رجيم شهر رمضان ونصائح فعالة لخسارة الدهون في الصيام
يُعدّ شهر رمضان فُرصة ثمينة لاغتنامها لخسارة الوزن الزائد، ويمكن ذلك بسهولة عبر اتباع حمية غذائية لتخفيف الوزن خلال شهر رمضان، خاصة أن ساعات الأكل تكون قليلة للغاية مقارنة بباقي أيام السنة، لكن تحديد نوع الطعام الذي تتناوله لخسارة الوزن هو الأهم، وذلك ممكن عبر رجيم شهر رمضان لإنقاص الوزن، فليست العبرة بالانقطاع عن الأكل والشُرب في النهار فقط.
رجيم صحي لإنقاص الوزن في شهر رمضان
يحرص البعض على اتباع نظام غذائي صحي، من أجل الوصول إلى الوزن المثالي مستغلين الشهر الكريم، وتشمل الأطعمة والمشروبات المناسبة في الإفطار والسحور لإنقاص الوزن:
وجبة الإفطار
تشمل وجبة الإفطار المثالية في شهر رمضان:
المشروبات
بالكاد تبحث عن ما يُرطب فمك وجسمك بعد سماع أذان المغرب، فميكنك شرب الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة، وتوفر هذه المشروبات سواء الماء أو العصائر الترطيب دون الحصول على أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة.
عليك عند اتباع أسرع رجيم في شهر رمضان لخسارة المزيد من الدهون والوزن الزائد ألا تتناول الكثير من المشروبات التي تتضمن سكريات مضافة في فترة ما بعد الإفطار، كونها يمكن أن تمنحك الكثير من السكريات والسعرات الحرارية معًا.
التمر
يتناول بعضنا حبات التمر على الإفطار اتباعًا لسنة النبي صلى الله عليه وسلم، فهي بالفعل وسيلة رائعة لتوفير السكريات الطبيعية للطاقة، دون دهون، إضافة إلى الحصول على المعادن الهامة مثل النحاس، البوتاسيوم والمنغنيز "مصدر للألياف"، ويُنصح أيضًا بتجربة الفواكه المجففة مثل المشمش، والبرقوق، والزبيب، والتين أيضًا، وهي توفر بعض الألياف والمواد الغذائية أيضًا.
اقرأ أيضًا:الجوع ليس السبب الوحيد.. اعرف أسباب الصداع خلال الصيام وتجنبها
الفواكه
تُعد الفاكهة التي تتناولها في وجبة الإفطار متوفرة في ثقافات العديد من الدول خاصة العربية، كونها توفر المزيد من السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل، وتوفر بعض الفيتامينات والمعادن، والفاكهة أبرز المكونات الثابتة في معظم أنظمة رجيم شهر رمضان.
الشوربة
هذا الطبق هو الآخر يعد تقليديًا في العديد من الدول العربية، وأسهل طرق الإفطار الموفرة للسوائل، وتعتمد معظم الشوربات التقليدية على مرق اللحم أو الدجاج، وربما تحتوي الشربة على البقوليات مثل العدس والفاصوليا، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب.
وجبة ما بعد الإفطار
في رجيم شهر رمضان حاول أن توازن في وجبة ما بعد الإفطار ما بين الأطعمة النشوية والتي تتضمن الحبوب الكاملة التي يمكن تناولها، إضافة إلى الفواكه، الخضراوات، ومنتجات الألبان وأيضًا الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك، اللحوم، البيض والفاصوليا، ويمكن الحصول على مجموعة أطباق بما فيها اللحوم، الأسماك والخضراوات، والبقول، والتي تقدم مع الأرز أو المكرونة المسلوقة.
وجبة السحور
باتباع رجيم شهر رمضان فهناك الكثير من الخيارات للحصول على جسد ممشوق القوام، وخسارة الدهون التي تتراكم على مدار العام، في شهر الصوم، وتبدأ الحمية من سحور أول يوم رمضان:
- اشرب كمًّا كافيًا من الماء والسوائل.
- تناول أطعمة غنية بالسوائل لترطيب جسدك طوال اليوم.
- اختر الأطعمة النشوية لتُخزن الطاقة بجسدك طوال النهار.
- تناول أنواعًا عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة قدر الإمكان، مثل الشوفان والأرز البني.
ومن الأطعمة التي يُنصَح بتناولها في السحور:
1. الشوفان: ويمكن تناول الشوفان كعصيدة مع بعض الفواكه المجففة، إضافة إلى تناول بعض السوائل مثل الحليب وشرب الماء، وهو مناسب في برنامج رجيم شهر رمضان أو باقي أيام السنة.
2. حبوب الإفطار الغنية بالألياف: ربما تكون هذه الحبوب خيارًا آخر بديلاً عن الشوفان أو الأطعمة الأخرى التي ذكرناها في السابق، كونها غنية بالفيتامينات، والألياف والمعادن، وكونها تؤخذ مع الحليب يجعلها مُغذية أكثر، وتمنحك المزيد من السوائل والكالثيوم وفيتامين ب.
3. الأطعمة النشوية: قد تكون الأطعمة النشوية خيارًا أيضًا بديلاً عن الخيارات الأخرى، ووضعها بالإضافة إلى الأرز باللبن مع الفاكهة أو الحبوب المضاف إليها منتجات الألبان أو الفاكهة، ولديك خيارات إضافية أيضًا، ولكن احرص على ألا تكون متضمنة أملاحًا حتى لا تشعر بالعطش في أثناء النهار.
