"أقل بكثير مما نتناوله".. ما كمية السكر التي ينبغي الحصول عليها يوميًّا؟
هو "العدو الصامت"، الذي يدفعنا إلى تناوله رغم علمنا الكامل بأضراره الكبيرة، فالسكر يدخل في كل شيء، في المشروبات والأطعمة، فهو الضيف الدائم على كل الموائد.
ورغم تأكيد العديد من الدراسات على ضرورة الالتزام بكميات محددة من السكر على مدار اليوم، فإنَّ كثيرًا من الأشخاص يتجاوزن هذه الكميات خاصة إذا ما ظهرت أمامهم الشوكولاته والحلوى والعصائر الطازجة.
كما أظهر كثير من الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من السكر تضر بصحتك، وهو ما يثير التساؤلات عن الكمية المناسبة التي يجب أن يتناولها الكبار أو بمعنى أدق جميع الأعمار ليستمتعوا بحياة صحية خالية من الأمراض المزعجة.
السكر وآثاره السلبية على الصحة
كشفت الدراسات الحديثة أن تناول الكثير من السكر يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك، مثل زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، والاكتئاب، والسمنة، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، والنقرس.
لمعرفة مقدار السكر الذي يمكن للأشخاص الاستمتاع به يوميًا دون أن يكون له تأثير سلبي كبير على صحتهم، أجرى الباحثون مراجعة للتحليلات التلوية في الدراسات المتاحة.
ونظر الباحثون في نتائج 73 تحليلاً سابقًا، التي أظهرت الروابط الضارة بين استهلاك السكر والأمراض الهرمونية والتمثيل الغذائي، وأمراض القلب، والسرطان، والربو، وتسوس الأسنان، والاكتئاب، والوفاة المبكرة.
وأظهرت نتائج المراجعة ما يلي:
ارتبطت كل جرعة زائدة في الأسبوع من تناول المشروبات المحلاة بالسكر بزيادة خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 4%.
ارتبطت كل زيادة مقدارها 250 مليلتر / يوم من تناول المشروبات المحلاة بالسكر بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 17%.
ارتبطت زيادة تناول الفركتوز بمقدار 25 غرامًا في اليوم بزيادة خطر الإصابة بسرطان البنكرياس بنسبة 22%.
كمية السكر المناسبة التي يجب تناولها
على الرغم من رغبة الكثير في تجنب تناول كميات كبيرة من السكر، فإنّه يمكنك تناول مقدار معين من السكر للاستمتاع به ودعم صحتك.
ووجدت دراسة حديثة أن أغلبية البالغين يتناولون ما معدله 77 غرامًا من السكر يوميًا، وتُظهر البيانات أن المشروبات المحلاة بالسكر "مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة / الرياضة" هي أكبر مصدر للسكريات المضافة في الأنظمة الغذائية.
ووفقًا لدراسة جديدة أيضًا، هناك حد مدعوم بالأبحاث يمكنك اتباعه لتناول السكر المضاف يوميًا، ألا وهو 25 غرامًا / 100 سعرة حرارية، أو حوالي 6 ملاعق صغيرة، ومع ذلك، ليس كل السكر في نظامك الغذائي هو نفسه.
تذكر أن السكريات المضافة أو "الحرة" تختلف عن السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة أو منتجات الألبان - تلك السكريات الطبيعية لا يتم احتسابها ضمن الحد اليومي.
بناءً على النتائج، أوصى الباحثون بأن يحد الأشخاص من تناول المشروبات المحلاة بالسكر إلى ما لا يزيد عن واحد في الأسبوع "حوالي علبة واحدة"، والاحتفاظ بتناولهم اليومي من السكر المضاف إلى أقل من 25 غرامًا "حوالي 6 ملاعق صغيرة".
بينما استندت النتائج إلى بيانات المراقبة، لكنها تتماشى مع إرشادات منظمة الصحة العالمية، والصندوق العالمي لأبحاث السرطان، والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان - وكلها تدعم الحد الأقصى البالغ 6 ملاعق صغيرة يوميًا.
