء المؤكسجة إلى المجموعات العضلية المُستهدفة.
وعندما يتمحور هدف المتدرب حول زيادة القوة العضلية بتطبيق "الكلاستر سيت" يجب مراعاة اختيار أوزان تتوافق مع 90% من القدرة الكُلية للمتدرب بالشكل الذي يمكنه من أداء مجموعة تحتوي على 4 تكرارات إجمالاً.
لكن ولأننا في هذه الحالة نُطبق تقنية "الكلاستر سيت" فإن أداء تكرارين ثم الراحة لمدة 30 ثانية والقيام بتكرارين آخريين ثم الإعادة من جديد ليصبح إجمالي عدد المجموعات 8 مُقسمة إلى 4 مجموعات صغيرة كل مجموعة مُكونة من تكرارين فقط.
وينعكس هذا الأسلوب إيجابيًا على مستويات القوة العضلية بالمقارنة بالقيام بمجموعة واحدة تقليدية مُكونة من 4 تكرارات فقط.
أما فيما يخص تعزيز قدرات التحمل البدني، فإن تقنيات "الكلاستر سيت" ستتغير على صعيد الأوزان، إذ يتم استخدام أوزان مُنخفضة لا تتخطى 65% من قدرة المتدرب ليتمكن من تقسيم المجموعة التقليدية الواحدة إلى 3 مجموعات صغيرة، يقوم فيها بأداء 5 تكرارات ثم الراحة لـ 20 ثانية، والقيام مجددًا بنفس العدد من التكرارات مرة أخرى مع الالتزام بمدة الراحة السابقة.
ومع اكتمال المجموعات الثلاث الصغيرة يتم احتسابها كمجموعة واحدة، ويعيد المُتدرب الخطوات السابقة حتى يؤدي 3 مجموعات رئيسة ينبثق من كلِ منها 3 مجموعات فرعية صغيرة.
وبالنسبة للضخامة وزيادة الكتلة العضلية فإن تطبيق مجموعات "الكلاستر سيت" طريقة رائعة وقوية للتمتع بالكثافة العضلية، لأن تقنية تنفيذها تسمح للمتدرب باستخدام أوزان أثقل، ما يضع المجموعات العضلية المُستهدفة تحت ضغط المقاومة الشديدة ولفترات أطول من ممارسة التمارين بالطريقة التقليدية للمجموعات.
ما هي فوائد مجموعات الكلاستر سيت؟
على المستوى البدني والعضلي تمتلك مجموعات "الكلاستر سيت" مجموعة رائعة من الفوائد لمعتمديها وهي:
جودة أعلى للتكرارات
يمنح تطبيق مجموعات "الكلاستر سيت" بعض التدريبات في قائمة التمارين اليومية للرياضيين نتائج أكثر فاعلية ومكاسب عضلية وجسدية عالية الجودة وذلك على عكس القيام بمجموعة تقليدية.
ووفقًا لمعهد النشر الرقمي السويسري، فإن هذا الأمر يعد منطقيًا لأنه بتطبيق مجموعات "الكلاستر السيت" وما تحتويه من مجموعات صغيرة فرعية للمجموعة الرئيسة يكون أداء ودقة قيام المتدرب لحركة التمرين في أعلى مستوياته لعدم شعوره بالتعب، بالمقارنة مع المجموعة التقليدية المكونة من "8 - 10 -12" تكرارًا.
اقرأ أيضًا: ما هو أفضل نظام غذائي متخصص لتحقيق الزيادة العضلية؟
تقليل الإرهاق بين المجموعات
الطريقة التي تعمل بها مجموعات "الكلاستر سيت" تنعكس على احتفاظ المتدرب بمخزونات طاقته الجسدية لأطول وقت ممكن، لأنها تقلل الشعور بالتعب والإرهاق ومن ثم تمنحه القدرة على ممارسة التمرين التالي بدقة أكبر وبأسلوب صحيح، ما يرفع من فوائد التمرين بكل تأكيد.
زيادة قوة التحمل
أظهرت دراسة نشرتها مكتبة الدواء الأمريكية عام 2008 أن التدريب على مجموعات "الكلاستر سيت" يمكن أن يساعد على تطوير القدرة على التحمل بشكل فعّال للغاية خاصة بالنسبة لممارسي الرياضات التي تتطلب القدرة على التحكم، وتنظيم عملية التنفس للمحافظة على الطاقة قدر الإمكان مثل ركوب الدراجات، وكرة القدم، والتنس الأرضي.
تعزيز مستويات الطاقة والقوة العضلية
مجموعات "الكلاستر سيت" أفضل من المجموعات التقليدية من حيث منح الرياضيين القوة العضلية والطاقة، وذلك بحسب دراسة أجراها المركز الأمريكي للطب الرياضي عام 2013 بتجربة 12 رياضيًا لمجموعات "الكلاستر سيت" ولمدة 12 أسبوعًا مقابل نفس العدد من الرياضيين يتدربون بنظام المجموعات التقليدي ولنفس الفترة الزمنية.