اقرأ أيضًا:أفضل نظام غذائي صحي في رمضان
4. الزبادي: يعد الزبادي من أفضل الأطعمة الصحية التي يمكن تضمينها في وجبة السحور، كونه مليئًا بالعناصر الغذائية الهامة مثل الكالسيوم والبروتين واليود وفيتامين ب، إضافة إلى أنه مليء بالسوائل، ويمكن دمجه مع الفاكهة أو الحبوب.
5. زبدة المكسرات: تُعد زبدة المكسرات خيارًا صحيًا مثاليًا في أثناء السحور في رمضان، ولكن دون ملح مضاف، ويمكنك إضافة الموز أو الجبن الطري ولكن تأكد من شرب كم كافٍ من الماء والسوائل الأخرى.
نصائح للتغلب على الشعور بالجوع في رمضان
قد يتضوَّر الإنسان جوعًا في نهار رمضان، خاصةً مع بذل جهد كبير أو مع عدم تناول طعام مُغذ في السحور، لذلك تضمُّ أهم النصائح للتغلب على الشعور بالجوع في رمضان:
1. النوم جيدًا
قد تُؤدِّي قلة عدد ساعات النوم إلى الشعور بالتعب، كما أنّ قلة النوم تُساعِد على زيادة الشعور بالجوع عمومًا، لذلك من المهم ضمان جودة النوم خلال شهر رمضان، ويُفضّل النوم باكرًا، فيُمكِنك النوم بعد التراويح حتى تحصل على قسطٍ كافٍ من الراحة والاستيقاظ منتعشًا للسحور.
وإلى جانب ذلك يُمكِنك أخذ قيلولة قصيرة بعد الظهر للبقاء نشيطًا إلى نهاية النهار.
2. تخطيط اليوم
تخطيط اليوم ضروري في رمضان، فهو يُساعِد على تنظيم جُهد الإنسان، وتقليل الإرهاق والشعور بالجوع بدرجةٍ ما، لذلك خطِّط في كيفية استغلال الوقت على أمثل ما يكون في رمضان، سواء كان الوقت مقضيًا في العبادة أو في مهام العمل، أو مع العائلة، فكلُّ ذلك يشغل بالك بعيدًا عن الشعور بالجوع.
3. ممارسة الرياضة
تُعدّ ممارسة الرياضة بانتظام خلال شهر رمضان من أفضل الطرق التي تُساعِد الجسم على التنفُّس العميق، والتنفُّس العميق يمد الجسم بأكبر قدرٍ ممكن من الأكسجين، ويُخلِّصه من أكبر كمٍ ممكن من ثاني أكسيد الكربون، فكُلّما كان النفس ضحلًا، قلّ الأكسجين الواصل إلى خلايا الجسم، وزاد الشعور بالتعب.
كذلك فإنَّ ممارسة التمارين الرياضية بطريقةٍ صحيحة، حتى لو كان مُجرّد المشي السريع، يمنح الجسم طاقة مناسبة بدلًا من إرهاقه، ويُفضّل تحديد بعض التمارين في روتينك اليومي في رمضان، مثل المشي لمسافات قصيرة بعد السحور، لتعزيز مستويات الطاقة لبقية اليوم.
4. تفضيل الماء على القهوة
إذا كُنتَ مُعتادًا على احتساء القهوة أو الحصول على الكافيين لتعزيز نشاطك وتجنُّب الإرهاق والنوم، فعليك أن تعل أيضًا أنّ تلك العادة ستنقلب عليك في وقتٍ ما، فعلى الأمد البعيد، قد تُؤثِّر سلبًا في صحتك وتُؤدِّي إلى إجهاد القلب.
وبدلًا من ذلك يُفضّل زيادة ما تتناوله من الماء بدلًا من الإفراط في شُرب القهوة، فالماء يُرطِّب الجسم ويُحافِظ على طاقته، ويُبعِد الشعور بالجوع عنك، بخلاف القهوة التي قد تحرق سعرات حرارية، وتزيد الإحساس بالجوع لمّا يجيء النهار.
اقرأ أيضًا:أهمية السحور في رمضان.. وقائمة المسموح والممنوع قبل الصيام
5. تناول وجبة سحور متوازنة
لا بُدّ أن تحتوي حمية رمضان في السحور على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم؛ منعًا للشعور بالجوع في نهار رمضان، كما ينبغي أن مداومتك على نظام غذائي متوازن في رمضان يضمن تعزيز الصحة وإبعاد الجوع عنك قدر الإمكان، وذلك النظام الغذائي يحتوي على:
- البروتينات الخالية من الدهون: مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك.
- الكربوهيدرات المُعقَّدة: مثل الشوفان والأرز البني، والفواكه والخضروات الطازجة، ومنتجات القمح الكامل.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: مثل الزبادي.
- الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والأفوكادو، والبذور والمكسرات.
كذلك يُفضّل تجنُّب الأطعمة التي لا تُوفِّر قيمة غذائية حقيقية، فقد تكون لذيذة لكنّها لن تمنع الجوع عنك، مثل:
- السُكريات: مثل المشروبات المُحلَّاة والحلوى والمعجنات.
- الدهون غير الصحية: مثل البطاطس المقلية والوجبات السريعة، ورقائق البطاطس.
وحال المواظبة على رجيم رمضان صحي، يُنصَح بمضغ الطعام ببطء وعدم الإسراع فيه، كما يُفضّل التخطيط لوجبات السحور من قبلها لتحضير الطعام المُناسِب لتجنُّب الجوع في نهار رمضان.