السكريات المخفية والمضافة
ربما تعلم بالفعل أن الحلوى الحلوة مثل الكعك، والبسكويت، والوجبات الخفيفة المعبأة، والآيس كريم، هي مصادر للسكر المضاف، ولكن المنتجات مثل صلصات المعكرونة، والتوابل، وزبدة الفول السوداني، والزبادي، والجرانولا، وألواح البروتين، والحبوب، ومشروبات القهوة، والوجبات الخفيفة من الفاكهة، يمكن أن تحتوي أيضًا على سكر مضاف إليها، وقد لا يكون ذلك واضحًا أي سكريات مخفية.
يمكن تسمية السكر بالعديد من الأسماء الأخرى في قائمة المكونات الغذائية مثل السكروز، سكر العنب، مالتوز، الغلوكوز، الفركتوز، عصير قصب، وشراب الذرة عالي الفركتوز، لذلك من المهم أن تعرف ما الذي تبحث عنه.
حاول الخبراء تركيز تعليمهم ودعم الجهود للحد من تناول السكر المضاف على الأطفال، لأن هذه المجموعة معرضة بشكل خاص ليس فقط لإغراء الحلويات، ولكن أيضًا للإعلان عن المنتجات والتسويق التي تبيعها.
ويلعب مقدمو الرعاية دورًا مهمًا ليس فقط في مراقبة تناول الأطفال للسكر، ولكن من المهم التأكد من أنهم يفكرون ويشعرون بالإيجابية تجاه جميع الأطعمة التي يتناولونها.
وقالت خبيرة التغذية الأمريكية "ميليسا متري" لـ "Verywell": "من الضروري للعائلات أن تقيم علاقة صحية مع الطعام، بينما لا تزال تضع حدودًا حول استهلاك السكر للأطفال الصغار".
وتابعت "متري": "عند تطوير علاقة صحية حول الطعام، من المهم عدم تصنيف الأطعمة على أنها جيدة أو سيئة - وهذا ينطبق على السكر أيضًا، من الأفضل إعطاء الأولوية للأطعمة الحلوة بشكل طبيعي مثل الفاكهة، وتشجيع الأطعمة المليئة بالسكر باعتدال كعلاج عرضي".
في حين أنه من المهم أن تبدأ صغيرًا في تكوين عادات تدوم مدى الحياة، فإن التعرف على التغذية واتخاذ خطوات لتعزيز علاقة إيجابية مع الطعام يجب أن يكون حقًا شأنًا عائليًّا.
وقالت الخبيرة "هاريس بينكوس": "إن النهج الأكثر ضررًا هو استبعاد طفل واحد يعاني من زيادة الوزن أو السمنة وتقيده في تناول السكر دون أفراد الأسرة الآخرين".
نصائح لتناول السكر بطريقة صحيحة
استعرضت خبيرة التغذية "متري"، بعض الطرق المحددة التي يوصي بها الأطباء، وتهدف إلى تقليل تناول السكر، وهي فيما يلي:
استبدل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بالأطعمة والمشروبات منخفضة السكر أو التي لا تحتوي على سكر مضاف.
طهي المزيد من الوجبات في المنزل، لأن الأطعمة الجاهزة تميل إلى أن تكون أعلى في السكر من الوجبات المنزلية، لأنك تتمتع بقدر أكبر من التحكم في المكونات والكميات.
ثقّف نفسك وعائلتك بشأن خيارات الأطعمة المغذية، هناك العديد من الكتب ونماذج الطعام والأغاني والألعاب التي يمكن أن تعلم الأطفال الصغار كيفية اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن ما يأكلونه، ولماذا يكون من المفيد لهم أن يتم تمكينهم من القيام بذلك.
بدلًا من الحديث عن الطعام والوزن، ركز المحادثة على شعورك بتناول أطعمة معينة.