وأظهرت النتائج تحسنًا لمجموعة "الكلاستر سيت" خاصةً عند المقارنة خلال أداء التمارين المُركبة التي تتطلب قوة عضلية مثل تمارين القرفصاء، وضغط الصدر بالبار، وتمرين الرفعة الميتة.
هل يمكن للجميع تطبيق مجموعات الكلاستر سيت؟
تطبيق نظام مجموعات "الكلاستر سيت" واعتماده خلال الروتين الرياضي لا يتناسب مع جميع المتدربين، فهذا النظام لا يتماشى مع المبتدئين لأنهم بحاجة إلى الالتزام أولاً بممارسة التمارين الرياضية ومجموعاتها بشكلها التقليدي ليحصلوا على الأساس العضلي أولاً، ومن ثم ينطلقون من خلاله لتجربة أنماط وأنظمة جديدة مُختلفة التقنيات لممارسة التمارين الرياضية.
وبجانب بناء الأساس العضلي يجب على المتدربين المبتدئين تعلم كيفية تطوير عملية الاتصال بين العقل والعضلات، التي تساعدهم على معرفة حدود قدراتهم الجسدية وعدد التكرارات الذي يستطيعون القيام به، والأوزان المناسبة لقدراتهم في الوقت الحالي.
ما هي أفضل التمارين لمجموعات الكلاستر سيت؟
ستعتمد التمارين التي يتم اختيارها من المتدربين على أهدافهم الرياضية، فعلى سبيل المثال تطبيق مجموعات "الكلاستر سيت" لتعزيز مستويات قدرات التحمل البدني ستكون رائعة باعتماد تلك التمارين المركبة التالية:
تمرين القرفصاء
تمرين الرفعة الميتة
تمرين ضغط الصدر بالبار
ومن المهم الحرص على استخدام أوزان لا تتخطى الـ 65% من قدرتك، ولا تقل عن الـ 50% عند ممارسة تلك التمارين بنظام مجموعات "الكلاستر سيت"، وذلك لضمان احتفاظ المتدرب بطاقته الجسدية لأطول فترة ممكنة، ومن ثم أداء تكرارات التمارين بدقة وتقنية سليمة تُعزز مكاسبه العضلية من التدريب.
اقرأ أيضًا: قوانين مهمة للتغذية الضرورية لنمو العضلات.. التزم بها
استخدام مجموعات الكلاستر سيت للضخامة العضلية
استهداف الضخامة العضلية بتطبيق مجموعات "الكلاستر سيت" له بعض الضوابط المختلفة عن تمارين القوة العضلية والتحمل على صعيد التمارين المُختارة، فعلى سبيل المثال تدريبات مُركبة مثل القرفصاء، والرفعة الميتة، وضغط الصدر بالبار يُفقد المتدرب لطاقته الجسدية، لهذا من الأفضل استبدال الدمبلز أو الأجهزة بالنسبة لتمارين عضلات الصدر بالبار الحديدي.
ويتطابق الأمر كذلك بالنسبة لعضلات الجزء السُفلي من الجسم، فاستخدام الأجهزة والدمبلز سيكون أفضل من الاعتماد على البار في تمارين مثل القرفصاء والرفعة الميتة.
وبالنسبة لراغبي زيادة الكتلة العضلية وضخامتها يجب على المتدربين تحديد أوزان تسمح لهم بأداء ما بين 8-10 تكرارات بحد أقصى، ليتم تقسيم المجموعة الواحدة الرئيسة إلى عدة مجموعات فرعية صغيرة بتكرارات متساوية، ويفصل بين كل مجموعة فرعية وأخرى ما لا يزيد عن 20 ثانية من الراحة ثم البدء من جديد.
استخدام مجموعات الكلاستر سيت للقوة العضلية
تختلف الأوضاع قليلاً بالنسبة للرياضيين الراغبين في تعزيز قوتهم العضلية من حيث الأوزان المُختارة، إذ لا بد أن تتراوح ما بين 80-90% من القدرة البدنية للمتدرب، وأداء ما لا يزيد عن تكرارين لكل مجموعة فرعية ليرتاح لمدة لا تزيد عن الـ 30 ثانية ويبدأ من جديد المجموعة الفرعية الثانية.
وبالطبع تمارين القوة العضلية هي التمارين المُركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه مثل تمارين القرفصاء بمختلف أنواعها، وتمرين الرفعة الميتة، بالإضافة إلى تمرين الضغط للصدر بالبار.
وفي النهاية فإن الحصول على نتائج إيجابية من تطبيق تقنيات رياضية جديدة لبناء الكتلة العضلية وزيادة القدرة البدنية على التحمل وتعزيز القوة مرتبط بمدى التزام المتدرب بالحصول على القدر المناسب من الراحة والنوم عالي الجودة.
كما يضمن اتباع نظام غذائي مثالي ومتوازن لكل متدرب يحتوي على النسب والقيم اليومية المناسبة من البروتينات والعناصر الغذائية المهمة مثل الكربوهيدرات، الدهون الصحية، الفيتامينات، والمعادن الرئيسة للجسم ما يتسبب في ظهور النتائج الإيجابية بشكل أسرع.
